Wojsiat Ogólnie

Joanna Podgórska „Cześć wam, dobry wieczór i dzień dobry. Witam ponownie. W kolejnym epizodzie „Podgórska ogólnie”, z tego, co naliczyłam w drodze tutaj, do radia, to chyba nasz trzynasty raz. Ja w ogóle nie mogę uwierzyć, że to tak szybko minęło, ale przyznam wam szczerze, że za każdym razem, jak tutaj idę, to tak samo się stresuję, czyli to jakby nic się nie zmienia.

Dzisiaj pomyślałam sobie, ponieważ rozpoczynamy, ja w zasadzie już tydzień temu rozpoczęła się nasza ramówka wiosenna, ale to jest moja pierwsza audycja w tej wiosennej odsłonie i pomyślałem, że może fajnie byłoby trochę podsumować tego, o co często gdzieś tam mnie pytacie, o czym ja mówię troszkę w swoich socialach, czy gdzieś tam na wykładach, o czym trochę staram się edukować, czyli na temat tego, jak wesprzeć pracę naszego mózgu, naszego układu nerwowego, dodać jakiejś takiej świeżości temu działaniu. I temat audycji był tak…, trochę przewrotnie wymyśliłam, żeby nazywało się to boostowanie mózgu, żeby myślę trochę też was zachęcić, bo dużo ludzi gdzieś tam szuka tej poprawy koncentracji i rzeczywiście zwiększenia tego performance’u kognitywnego, ale generalnie chciałabym dzisiaj opowiedzieć o tym, jak po prostu o ten mózg zadbać i spowodować, że on po prostu będzie miał się lepiej, jeśli chodzi o takie funkcje poznawcze, ale też, no, nie wiem, możliwość uspokojenia się, czy złapanie właśnie tego Fokusu.

No i właśnie, jest to mój odcinek solo. Ja postaram się zebrać możliwie najlepiej i najbardziej w takie take home message, te najważniejsze informacje dla was. Ale nie byłoby całej tej mojej rozkminy o adaptogenach, nootropikach i suplementacji, bo dzisiaj głównie chciałabym na ten temat do was pogadać, jeśli nie powiedziałabym w ogóle takich podstaw, czyli tego, jak, co jest przyczyną – może w tę stronę – co jest przyczyną spadku energii i pogorszenia pracy naszego mózgu, dlaczego po prostu czujemy się gorzej, dlaczego czasami jest tak w określonym momencie życia, czy w jakichś tam stanach chorobowych, kiedy czujemy rzeczywiście, że ta głowa nie pracuje tak, jak powinna, i tutaj właśnie taki duży punkt zatrzymania, dlatego że często po prostu spotykam się z czymś takim, że ludzie piszą do mnie o takie wsparcie suplementacyjne, co zrobić, jakie adaptogeny, czy jakie związki nootropowe wrzucić, a okazuje się, tak naprawdę, że te podstawy nie są zaopiekowane.

I tak na początku chciałabym troszkę zebrać w całość te kwestie, które mogą wpływać na to, że rzeczywiście nasz mózg, no, nie działa na takich obrotach, jak byśmy chcieli, nie jesteśmy po prostu zadowoleni z tego, jak nasza głowa funkcjonuje.

I przede wszystkim myślę, że trzeba podkreślić to, że mózg jest organem, jest organem i tak samo jak każdy organ naszego ciała, jak zresztą zawsze sobie gdzieś tam takie truizmy powtarzano nam i pewnie większość z nas pamięta, że jesteśmy tym, co jemy, to w kontekście mózgu naprawdę ma to ultra wielkie znaczenie. Serio. To co pijemy, ile pijemy, to co jemy realnie wpływa po prostu na to, jak te komórki nerwowe się czują. A musimy zdać sobie sprawę, że to właśnie neuron, ta komórka nerwowa, mam nadzieję, że pamiętacie jeszcze z biologii, jak ona wygląda, że właśnie jest taka mocno rozgałęziona, wszystko, co się dzieje najważniejsze, tak naprawdę w kontekście neuronów i przekazywania informacji pomiędzy nimi dzieje się tak naprawdę na powierzchni ich błony komórkowej, a ta błona komórkowa to nic innego, jak w większości właśnie tłuszcze. Za chwilkę, kiedy będę mówiła o kwasach tłuszczowych, to jeszcze bardziej będę chciała wam podkreślić, dlaczego właśnie te tłuszcze, dobre, zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe są tak potrzebne dla kondycji naszego mózgu. No, bo oprócz tego, że mózg, jako organ, to w większości tłuszcz i woda, to też same komórki nerwowe, ich błona zbudowana jest z tłuszczu, osłonka mielinowa, czyli tak naprawdę ta izolacja, która otacza nasze włókna nerwowe, tzw. neuryty, dzięki którym i po których może sygnał nerwowy po prostu się rozpościera i przechodzi, która skądinąd jest dotknięta degeneracją, np. w stwardnieniu rozsianym, co objawia się zaburzeniami motorycznymi, ale też poznawczymi. To też są w dużym skrócie związki chemiczne, które u swojej jakby podstawy też zawierają tłuszcze.

Gospodarka hormonalna. To tutaj jakby jawi się mi zawsze jako pierwsze, kiedy ktoś mówi, że ma problemy z koncentracją, ma problemy z pamięcią, jakaś tam mgła mózgowa, dużo gorzej ten mózg funkcjonuje, to tutaj niestety nie ma czasu, żeby się rozwinąć, bo dzisiaj chciałabym pogadać więcej wam o tych związkach, o tym boostowaniu mózgu, ale tak tylko, żeby zaznaczyć temat, bo myślę, że w którymś z kolejnych epizodów będę chciała to rozwinąć. Ale przykładowo problemy z tarczycą, niedoczynność tarczycy, czy choroba Hashimoto, autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, w którym nasz organizm wytwarza przeciwciała, jakby własne przeciwciała, które są skierowane przeciw naszym własnym komórkom, tutaj, w tym przypadku komórkom tarczycy. Tarczyca produkuje hormony, hormony, które są odpowiedzialne za przemiany energetyczne, za to, ze po prostu sprawnie funkcjonujemy, w dużym skrócie. Prawidłowo funkcjonująca tarczyca to też jakby w dużym uproszczeniu, już nie wchodząc w te wszystkie kaskady, ale wpływ na to, czy wytwarza się odpowiednia ilość serotoniny, czy dopaminy. Kolejnym elementem też, który jest związany z gospodarką hormonalną, a naprawdę jeden do jeden przekłada się na funkcjonowanie naszego mózgu, jest też związany ze stresem. To jest przykładowo u kobiet, ale też zdarza się u mężczyzn, bo mam na myśli tutaj hiperprolaktynemię, czyli podwyższony poziom prolaktyny i wcale nie musi to być okres karmienia piersią. Pewnie łączymy gdzieś tam prolaktynę z laktacją u kobiet, i rzeczywiście tak jest, ewolucyjnie tak ma być, że wydzielamy więcej prolaktyny. U kobiety w tym przypadku wydziela się pokarm, no bo jakby prolaktyna jest potrzebna do tego właśnie, żeby ta laktacja miała miejsce. Natomiast w wyniku podwyższonego poziomu stresu dochodzi też do takiej sytuacji, ze prolaktyna bardzo mocno wzrasta, a co ważne, i tutaj chciałabym, żebyście zapamiętali, podwyższony poziom prolaktyny po prostu, i to jest takie naprawdę mocno ze sobą połączone, mocno ze sobą połączone naczynia, podwyższony poziom prolaktyny obniża poziom dopaminy. Dopamina, mam nadzieję, że pamiętacie, jeśli nie, to odsyłam was do epizodu o dopaminie i serotoninie, no to jest kluczowy neuroprzekaźnik, oprócz tego, że tej motywacji, sprawczości, chęci dążenia, ale dopamina jest też niezbędna do tego, żebyśmy mieli Focus, żebyśmy mieli taką lepszą dyskryminację innych bodźców. Przykładowo w ADHD poziom dopaminy jest właśnie znacznie obniżony, gdzie stosuje się leki, które mają za zadanie zwiększyć właśnie stężenie tego neuroprzekaźnika, jak przykładowo Modafinil. Więc bardzo ważne jest to, że podwyższony poziom stresu zwiększa nam poziom prolaktyny, m.in. która wpływa na to, że tej dopaminy jest mniej. Podobnie w takiej sytuacji, kiedy mamy bardzo duży poziom chronicznego stresu. O stresie też pozwolę sobie odesłać was do epizodu z dr Karoliną Karabin (?) – absolutnie fantastyczny odcinek, w którym, no, na czynniki pierwsze Karola rozłożyła właśnie to, jak ten stres na nas działa i m.in. też w kontekście mózgu. Podwyższony poziom stresu, kiedy tego kortyzolu, który powinien sobie tak działać epizodycznie, jest za dużo cały czas, powiedzmy, mamy taką fazę plato, kiedy on się utrzymuje i nie spada, po nocy jest cały czas wysoko, bo różne rzeczy gdzieś tam w ciągu dnia się wydarzają, nie dość że obkurcza nam mózg, w dużym skrócie, ogłupia nas tak naprawdę, obkurcza nam hipokamp, czyli tę strukturę odpowiedzialną za pamięć i za krótkotrwałą taką tu i teraz, że nie możemy sobie czegoś przypomnieć, ale też za konsolidowanie pamięci, odłącza nam też tak naprawdę logiczne myślenie i korę przedczołową, więc ten mózg, no, nie jest świeży, nie jest taki logicznie myślący. Ale nadmiar stresu też właśnie powoduje to, że zwiększa się ten poziom prolaktyny, może dochodzić do spadku estrogenu, który też działa w taki sposób neuroprotekcyjny u kobiet. Zresztą wiemy i widać to mocno u kobiet w okresie takim premenopauzalnym, czy już w menopauzalnym czasie, kiedy nie jest włączona hormonalna terapia zastępcza, jak ten mózg też zaczyna po prostu gorzej funkcjonować. Bo estrogeny naprawdę usprawniają nas poznawczo. Mówi się też, że u kobiet właśnie estrogeny są tym, co chroni je przed występowaniem choroby Alzheimera. W pewnym jakby, powiedzmy, w pewnym układzie, bo też inne czynniki mogą zwiększyć w niektórych sytuacjach występowanie choroby Alzheimera u kobiet – to nie epizod dzisiaj na ten temat - natomiast same estrogeny same w sobie działają neuroprotekcyjnie. I podobnie, jeśli chodzi o mężczyzn, jeśli chodzi o facetów. Nadmiar kortyzolu, stresu, nadmiar też tej prolaktyny, bo również, tak jak wspomniałam, ta hiperprolaktynemia może też mieć miejsce u mężczyzn, powoduje spadki testosteronu, a testosteron jest też niezwykle mocno skoniugowany, związany też z poziomem dopaminy, więc jeśli tego testosterony mamy mało, dopaminy też, no to wiadomo – i funkcje poznawcze spadają, i tak jak mówiłam, ten Focus, uwaga, motywacja, więc, no, generalnie po prostu dopamina – mówiłam o tym w epizodzie o serotoninie i dopaminie – ale jest naprawdę niezwykle ważnym driverem tego, że w ogóle, no, po prostu pod tytułem „chce mi się”.

Kolejnym elementem, też bardzo ważnym, i tutaj ja nie jestem dietetyczką, ale na co dzień pracuję z dietetykami i wiem, jak często to podkreślają swoim podopiecznym, czy nawet jak gdzieś rozmawiamy o wsparciu mózgu, jak ultra ważne są takie kwestie, jak niedokrwistość, jak anemia, i to nie tylko anemia z niedoboru żelaza, ale też anemia megaloblastyczna, czyli po prostu niedokrwistość, nieprawidłowa praca komórek czerwonych, w wyniku tego, że przykładowo nie suplementujemy witaminy B12, a jesteśmy na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Ta wegetariańska dieta, to czasami jeszcze pół biedy, bo jaja zawierają B-dwunastkę, ale jeśli nie jemy w ogóle produktów pochodzenia zwierzęcego, no to naprawdę zapamiętajcie proszę, że tę B-dwunastkę trzeba suplementować, bo właśnie ta anemia, poczucie zmęczenia, nieprawidłowe procesy związane z wytwarzaniem neuroprzekaźników, też taka duża ospałość, no, generalnie jest bardzo mocno z tym związana. Poza tym trzeba pamiętać, że właśnie niedokrwistość, obniżony poziom hemoglobiny jest oprócz tych kwestii, że odczuwamy ten brak zmęczenia, no to z takiego biochemicznego punktu widzenia hemoglobina przenosi nam tlen, a ten tlen jest potrzebny, żeby mózg mógł funkcjonować. Dlatego przykładowo aktywność fizyczna jest tak ultra ważna, żeby chociażby ten mózg dotleniać. Więc jeśli nie mamy odpowiedniego poziomu żelaza – ferrytyny – hemoglobina jest nisko, po prostu jesteśmy niedotlenieni.

Bardzo ważna kwestia – mogę tak tylko zdradzić, że niedługo na ten temat pogadam dużo, dużo więcej z prawdziwym ekspertem – ale jeśli chodzi o jelita, no to wszystko to, co dzieje się w jelitach, jeśli borykamy się z chronicznym zapaleniem jelit, czy z jakimś zespołem złego wchłaniania, po prostu jelita nie są w dobrej kondycji, mamy stany zapalne, jest jakaś przepuszczalność jelit, która, no, po prostu powoduje po pierwsze to, że możemy zajadać super treściwe, wartościowe pokarmy, suplementować się, wiecie, najlepszymi produktami za miliony monet, to kompletnie nie będzie miało sensu, jeśli te jelita są nieszczelne, jeśli są przepuszczalne – później wam opowiem troszkę, jak je uszczelnić w dużym skrócie – ale też celiakia, która może prowadzić do zaniku kosmków jelitowych. Mówi się, że to tzw. sytuacja, w której te kosmki są atroficzne, po prostu zmniejsza nam się powierzchnia wchłaniania w tym jelicie. Podobnie żywność, która jest mocno przetworzona, ma w sobie dużo emulgatorów, dużo różnego rodzaju – no, nie boję się tego stwierdzenia – syfu, taki junk food, który też powoduje to, że jelita się rozszczelniają, te kosmki jelitowe się wypłaszczają. Mój ulubiony Andrew Huberman często na ten temat mówi właśnie, jak żywność przetworzona zmniejsza nam po prostu powierzchnię wchłaniania. I pamiętajcie, że w jelitach, oprócz tego, że ta serotonina, która działa na nas w mózgu – to też bym chciała, żebyście zapamiętali - ona sobie działa w inny sposób, niż w jelitach. Bo często mówimy, że jelita drugim mózgiem, tak, wytwarzamy tę serotoninę – jasne, w jelitach wytwarzamy serotoninę – ale ta serotonina jest za duża, ona nie przechodzi przez barierę krew – mózg, ona sobie działa na obwodzie w jelitach i też jest tam bardzo potrzebna dla perystaltyki, dla utrzymania ciepłoty ciała, żeby działać obwodowo, zupełnie inna jakby serotonina z innej puli tryptofanu wytwarza się w mózgu, i pamiętajcie, proszę, żebyście nie dali sobie wmówić, że jeśli wytwarzam dużo serotoniny w jelitach, no to ona idzie do mózgu. Nie, nie idzie, bo jest za duża. Natomiast w jelitach też serotonina obwodowo działa i jest nam potrzebna. Podobnie wytwarza się neuroprzekaźnik, który nas hamuje, wycisza, uspokaja, czyli gaba, i on również jest za duży, żeby przejść przez barierę krew – mózg i działać sobie w mózgu, ale gaba również obwodowo działając w jelitach działa bardzo po prostu korzystnie i regulująco. Więc wszelkiego rodzaju dysbiozy, zaburzenia mikrobioty jelitowej – znowu nie będę wchodziła w szczegóły, bo szykuję tutaj dla was perełkę merytoryczną – sibo, sibo – coraz częstsza też dysfunkcja, bo sibo nie jest chorobą, jest przerostem bakterii z jelita grubego w jelito cienkie, który po prostu objawia się wzdęciami, no, takimi zaburzeniami czynnościowymi brzucha, jelit, ale to też powoduje, że nieprawidłowo działające jelita – pamiętacie, Karola też o tym mówiła w epizodzie o stresie – stan zapalny i stres w jelitach po prostu idzie sobie nerwem błędnym do naszego mózgu.

Niski poziom aktywności fizycznej. Myślę, że kto gdzieś tam mnie obserwuje i widzi troszkę, jak staram się zachęcić was do aktywności fizycznej, różnorakiej, i bez względu na to, czy to jest spacer, siłka, rower, nie wiem, cokolwiek, co tam lubicie, byleby to z wami zostało na dłużej, to też wszystko powoduje, że jeżeli się nie ruszamy, to oprócz tego, że nie dotleniamy się, to pierwsza rzecz, tak jak wam mówiłam, chociażby w kontekście anemii, tlen, hemoglobina to jest ultra ważna sprawa. Jeśli się nie ruszamy, to też mamy większość insulinowrażliwość, częściej mogą rozwinąć się choroby metaboliczne, a choroby metaboliczne wpływają na działanie mózgu i dzisiaj też już mawia się, że są tak naprawdę jeden do jeden związane chociażby z szybszym starzeniem się mózgu, z neurodegeneracją. Ale też aktywność fizyczna jest realnie boosterem, jest czymś, co aktywuje nam powstawanie serotoniny, endorfin. Endorfiny to są nasze takie endogenne, czyli wytwarzane w środku naszego organizmu opioidy, jak przykładowo morfina jest takim opioidem jako lek, uśmierza ból. Endorfiny działają bardzo mocno, tak poprawiając nam kondycję psychiczną i generalnie nastrój.

Higiena snu. I też, no, myślę, że kiedyś trochę więcej na ten temat pogadam, ale myślę, że wiecie, zdajemy sobie już wszyscy z tego sprawę, bo każdy z nas w życiu miał epizody zarwania nocki, czy to na studiach, czy po imprezie, czy też osoby, które mają małe dzieci – wiadomo, to jest nieunikniona kwestia – natomiast ta higiena snu, ten sen 7-8 godzin dziennie i też bardzo ważna ta higiena – mam tutaj na myśli próbę, chociaż próbę takiego przestawienia się na to, żeby żyć zgodnie z tym rytmem dobowym, zachować pewną cykliczność kładzenia się spać, wstawania, żeby w pewien sposób zsynchronizować nasze zegary biologiczne, bo to jest naprawdę bardzo ważne do tego, jak mózg się oczyszcza, jak się regeneruje, czy wytwarza się hormon wzrostu, czy wytwarzają się neuroprzekaźniki właśnie, jak oczyszczamy się też z różnego rodzaju metabolitów, które są neurotoksyczne, uszkadzają nasze mózgi. Mówię o śnie. Myślę, że jeszcze będzie epizod taki naprawdę mocno in dept. A wszystko to, co robimy ze sobą w kontekście diety, mam tutaj przykładowo wpływ alkoholu. No, często się gdzieś tam mówi, utarło się, że, no, nie wiem, lampka wina wieczorem, czy tam jakiś drink na rozluźnienie – spoko, wiadomo, wszystko jest dla ludzi – ale chciałabym, żebyście pamiętali, że alkohol może sprzyjać chrapaniu, u wielu osób może powodować bezdech senny, a tak naprawdę ten bezdech senny, oprócz tego, że to jest wkurzające dla partnera, czy partnerki, czy tam, nie wiem, ziomka, czy kogoś, z kim akurat, kto obok leży, ale rzeczywiście jest to upośledzone zaopatrzenie tkanek w tlen, też jakby nadmiar kortyzolu się w tym czasie wydziela i wiadomo, że nie jest to korzystne,. I też ważna informacja dla wszystkich tych, którzy, no, gdzieś tam często sięgają po alkohol, oprócz tam wiadomych, no, skutków ubocznych, bo nie ma się co oszukiwać, nie ma benefitów w tej chwili z częstego spożywania alkoholu i tutaj chciałabym tutaj taki wielki wykrzyknik dać, tym bardziej nie ma benefitów, mam nadzieję, że wiecie, kobiety, dziewczyny, które planują ciążę lub są w ciąży, naprawdę nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, która może być w ciąży spożyta, bo po prostu takich badań na kobietach w ciąży się nie robi, więc ciężko jest powiedzieć, że tak, ten jeden, czy dwa kieliszki czerwonego wina, bo resweratrol, czy tam inne antyoksydanty jest spoko. Nie, nie jest spoko, i tak naprawdę nie wiemy, czy jest teratogenny, czy uszkadza płód, więc chciałabym bardzo, żebyście gdzieś tam zapamiętali, że lepiej, jeśli możemy, tego alkoholu w ciąży unikać, pomijając aspekt też złego rozwoju cewy nerwowej i mózgu dziecka. Natomiast chroniczne spożycie alkoholu – to jest też taka ważna informacja – sprzyja niedoborom witamin z grupy B. Ja później wam opowiem o tym, jak te witaminy z grupy B są ultra, naprawdę ultra kluczowe dla prawidłowej pracy mózgu i chociażby dla wytwarzania neuroprzekaźników, ale wiemy, że może zmniejszać przykładowo wchłanianie witaminy B5, czyli kwasy pantotenowego, która przykładowo jest kluczowa dla syntezy takiego neuroprzekaźnika, jak acetylocholina, która nam usprawnia pamięć. I też zresztą przewlekłe picie alkoholu zmniejsza wchłanianie magnezu, prowadzi do hipomagnezemii, a o magnezie za chwilkę wam opowiem, dlaczego jest taki ultra ważny.

Kolejnym elementem, tak jak już powiedziałem, to picie alkoholu, rola diety. I to też, uwierzcie, rola diety samej w sobie, jakby tego, jak jemy, jak lokujemy pokarmy, przykładowo to, czy się nie przejadamy. Naprawdę nie ma w tej chwili badań naukowych, które by wykazały, że nadmiar wartości kalorycznych w diecie, chyba że borykamy się z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja, i rzeczywiście potrzebujemy tej diety hiperkalorycznej, żeby odbudować masę ciała, ale w takim normalnym życiu, jeżeli cały czas jesteśmy na dodatnim bilansie kalorycznym, czyli się przejadamy, i co ważne w dzisiejszych czasach, się przejadamy, ale się nie odżywiamy, bo naprawdę jest tak, że jemy bardzo duże ilości kalorii wobec tego, co było kiedyś, czy nawet porównując do osób, które mają się dobrze, dożywają +100 lat, a rzeczywiście jemy dużo, a nie do końca jest to dieta dobrze zbilansowana w wartości odżywcze, i przede wszystkim jemy dosyć dużo produktów przetworzonych. Ja bardzo dużo mówię na temat cukru w diecie, nadmiaru cukru w diecie, cukrów prostych i cukrów rafinowanych, i w dużym skrócie chodzi po prostu o to, że tak, glukoza jest naszym źródłem energetycznym dla neuronów, neurony nie dadzą sobie rady bez glukozy nawet na dietach wysokotłuszczowych i ketogenicznych, tylko w takich sytuacjach, kiedy organizm jest sobie np. na diecie wysokotłuszczowej, doszło do takich adaptacji metabolicznych, że jest sobie w stanie w procesie tzw. glukoneogenezy wytworzyć glukozę po prostu z niebiałkowych źródeł i ma się świetnie, więc jesteśmy w stanie tę glukozę sobie wytworzyć. Tu też nie chodzi o to, że wszyscy mamy unikać glukozy, bo cukry proste też w diecie powinny być, bo to jest dla nas szybki shot i zastrzyk energetyczny, tylko cała historia jest o tym, żeby prosty cukier, czy cukry rafinowane, po prostu słodycze i coś, co tak naprawdę nie ma w sobie większej wartości odżywczej niż sam cukier, nie były tym, co, jakby wiecie, wypełnia nasz talerz, czy naszą rutynę jedzenia. Bo po prostu, po pierwsze, i tutaj obalam mity, jeśli ktoś mówi, że cukier nie uzależnia – cukier uzależnia, oddziaływuje na jądro półleżące, na układ nagrody, na układ mezolimbiczny w mózgu i naprawdę powoduje wyrzuty dopaminy. A jeśli coś powoduje nagłe i duże wyrzuty dopaminy ponadprogowe, i też badania wskazują, że im coś jest słodsze, im ma wyższy indeks glikemiczny i nas bardziej, wiecie, hurra, tym tak naprawdę spadamy z wyższej wieży. Mam tutaj na myśli to, że dużo szybciej się uzależniamy od słodkiego smaku, dużo szybciej też skacze nam insulina po posiłku, a jeśli ona bardzo mocno wzrasta, to też gwałtownie spada, stąd możemy czuć, nie wiem, brain fog, czy takie rozdrażnienie po posiłku, ta glikemia po prostu nie jest jednostajna, nie jest jakby, nie trzymamy jej w ryzach. Więc te cukry rafinowane, żywność przetworzona, takie, no, po prostu wiecie, półprodukty, czy słodycze kupne i ten cukier prosty naprawdę, jeśli chcemy zachować tę głowę taką, często nazywam ostrą właśnie i jasną, no to powinniśmy pamiętać, że…, obserwować też przede wszystkim to, jak my się czujemy po spożywaniu dużej ilości cukru, ale to nigdy nie jest dobre rozwiązanie długofalowe, bo rzeczywiście jest tak, że glukoza sprzyja temu, że wytwarza się poziom serotoniny w mózgu, bo tryptofan, z którego wytwarza się serotonina, bardzo potrzebuje insuliny, żeby też przejść sobie przez barierę krew – mózg, żeby mu towarzyszyła jakby, żeby wyprzeć inne aminokwasy, które są większe. Ale nie chodzi o to, żeby cały czas i chronicznie podpierać się prostymi cukrami, żeby tę serotoninę wytworzyć, bo możemy zjadać węglowodany złożone, takie, które się dużo wolniej uwalniają w naszym krwiobiegu, zachowują tę glikemię w ryzach, więc też i spada poziom kortyzolu, nagłych takich…, takie nagłe wzrosty kortyzolu po tym, kiedy jesteśmy głodni, i też po prostu badania wskazują, że trzymanie tej glikemii w ryzach i ograniczenie cukrów prostych jest bardzo, bardzo korzystne

Też o fruktozie – ostatnio u siebie na Instagramie troszkę na ten temat mówiłam. Ja was zachęcam też do niezwykle treściwego odcinka, wiadomo, Andrew Hubermana na temat cukru. On dużo mówi na temat fruktozy, dlaczego fruktoza tak naprawdę, pomijając to, że jest inaczej metabolizowana przez nasz organizm, i znowu tutaj nie mam na myśli owoców, bo tak, owoce są źródłem fruktozy, ale pamiętajcie, że w owocach też jest błonnik, pektyny, witaminy. To, co powoduje przykładowo błonnik – że ta insulina troszeczkę inaczej rośnie, ta fruktoza jest też inaczej metabolizowana. Głównie o fruktozie takiej szkodliwej mówimy w kontekście syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, tego, co jest taką fruktozą, wiecie, gołą, dolaną, gdzieś tam in situ spożywaną. Po pierwsze, wiadomo i badania na zwierzakach wykazały, że podanie bezpośrednio fruktozy do mózgu wywołuje u nich, u zwierząt bardzo silną potrzebę jedzenia, totalnie nie hamuje to łaknienia, nie wpływa na poziom greliny, która jest naszym takim hormonem głodu i generalnie też fruktoza bardziej aktywuje właśnie to wspomniane jądro półleżące, związane z dopaminą, czyli z tym jakby uzależnieniem od jedzenia. Więc też żywność bardzo mocno zasobna w fruktozę, znowu w te cukry proste na pewno nie będzie sprzyjała temu, że ten umysł będzie ostry i to jest jakby udokumentowane już wieloma, wieloma badaniami.

Ja też pomyślałem, żeby wam wspomnieć, i znowu myślę, że rozwinę to w jakimś, którymś z innych epizodów, albo solo, albo zaproszę gościa, żeby porozmawiać troszkę i porozwiewać trochę mitów na temat postów przerywanych, czy tzw. restrykcji kalorycznych, bo też to znowu jest jakaś strategia żywieniowa, która rzeczywiście może wyostrzyć mózg, umysł i w ogóle funkcjonowanie. Znowu to nie jest też dla wszystkich. Jeśli mamy problemy, zaburzenia odżywiania, czy nie taką wyregulowaną gospodarkę hormonalną, też problemy z tarczycą, nie zawsze to się musi sprawdzać, szczególnie u kobiet, które są jakby bardziej wrażliwe na to obcinanie węglowodanów, po prostu częściej się spotyka jakieś tam później zaburzenia hormonalne, natomiast rzeczywiście jest tak, że nieprzejadanie się na noc, i znowu tutaj się kłania po prostu cała na biało chronobiologia i rytm dobowy, nieprzejadanie się na noc, zachowanie postów żywieniowych – 12, 14, 16 godzin. Ja akurat przez już kilka lat funkcjonuję w takim sposób, że właśnie 14-16 godzin nie jem, jem w ośmiu godzinach, mam takie ośmiogodzinne okna żywieniowe i naprawdę powiem wam, że wydaje mi się, że mój mózg dosyć sprawnie cały czas działa, gdzieś tam w miarę nie jestem rozkojarzona, chociaż to też różnie bywa, ale pamięć, koncentracja, widzę po prostu u siebie, że te okna żywieniowe rzeczywiście wpływają na mnie tak bardzo pobudzająco, jeśli chodzi o zdolności poznawcze. I rzeczywiście tak jest. Tutaj aktywuje się wiele różnych mechanizmów związanych chociażby z pracą mitochondriów, też z dopaminą. Nie będę teraz wchodziła w szczegóły, bo nie mam na to czasu, ale chciałabym wam tylko zaznaczyć, że nigdy przejadanie się na noc, takie bardzo duże, obfite posiłki nie wpływają korzystnie na to, że rano obudzimy się z super ostrym mózgiem i generalnie też będziemy bardzo chętni do działań takich intelektualnych. Oczywiście tutaj znowu tylko tak dopowiem, że to jest bardzo indywidualne, bo znowu mogą być osoby, dla których taki model będzie okay, natomiast odnoszę się tutaj do ogółu populacji, do tego, o czym mówią badania naukowe.

Więc, jeśli miałabym zamknąć to taką klamrą, zanim wejdę tutaj w temat adaptogenów, czy nootropików, czy suplementacji, bo to wszystko jest dodatek, dlatego chciałabym, w ogóle taką misję miałam, że przez te pierwsze, już teraz widzę, 25 minut aż mówię wam o tych podstawach, żeby nakreślić, że to, co teraz wam opowiem, to jest dodatek. Bez tych kwestii to w ogóle żadna magiczna suplementacja, adaptogeny i nie wiem, co tam jeszcze, ile kapsułek omega-3 dziennie nie pomoże, jeśli nie zadbamy o te podstawy, czyli jeżeli nie zobaczymy, nie spojrzymy gdzieś tam z taką refleksją na naszą dietę, co jemy, właśnie, ile wody pijemy, bo to też jest ultra ważna sprawa. Słuchajcie, woda to jest podstawowy bufor, to jest ta zupa, w której cała ta biochemia się dzieje w naszym organizmie. I często jest tak, że po pierwsze, my mylimy pragnienie z głodem i bywa tak, że wystarczy napić się jedną, dwie szklanki wody i okazuje się, że ja wcale nie jestem głodny/głodna, tylko po prostu chciało mi się pić. Często jest też tak, że czujemy rozdrażnienie, niepokój, gdzieś tam jakąś ospałość. Okazuje się, że po prostu jesteśmy odwodnieni. I teraz, w idealnym świecie, w takiej utopii życiowej powinno być tak, że my w ogóle nie powinniśmy dopuszczać do uczucia pragnienia, bo mawia się, że to już może być nawet od 2 do 5 procent odwodnienia, a przypomnę tylko, że około 10 procent odwodnienia może prowadzić do trwałego uszkodzenia narządów, i słuchajcie, wszystko, jakby siada, jeśli chodzi o zdolności poznawcze, o kojarzenie, o koncentrację, jesteśmy rozdrażnieni, logiczne myślenie, no, też jakby dziesięć poziomów niżej. Woda, woda i jeszcze raz woda, nie herbata i kawa, bo owszem, to też są płyny, ale chodzi o samą jakby wodę, która ma w sobie też elektrolity, a naprawdę, tak jak wam wspomniałam, wszystko, co się dzieje w naszym mózgu i te sygnały nerwowe, impulsy nerwowe, elektryczne zamieniane na chemię to jest też wymiana jonów, a te jony mamy realnie jako elektrolity też z wody. I teraz, jeśli nie pijemy tej wody, no to naprawdę objawia się to i skurczami, i właśnie po prostu takim ogólnie też behawioralnym gorszym czuciem. Więc dane mówią, że powinniśmy wypijać, oczywiście to jest zależne od masy ciała, od naszej kondycji fizycznej, aktywności fizycznej, temperatury. Ale nie bójcie się wypijać od 1,5 do 2 litrów dziennie tej wody, przy czym, tak jak mówię, jest to mocno uzależnione od tego, ile ważymy, jak się ruszamy, ale ta woda powinna być po prostu z nami zawsze. Po prostu dzbanek wody, albo jakaś butelka. Ja się przykładowo nie ruszam bez butelki wody, żeby wyrobić w sobie taki nawyk picia wody.

Sen – wiadomo, dieta, sen, aktywność fizyczna i minimalizacja stresu. I teraz słuchajcie, to są brain boostery. Jeśli gdzieś tam staramy się w swoim życiu pielęgnować to, mieć na uwadze, że to realnie jest za free, bo jeść musimy, i teraz możemy tylko gdzieś ten talerz lepiej skomponować, pić też możemy wodę, ja akurat piję warszawską kranówkę, albo sobie filtruję, więc też jest za free. Sen jest obligatoryjnym, absolutnie niezbędnym elementem, więc warto też gdzieś tam się ukłonić w tę stronę, żeby był lepszy, bardziej jakościowy. Aktywność fizyczna – no, podstawa po prostu tego, że czujemy się lepiej. I często jest tak, że spotykam się z takim gdzieś stwierdzeniem u ludzi, że ja nie mam już czasu, albo siły, bo jestem już tak cholernie zmęczona/zmęczony na kolejną porcję czegoś tam pt. aktywność fizyczna, i serio, okazuje się, że nawet włączenie, nie wiem, spaceru, czy ktoś sobie kupi rowerek treningowy do domu, czy przejdzie się rowerem gdzieś na te 20-30 minut, powoduje, że jednak to zmęczenie troszkę spada, bo po prostu tak działa nasza biochemia. I tu znowu nie chodzi o to, że kiedy ja padam na twarz po 14 godzinach pracy, zmuszę się na trening, ale zadajmy sobie czasem pytanie: czy serio nie mogę się zmobilizować na zrobienie tych 5-6 tysięcy kroków, jeśli gdzieś tam sobie to mierzymy, bo to naprawdę zawsze wyjdzie z benefitem dla nas, po prostu nakręci nasz mózg do działania i też ta minimalizacja stresu, ale o tym rozmawiałyśmy już z Karolką w epizodzie o stresie.

I teraz, jeśli miałabym tutaj jeszcze zostać chwilę przy takich czynnikach, które są związane z dietą, ale już są suplementacją, zanim wejdę w adaptogeny i w nootropiki, no to dla mnie absolutną podstawą podstaw, i gdy ktoś pyta mnie o promózgową suplementację, albo suplementację wspomagającą po COVID-19, czyli ten brain fog, dodam tylko, że brain fog nie jest żadną jednostką chorobową, jest takim zaburzeniem, troszkę taką dysfunkcją – generalnie chaos w głowie, chaos, jeśli chodzi o różne poziomy neuroprzekaźników, jesteśmy rozdrażnieni, nie możemy się skupić, zapominamy totalnie jakieś myśli z pamięci krótkotrwałej, też ta emocjonalność, no, czujemy, że jest rozdygotana i rzeczywiście spotykam się teraz z tym, że to jest pokłosie COVID-19. Ja, Jezu, nie wiem, akurat mam to szczęście, ale serio, całą zimę suplementowałam się kurkuminą, omegą i witaminą D, że ani mnie, ani mojego męża COVID nie dotknął, więc nie wiem, jak to jest, ale osoby, z którymi gdzieś tam jestem blisko i są po rekonwalescencji COVID-19, to rzeczywiście mówią, że mają takie dziury w głowie i gorsza jest ta pamięć, gorsza jest ta koncentracja. I badania naukowe wskazują, że podstawą dla wszystkich, w każdym wieku i nawet dzieciaczkom już też się podaje tran, więc jeśli mówię o tranie, to pewnie już wiecie, że mam na myśli kwasy omega-3, ale tutaj chciałabym podkreślić, że chodzi mi o kwasy głównie EPA i DHA, czyli kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, czyli kwasy są pochodzenia zwierzęcego. I uwaga, tutaj dobra wiadomość dla wegetarian i wegan - można też znaleźć je w niektórych rodzajach alg. Dzisiaj jesteśmy w stanie już też w Polsce znaleźć, kupić omegi, które są pochodzenia roślinnego, bo po prostu wygląda to tak, że taka ryba, która sobie żyje, szczególnie ryby zimnomorskie, tłuste zjadają sobie te algi i one po prostu kumulują później te omegi z tych alg w swoim ciele, i dlatego te ryby są źródłem kwasów omega-3. Ale naprawdę omegi, jeśli chodzi o działanie przeciwzapalne, a im mniej tego stanu zapalnego w organizmie, to też mniej w mózgu, bo tak jak wam mówiłyśmy w epizodzie o stresie, to było związane ze stanem zapalnym, ten stan zapalny z jelit, z organizmu przedostaje się do mózgu. Więc omegi, kwas omega-3 działają bardzo mocno przeciwzapalnie, chronią komórki nerwowe, mówi się, że chronią komórki przed śmiercią komórkową, tzw. apoptozą, poprawiają pamięć, poprawiają koncentrację, co wiemy z badań na osobach starszych. Też bardzo ważne info i naprawdę badania naukowe wskazują, że szczególnie kwas EPA, bo one działają trochę inaczej. DHA jest szczególnie polecany, jeśli chodzi o poprawę pamięci, kondycję neuronów, rozwój układu nerwowego, dlatego kobiety w ciąży właśnie, szczególnie gdzieś tam się kładzie nacisk na tę suplementację DHA, żeby i ta mama w ciąży miała się dobrze, bo wiemy, że pamięć też troszkę, no, podupada w ciąży, tutaj chodzi o zmiany hormonalne, więc suplementacja DHA ma duże znaczenie, ale też rozwój cewy nerwowej, synaps tego małego dzieciaczka, który jest jeszcze w brzuchu, więc DHA szczególnie. Natomiast EPA, ja uwielbiam akurat EPA za to działanie przeciwdepresyjne, przeciwzapalne, wiele badań wskazuje, że wspomaga terapię lekami przeciwdepresyjnymi z grupy SSRI, jeden gram kwasów EPA dziennie, tak wykazały badania, miał podobne działanie do dwudziestu miligramów fluoxytyny, czyli popularnie stosowanego prozacu, i też te badania są do znalezienia w PubMed, więc omegi naprawdę tutaj podstawa podstaw. I też, tak jak powiedziałam o tym brain fog, o COVIDzie, takie połączenie kwasów omega-3 szczególnie w witaminą D, naprawdę to jest, nazwijmy to brainboostowe, brainboosterowe działanie, bo witamina D3 też wpływa bardzo korzystnie na działanie mózgu, na syntezę serotoniny, dopaminy, też regeneruje układ nerwowy, więc to jest dla mnie taki perfect stuck, jeśli chodzi o stan zapalny, alokuje to gdzieś tam z dietą, bo pamiętajcie, że kwas omega-3 i zawsze jakby, o jakiejkolwiek suplementacji mówię, pierwszym wyborem powinna być nasza miska. Jeśli wiemy, że ona jest niedoborowa, no, nie zjadam tych ryb, a myślę, że mało kto z nas zjada, bo też boimy się trochę o jakość tych ryb dzisiaj, jeśli chodzi o zanieczyszczenia rtęcią, dioksynami, no, jeślibyśmy jadali dwie, trzy porcje tłustych ryb tygodniowo, no to to jest taki sztos. Ale myślę, że mało kto tak zjada, więc ta suplementacja omegami naprawdę powinna być gdzieś tam taką daily use, tak samo witamina D3. Pamiętajcie, że witamina D3 oprócz tego, że wpływa na kondycję zębów, kości, układu odpornościowego, serio, jest mocno zaangażowana w funkcjonowanie naszego mózgu i wiadomo ona, myślę, że wiecie, syntetyzuje się przez skórę w naszych fibroblastach, z cholesterolu, więc fajnie, wystawiajmy się na światło słoneczne, kiedy ono tylko jest. Wiadomo, w tych miesiącach letnich nie chodzi o wystawianie się i smażenie się, absolutnie nie jestem zwolenniczką opalania się czy to w solarium, czy takie na słońcu, w ostrym słońcu, bo to po prostu powoduje uszkodzenia DNA i działa rozwalając po prostu nam helisa DNA. Natomiast chodzi o to, żeby wystawiać się na takie światło słoneczne, kiedy nie jest ono, słońce nie jest ostre i ta synteza jest przezskórna, ale też wiadomo, w naszej szerokości geograficznej, nom, tego słońca nie mamy dużo przez cały rok, więc ja jestem zwolenniczką stałej suplementacji witaminy D, ale od razu tutaj zaznaczę, że przede wszystkim, kiedy mierzymy sobie jej poziom, czyli jesteśmy w stanie sobie zmierzyć w labie, w większości laboratoriów w Polsce mierzymy sobie taki metabolizm witaminy D3, 25 OHD3, sprawdzamy sobie jaki jest jej poziom, między 40, 50 a 70 manogramów na mililitr to jest taka naprawdę dobra wartość i wtedy sobie dobieramy ten poziom suplementacji, ale pamiętajcie, że witamina D3 i kwasy omega-3 to naprawdę jest wielka, wielka rzecz, jeśli chodzi o działanie mózgu, bez względu na to, czy chcemy poprawić zdolności poznawcze, czy kwestie związane ze zdrowiem emocjonalnym, psychicznym, czy właśnie też okres ciąży.

Dieta – produkty roślinne, szczególnie zielone, warzywa zielone, takie jak, nie wiem, szpinak, rukola, jarmuż, chociaż od razu zaznaczę – są dosyć niestabilne, jeżeli chodzi o temperaturę i pH, ale i tak zawsze warto zajadać to, co zielone, i generalnie warzywa strączki. Mam tutaj na myśli witaminy z grupy B, które właśnie siedzą sobie w tych produktach spożywczych. Podstawa, znowu tu wszystko jest tak naprawdę podstawą, ale chciałabym gdzieś wyrobić w nas taki nawyk zapamiętania tego, że omegi, witamina D i witaminy z grupy B to jest podstawa, zanim sięgniemy po cokolwiek innego. I tutaj szczególnie B1, B3 i taka święta trójca, która jest niezwykle ważna dla takiego procesu, jak metylacja przemiany kwasu foliowego, coś co jest bardzo ważne dla w ogóle funkcjonowania organizmu, jeśli chodzi o usuwanie zbędnych metabolitów, funkcjonowanie hormonów, tworzenie hormonów, tworzenie neuroprzekaźników. I zaczynając o B-jedynki, czyli od tiaminy, to jest bardzo ważna witamina, ona bezpośrednio bierze udział w syntezie serotoniny, tych neuroprzekaźników z grupy katecholamin, czyli dopamina, adrenalina, noradrenalina. Pamiętajcie, że noradrenalina, adrenalina wytwarza się z dopaminy, a to wszystko nie ruszy bez witaminy B1, czyli czasem, nie wiem, gdzieś tam się sztucznie chcemy dostymulować bezpośrednio jakimś prekursorem dopaminy, a okazuje się, że jeśli wzmocnimy tę syntezę dopaminy w nas, wewnątrz, endogennie, właśnie chociażby przez witaminy z grupy B, to już nie do końca musimy używać jakichś tam stymulantów – mam na myśli lek, jakim jest L-dopa często stosowany gdzieś tam, uważam, nie jest to zbyt szczęśliwe rozwiązanie, ale stosowany w celu poprawy, zwiększenia ilości dopaminy, a dużo lepiej jest wpłynąć na te szlaki, żeby zmobilizować nasz układ do wytwarzania. I właśnie tiamina jest jedną z takich witamin. Ona też jest bardzo ważna, jeśli chodzi o wykorzystanie glukozy przez nasz mózg, czyli to, że mamy tę glukozę i realnie możemy z tych zasobów energetycznych wykorzystać, ten mózg działa i myśli sprawniej. Ona też znajduje się w mięsie, w nasionach strączkowych, czy w zbożach. I taka ciekawostka – to nie jest dostępne w Polsce, ale doczytałam, że w ogóle w Japonii w czasach, w których rzeczywiście były takie deficyty, jeśli chodzi o substancje pokarmowe, substancje odżywcze i uważano, że ludność nie jest odpowiednio dowitaminizowana, zaczęto szukać jakiejś syntetycznej witaminy B1 akurat tutaj, i stworzono właśnie sulbutiaminę, to była syntetyczna pochodna tiaminy, kiedy dwie cząsteczki witaminy B1 były połączone ze sobą takim mostkiem siarczkowym, i właśnie okazuje się, że to jest witamina, która jeszcze bardziej zwiększa poziom energii, poprawia pamięć, reguluje nastrój, też działa tak neuroprotekcyjnie, czyli chroni neurony i działa antydepresyjnie. Ja nie spotkałam się, żeby ta forma witaminy była dostępna w Polsce, ja też nie wiem, czy ona ma jakieś działania niepożądane, chociaż wydaje mi się, że nie, bo wiem, że we Francji stosowana też jest w niektórych takich stanach leczniczych. Natomiast taka ciekawostka, że właśnie próba znalezienia jeszcze jakby bardziej, lepiej funkcjonującej witaminy z grupy B, to właśnie było stworzenie tej sulbutiaminy.

Kolejną witamina z grupy B to jest tak naprawdę chyba moja ulubiona B, czyli niacyna, czy nikotynamid, czy amid kwasu nikotynowego, bo są też różne formy, one troszeczkę inaczej działają. Ja uwielbiam witaminę B3, dlatego że po pierwsze, wspiera mitochondria, wspiera mitochondria – mam tutaj na myśli tworzenie tych organelli, a to są nasze mikrofabryki energii, i ja dużo o tych mitochondriach też pisałam, zachęcam was, na blogu jest duży tekst, na moim blogu www.joanpodgorska.com, jest tekst dotyczący mitochondriów, tego, jak je wesprzeć i dlaczego właśnie niacyna, witamina B3 jest tak ważna, żeby ta biogeneza, dochodziło do tworzenia nowych mitochondriów. B-trójka też jest zaangażowana w tzw. szlaki długowieczności, aktywuje enzymy długowieczności, sirtuiny, które mamy w swoim organizmie, to są tzw. deacytelazy histonów, one wpływają na naszą ekspresję genów i w dużym skrócie po prostu aktywują takie szlaki, które są prawdopodobnie związane z tym, że komórka ma się lepiej, żyjemy dłużej. Ale też B-trójka jest ultra ważna do tego, żeby tworzyły się znowu takie back to basic, podstawowe procesy związane z wytworzeniem neuroprzekaźników, chociażby z serotoniną, bo ona zwiększa stężenie tryptofanu, czyli tego aminokwasu. Mówiłam dużo na temat tryptofanów w podcaście o serotoninie i dopaminie. Tryptofan jest właśnie tym prekursorem dla serotoniny, a niacyna zwiększa jakby jego biodostępność. Niacyna jest też takim ciekawym związkiem, bo na troszkę drażni, zwiększa przepuszczalność jelita, ale w takim jakby dobrym znaczeniu, i często niacyna też łączy się na przykład kiedy suplementujemy gaba, bo są też takie praktyki suplementacji gaba, ja nie jestem za tym, jeśli chodzi o wyciszenie organizmu, bo powtarzam, prawdopodobnie gaba nie przechodzi wydajnie bariery krew – mózg, bo jest po prostu za duża i różne są próby łączenia gaba z tlenkiem azotu, z argininą, z AAKG, czy właśnie z niacyną, czymś, co troszkę przepuści barierę krew – mózg, bo niacyna właśnie w ten sposób działa i prawdopodobnie może też zwiększać potencjał działania gaba w mózgu, bo po prostu ona ogólnie zwiększa przepływ krwi w mózgu. Tak jak wspomniałam, to działa na mitochondria, więc bardzo ważna kwestia, bo jeśli mitochondria działają wydajnie, jeśli te fabryki naszej energii są sprawne, tworzy się ich dużo, dbamy tak naprawdę, cała ta medycyna mitochondrialna jest na to ukierunkowana, toteż mózg działa sprawniej, bo mózg ma w sobie dużo też mitochondriów. I rzeczywiście jest tak, obserwuje się to u osób borykających się z depresją, z pogorszonym nastrojem, jeżeli spada poziom niacyny, jest jej obniżony poziom, no to obserwuje się zmęczenie, takie spadki energetyczne. Możemy ją suplementować właśnie jako nikotynamid, czy amid kwasu nikotynowego, ale też dobre info jest takie, że ona znajduje się w żywności, szczególnie jedzenie, żywność pochodzenia zwierzęcego, jak wątroba, mięso indycze, czy kurczak, ryby, jaja, właśnie orzechy ziemne.

I trzy jeszcze kolejne witaminy: B6, B9, B12. Tutaj, żeby też nie zajmować dużo czasu, chciałabym po prostu wam podkreślić, że ta trójka jest po pierwsze, niezbędna do syntezy i serotoniny, i dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny, czyli tego wszystkiego, co jest, myślę, związane, mam nadzieję, że pamiętacie, znowu odsyłam do epizodu o serotoninie i dopaminie, ale tych neuroprzekaźników mocno związanych z naszym samopoczuciem. Ale tak, ja powiedziałam, dopamina też wpływa na ten Focus, więc i B-szóstka, i B-dziewiątka, i B-dwunastka są bardzo ważne tutaj. B-dziewiątka, czyli kwas foliowy inaczej, też jest oczywiście bardzo ważna w okresie planowania ciąży i w ciąży, generalnie cały czas, ale ten okres w życiu kobiet jest bardzo ważny, bo oprócz tego ta B-dziewiątka, kwas foliowy wpływa na rozwój właśnie tej cewy nerwowej, listków zarodkowych po prostu tworzącego się młodego organizmu, i też do tego, tak jak powiedziałam, ten cykl metylacji, który jest bardzo ważny t4eż do odtwarzania neuroprzekaźników, ale do po prostu w dużym skrócie funkcjonowania organizmu w równowadze.

Mam nadzieję, że pamiętacie, jak mówiłam na początku o tej anemii, że mamy anemię z niedoboru żelaza, ale mamy też anemię z niedoboru B-dwunastki, czyli tzw. anemię megaloblastyczną. No i właśnie, ta B-dwunastka, i tutaj znowu proszę, pamiętajcie osoby niejedzące produktów odzwierzęcych, że to jest klucz, jeżeli chodzi o utrzymanie dobrostanu mózgu i utrzymanie tej błony lipidowej neuronów. I znowu, pamiętajcie, że to właśnie ta błona komórek neuronerwowych, jej odpowiedni turgor, jej napięcie, funkcjonowanie jej po prostu jako takiej powierzchni roboczej dla wymiany tych jonów wewnątrz, zewnątrz, to też jest kwestia prawidłowego poziomu witaminy B12 i jej niedobór właśnie to są problemy z pamięcią, wahania nastroju, więc bardzo ważne jest tom, żeby jej poziom uzupełniać. I tutaj jakby zgodnie z moją wiedzą, bo zajmuję się na co dzień suplementacją, najlepszą formą taką jakby mocno przebadaną, ale też jakby gotową taką ready to go, żeby wejść w cykl metylacyjny, o którym wam wspomniałam, ta trójka: B6, B9, B12, to jest obrót tych folianów, przemiany kwasu foliowego do metioniny. Metylowana forma witaminy B12 jest tak naprawdę jakby od razu gotowa do tego, żeby wejść w ten cykl metylacyjny. Ważna informacja – niesteroidowe leki przeciwzapalne, wszelkiego rodzaju inhibitory pompy protonowej, czyli popularny omeprazol, czy nulpaza, z tego, co pamiętam, coś, co obniża nam poziom kwasu solnego w żołądku, czy też często stosowana dzisiaj w insulinooporności, w cukrzycy typu drugiego metformina, czy to glukophage, czy siofor, niezależnie jaka forma, nazwa handlowa, ale metformina bardzo mocno obniża nam poziom witaminy B12, więc jeśli wiecie, że przyjmujecie te leki na stałe, to naprawdę powinniście też B-dwunastkę suplementować. Oczywiście jestem zwolenniczką też tego, żeby sobie oznaczać poziom B12 w surowicy krwi, a to robimy w taki sposób, że mierzymy sobie poziom kwasu metylomalonowego, albo homocysteiny – to jest taki aminokwas, który wytwarza się właśnie w wyniku przemiany folianów, i B-dwunastka w dużym skrócie powinna nam obniżać poziomy tych związków. Czyli robimy sobie nawet tak relatywnie sami wobec siebie, mierzymy sobie poziom kwasu metylmalonowego i homocysteiny, włączamy suplementację przed i po, i obserwujemy po prostu, jak te parametry się zmieniają.

Kolejnym elementem, tutaj już jakby na razie witaminy zostawiam na bok, pierwiastek, czyli związek mineralny, jakim jest cynk. I nie wiem, myślę, że…, ciekawa jestem, z czym wam się cynk kojarzy, bo mi właśnie zawsze się kojarzył właśnie z odpornością, paznokcie, włosy, takie tzw. przydatki, wytwory skóry właściwej i jakby pełna zgoda – cynk też jest bardzo ważny tutaj, ale serio, cynk ja w czasach studenckich, takich jak właśnie do biochemii gdzieś tam zakuwałam, zarywałam noce, suplementowałam się cynkiem. Tutaj od razu dodam, że jeżeli chcecie wybrać dobry cynk, czy w ogóle dobre formy cynku, magnezu, stawiajcie i idźcie do apteki, czy gdzieś patrzcie na suple, żeby to były sole organiczne tych pierwiastków, czyli glicynian, diglicynian, cytrynian, mleczan, po prostu nasz organizm lepiej przyswaja, te formy są bardziej biodostępne dla nas, niż różnego rodzaju tlenki, czy chlorki, wyjątkiem jest chlorek magnezu, który w niektórych badaniach był spoko, ale generalnie wynik były okay, były zadowalające, ale w takiej rutynowej suplementacji stawiać na te sole organiczne. No i cynk jest naprawdę bardzo ważny, jeżeli chodzi o modulowanie działania układu nerwowego, bo przede wszystkim badania wskazują, że moduluje właśnie nasze zdolności plastyczności, pobudzenia neuronalnego w synapsach, tworzy też neuroprzekaźniki, jest ważnym elementem, podobnie jak magnez, tzw. kofaktorem tego, że znowu stryptofanu w przypadku w serotoniny, czy styrozyny w przypadku dopaminy wytworzą się realnie już te finalne neuroprzekaźniki, czyli to są związki, które jeżeli są w naszej diecie, czy są w suplementacji, realnie po prostu pozwolą tym wszystkim procesom się zadziać, to są takie katalizatory tych reakcji. Oprócz tego wiadomo, że cynk też reguluje działanie pomiędzy korą czołową a układem limbicznym, więc taka troszkę większa równowaga emocjonalna, też bardzo ważny w kontekście uczenia. Cynk, nie chcę tutaj wchodzić za bardzo w te nazwy trudne, ale żebyście po prostu zapamiętali, że cynk usprawnia nam uczenie się, bo po prostu aktywuje pewnego rodzaju receptory, receptory NMDA dla kwasu glutaminowego. Kwas glutaminowy, inaczej glutaminian to jest nasz neuroprzekaźnik pobudzający. Kiedy jest go za dużo, to też jest źle, ale właśnie o to chodzi, żeby tę homeostazę utrzymać organizmu, ale po prostu glutaminian jest potrzebny nam do nauki. I teraz, cynk moduluje po prostu te receptory dla tego glutaminianu. I oczywiście, tak jak wspomniałam, suplementacja spoko, zawsze w cenie, cynk też nie jest drogim pierwiastkiem, natomiast idealny świat, podstawa – powinniśmy zjadać produkty, które są źródłem tego cynku. I teraz, jeśli jemy mięso, no to właśnie produkty mięsna, tak jak wołowina, jaja, wątroba, bardzo fajne źródło cynku – owoce morza: ostrygi, ośmiornica. Jeżeli chodzi o roślinne, ja uwielbiam właśnie pestki dyni, bo nie dość mają źródło, są bardzo fajnym źródłem tryptofanów, to też są doskonałym źródłem cynku, ale też słonecznik, otręby, czy kiełki pszenicy, cebula i czosnek.

Magnez, tak jak wspomniałam, razem z cynkiem kofakturę reakcji, przemianę neuroprzekaźników, tego, że po prostu to się dzieje, ta cała zupa biochemiczna może się wytworzyć. I też my dzisiaj mamy, borykamy się z niedoborami magnezu, bo magnez jakby szybko wypłukuje się z naszego organizmu przede wszystkim w wyniku nadmiernego stresu. Tutaj obalę bardzo duży mit taki, że kawa wypłukuje magnez. Słuchajcie, kawa sama jest źródłem magnezu i kawa wcale nie wypłukuje magnezu samego w sobie, może nasilać diurezę i jakby częstsze wypróżnianie, częstsze po prostu siusianie i też pewnego rodzaju pierwiastki gdzieś tam mogą umykać, ale sama kawa w sobie nie wypłukuje magnezu, bo sama jest źródłem, pamiętajcie o tym. Natomiast ogólnie my borykamy się z tym, że tego magnezu jest za mało i teraz, jeśli chodzi o zwiększenie insulinowrażliwości i tego, jak funkcjonujemy, jeżeli chodzi o emocjonalność, właśnie poziom kortyzolu, ale też serotonina, dopamina, noradrenalina, adrenalina potrzebują magnezu do tego, żeby po prostu się wytwarzać. I też ważne info – myślę, że…, ciekawa jestem, czy gdzieś tam się wam obiło o uszy, czy o oczy, czy gdzieś się w głowie tak utarło, że suplementujemy witaminę D3 zawsze z K2, takie różne suple – D3 i K2, w formie menachinonu, K2MK7, cuda wianki. Witamina K2 jest spoko, działa przeciwzakrzepowo i ogólnie okay, można ją sobie suplementować, ale podstawą dla metabolizmu witaminy D3 jest magnez. I w moim odczuciu, i w odczuciu mądrzejszych ode mnie i zaprzyjaźnionych farmaceutów powinniśmy mieć D3 magnez, a nie D3K2, dlatego że to magnez jest niezbędny do właśnie metabolizmu, prawidłowego metabolizmu i wykorzystania witaminy D3.

Dobra, więc te podstawy. Bardzo mi zależało, żeby powiedzieć o takim wiecie, basicowych rzeczach typu omegi, witamina D3, cynk, magnez, nie wspomniałam też o witaminie C i E, bo to są bardzo silne antyoksydanty, więc tylko wam tutaj powiem, że jedzcie po prostu żywność zasobną w witaminę C, nie wiem, pietruszka, cytrusy, nawet ziemniaki są też źródłem witaminy C. Generalnie, im więcej zjadamy antyoksydantów w naszej diecie i mam tutaj na myśli właśnie witaminę C, E, ale też polifenole, które są w owocach jagodowych szczególnie, borówki, jagody, maliny, wiśnie, truskawki – to wszystko to są źródła antyoksydantów, które powodują to, że czujemy się ogólnie jako organizmy witalni, ale też antyoksydanty powodują po prostu zmniejszenie tzw. stresu oksydacyjnego, usuwanie wolnych rodników, a mózg przez to, że dzieje się tam ogrom procesów energetycznych, tam się cały czas coś mieli, tam się cały czas tworzy, tak jak mówiłam, ten prąd zamieniany na tę chemię, dużo energii, mitochondria są rozhulane, w wyniku tzw. wycieku tlenowego, kiedy tej energii wytwarza się dużo, tworzą się wolne rodniki, które też w określonej ilości znowu są fizjologicznie potrzebne, bo chociażby działają, no, woda utleniona przykładowo działa tak, że jest antybakteryjna, a jakby to są, jakby nadtlenek wodoru też działa jako taki oksydant, ale kiedy za dużo jest tych wolnych rodników, one po prostu uszkadzają nam mózg i znowu neurony, ultra wrażliwe struktury komórki, ponieważ mają w swojej błonie dużo tłuszczu, a tłuszcze są bardzo podatne na uszkadzanie w wyniku wolnych rodników, dochodzi do tzw. teroksydacji lipidów, więc im więcej jemy antyoksydantów, im więcej jemy witaminy C, witaminy E, również witaminy A, chociaż też może być, jest akurat retinol, jeżeli chodzi o skórę, jest światłoczuły, więc tutaj uważajmy, ale też nadmiar witaminy A jest szkodliwy. Natomiast witamina C naprawdę bardzo spoko działa antyoksydacyjnie, tak samo jak polifenole, szczególnie właśnie z takich owoców jagodowych, generalnie z diety.

Teraz, jeślibym miała sobie przejść do adaptogenów i do nootropików, to tak w dużym skrócie chciałabym wam po prostu opowiedzieć w ogóle czym są adaptogeny i czym są nootropiki, bo często wrzucamy trochę to wszystko do jednego wora. I wiadomo, tak, są to związki, które mają poprawić działanie mózgu, tylko są troszeczkę…, rozdzielamy je wobec tego ukierunkowania co na co. I adaptogeny w takim ogólnie szerokim pojęciu, utarło się tak, że to są związki roślinne, bo adaptogeny są roślinami, tutaj zaraz opowiem, kto je nazwał i gdzie tam zostały po raz pierwszy zdefiniowane, ale to są związki, które mają za zadanie jakby zwiększyć naturalną zdolność, naszą witalność, wytrzymałość organizmu i na poziomie takim emocjonalnym, i na poziomie fizycznym, środowiskowym, po prostu zwiększyć, zaadaptować nas do stresu. Ciekawostka jest taka, że słowo „adaptogen” wywodzi się od łacińskiego słowa adaptare właśnie, adaptować, jakby umożliwiać sprostanie jakimś tam bodźcom stresowym, ale też niektóre źródła mówią, że adaptogeny, bo one same w ogóle fantastycznie adaptują się do wzrostu, do bytowania w takich niezbyt przyjaznych środowiskach, takich bardzo wymagających, na przykład rosną na bardzo wysokich, na dużych wysokościach, potrzebują też takich bardzo sterylnych warunków, więc adaptują się też same w sobie i pozwalają organizmowi się zaadaptować, i przywracają tzw. homeostazę organizmu, czyli ten powrót do równowagi, wydobywają gdzieś tam takie zasoby, które organizm w sobie ma, regulują bardziej, niż coś, powiedzmy boostują, i właśnie tak ogólnie ich działanie jest ukierunkowane na to, żeby przede wszystkim działać zmniejszając poziom, chroniczny poziom podwyższonego kortyzolu, wpływać też na samopoczucie i zwiększać jakby te rezerwy organizmu, które gdzieś tam mamy w sobie. I tak, jak wspomniałam ta nazwa „adaptogen” to adaptare od tego „przystosowywać się”, „dostosowywać”. I co ważne, większość z tych związków adaptogenów, o których dzisiaj opowiem, mają jakby najbardziej zasobną, taką bogatą literaturę, ale pamiętajcie, proszę, że to jest cały czas gdzieś tam taki trend dzisiaj w nauce, czy w tej właśnie wśród nutraceutyków, wśród takiego wsparcia dietetycznego. I najwięcej tych badań jednak cały czas jest w oparciu o modele komórkowe, in vitro, gdzie szukamy pewnych mechanizmów, jak dane związki, dane substancje działają na komórki, na określone szlaki, czy sprzyjają, nie wiem, neuroprotekcji, jak działają na enzymy antyoksydacyjne,. Też bardzo dużo badań jest z udziałem zwierząt, i tutaj już jakby fajniej, uśmiechamy się bardziej, szczególnie naukowcy, bo to realnie może nam pokazać, jak to się zachowuje w żywym organizmie i możemy ekstrapolować na wyniki związane z ludźmi, ale to nie jest jeden do jednego. I teraz, naprawdę musimy gdzieś tam też pamiętać, że przyjmując adaptogeny, szczególnie jeżeli łączymy je z jakimiś lekami, i tutaj bardzo bym chciała, żebyście zapamiętali, że zawsze włączenie jakiegoś adaptogenu powinniśmy poinformować naszego lekarza prowadzącego i też brać go w określonym odstępie czasu, bo może dojść do jakiejś interakcji, i rzeczywiście sugerować się gdzieś tam, nie wiem, że to jest sprawdzony adaptogen, wobec którego istnieje już literatura, który jest gdzieś tam na rynku już od wielu lat, powiedzmy w jakichś tam cenionych firmach suplementacyjnych w Polsce, czy na świecie. No, bałabym się sięgać po takie zioła, o których jakby niewiele jeszcze wiemy, bo naprawdę działanie adaptogenu właśnie przez to, że tam jest ogrom związków aktywnych, jest mocno ukierunkowane na tę regulację głównie osi HPA, podwzgórze, przysadka nadnercza, działanie na nasz układ endokrynny jest bardzo szerokie. I teraz, jeśli bierzemy jakieś leki na stałe, czy nie wiem, przykładowo hormony na tarczycę, stosujmy ten odstęp czasu i szczególnie też sięgajmy po te związki, które są gdzieś tam, jak wspomniałam już, przebadane, troszkę dłużej gdzieś tam są ulokowane, są stosowane przez ludzi, możemy poczytać coś na ich temat. Bardzo ważna kwestia, którą sformułowano wobec tego, jak te adaptogeny w ogóle możemy zaklasyfikować – muszą być nietoksyczne, więc nie mają powodować żadnych negatywnych skutków ubocznych, mają dawać taką niespecyficzną odpowiedź organizmu na stres, czyli nie maj a działać na jakiś konkretny układ, czy organ, powiedzmy, nie wiem, na przykład tylko na wątrobę, tylko ogólnie działają korzystnie, czyli mają działać korzystnie dla całego organizmu. Nie szkodzić, czyli coś działa dobrze na mózg, ale powiedzmy działa hepatotoksycznie. No, nie jest to już wtedy adaptogen. I mają normalizować nasz organizm, czyli nie mają nas przede wszystkim stymulować nas, jakoś tak bodźcować, jak różnego rodzaju, no, gdzieś tam takie pobudzacze, mają przywracać organizm do równowagi, do homeostazy i troszkę po prostu podkręcać działanie przykładowo mózgu, bo na takich związkach się skupię, ale też nie w taki sposób, że i po ich odstawieniu mamy taki, wiecie, syndrom z odstawienia, jak powiedzmy zejście nagłe z leków psychotropowych.

Przede wszystkim cała historia oczywiście zaczęła się na Wschodzie – Chiny, Indie – tam te zioła, rośliny adaptogenne uznawane były za święte, były stosowane tylko przez wybrańców, a jeżeli chodzi o takie czasy współczesne, no to wszystko zaczęło się w Rosji w latach 40., kiedy właśnie Rada Komisarzy Ludowych wydała takie postanowienie, żeby poszukać jakichś związków wzmacniających, jakichś takich boosterów dla żołnierzy, dla robotników, dla sportowców, które mogą podnieść ich taki performance, mogą podnieść ich sprawność i fizyczną, i intelektualną. I zaczęto szukać takiego cudownego eliksiru. Najpierw zaczęto skupiać się na takich związkach chemicznych, ale potem się okazało, że kurczę, no jest, w latach 50. się tak zadziało, że naukowcy wykryli pewną grupę roślin, zaczęli je badać i okazało się, że okay, widocznie możemy zostawić te lab, może można coś wyekstrahować i uzyskać z tych roślin. I spowodowało to to, że w latach 60. powołano taki Instytut Fizjologii i Farmakologii Adaptacji. Tam jakby zaangażowano do pracy bardzo dużo naukowców – biologów, lekarzy. Wśród nich była taka znana postać tutaj w świecie rozwoju adaptogenów, czyli Lazarew, który właśnie zdefiniował nazwę „adaptogen”. To był taki rosyjski badacz, który był takim prekursorem tego, żeby adaptogeny podawać astronautom w lotach kosmicznych i rzeczywiście stosowane były jako pierwsze właśnie dla tej grupy ludzi, czyli dla astronautów i w NASA i ROSKOSMOS-ie. I taka ciekawostka, że właśnie kosmonauta, który, nie wiem, może się mylę, może, nie wiem, Asia Jurge, specjalistka od Kosmosu, zapytam ją niedługo, czy to prawda, ale właśnie Valeriy Polyakow, który prawdopodobnie najdłużej spędził czasu poza orbitą ziemską, blisko 440 dni, też właśnie stosował adaptogeny i jakby to miało pomóc tej homeostazie jego organizmu i po prostu funkcjonowaniu takiemu lepszemu.

Teraz chciałabym przejść do kilku związków moich ulubionych, które gdzieś testowałam na sobie, które też polecam, używam, dużo czytam na ich temat, tego jak je łączyć, jakie mają działanie, takie bardzo mocno mechanistyczne. To chciałabym zwrócić waszą uwagę, że jeśli sięgacie po adaptogen, bez względu na to, jaka to jest marka, czy polska, czy zagraniczna, zwracajcie uwagę zawsze na dwie rzeczy – przede wszystkim na to, jaki jest procent tych składników aktywnych, bo możemy mieć ashwagandhę i możemy mieć ashwagandhę. Mam tu na myśli, że ktoś może zmielić całą roślinę, a ktoś może zmielić określoną ilość rośliny i podać na przykład, że tu mamy siedem, czy dziesięć procent konkretnych substancji aktywnych, o które nam chodzi. W przypadku ashwagandhy na przykład witanolidów. I taka ashwagandha jest spoko, która ma powyżej tam 7, 8, 9 procent tych substancji aktywnych, bo tu nie chodzi o to, żeby zmielić całe ziele, tylko żeby wiedzieć jakby, ile, jaka jest zawartość tych substancji aktywnych. I też bardzo takim wartościowym współczynnikiem, parametrem jest DER, czyli Drug Extract Ratio, czyli to, ile ja wzięłam kilogramów tego ziela, żeby mieć gram ekstraktu. Przykładowo dwadzieścia do jednego, to znaczy, że wzięto dwadzieścia gramów, czy miligramów tej rośliny i uzyskano 1 gram ekstraktu czyli coś powiedzmy tak jakby bardzo stężonego. Po prostu zwracajcie uwagę na to, żeby nie kupować gdzieś tam ślepo, bo marka, bo cena jest konkurencyjna. Zwracajcie uwagę na procent ten standaryzacji substancji aktywnych i zwracajcie uwagę na DER.

I teraz w takim telegraficznym skrócie chciałabym wam opowiedzieć o tych adaptogenach, które jakby najbardziej cenię. Jako pierwsza wchodzi ashwagadha, czyli witania ospała. Ona ma jakby najbardziej taką zasobną literaturę, również badania z udziałem ludzi, wykazuje bardzo szerokie działanie. Przede wszystkim ashwagandhę stosuje się w kontekście takiego wyciszenia, niektóre osoby stosują właśnie wieczorem na lepsze zasypianie, chociaż też znam osoby, które pobudza, ale też normalizacja wytwarzanego kortyzolu. Ona zmniejsza poziom stresu, jakby działa w taki sposób uspokajający, ale też bardzo fajne działanie jest notowane, jeżeli chodzi o neuroprotekty, czyli chronienie neuronów. Wpływa też na poziom BDNF-u, czyli tego czynnika, który odżywia nasze neurony, powoduje, że są lepiej skomunikowane. Prawdopodobnie badania na zwierzakach wykazały, że może też wspomagać neurogenezę, chroni neurony przed uszkodzeniem, też regeneruje te komórki nerwowe. Jeśli chodzi o takie funkcjonowanie właśnie mózgu, boostowanie, to zwiększa poziom serotoniny, wpływa na poprawę syntezy serotoniny, zwiększa też poziom dostępnej dla jakby odbioru bodźców i w układzie cholinergicznym acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika, który jest związany z pamięcią. I rzeczywiście też stosowana była u osób dotkniętych demencją, ale też chorobą Alzheimera, i wykazano, że zmniejsza po prostu toksyczne uszkodzenia właśnie w chorobie Alzheimera. Tak, jak wspomniałam, to działanie antystresowe też się będzie przekładało na to, że, no mózg ma się ogólnie lepiej, bo mniejszy poziom chronicznego kortyzolu, tym neurony zdrowsze. Też stosowana jest w kontekście regulowania hormonów tarczycy, przy czym, tak jak wspomniałam, adaptogeny regulują, regulują układ odpornościowy, czyli jeżeli mamy chorobę, jeżeli na przykład niedoczynność tarczycy, to spoko, ale nie zawsze ashwagandha jest polecana w chorobie Hashimoto, kiedy mamy tę reakcję autoimmunologiczną organizmu. I tutaj, jeśli chcemy spróbować, to możemy, oczywiście kontaktując się z lekarzem, ale warto zauważyć, zaobserwować, jak się czujemy, bo tutaj w chorobach autoimmunologicznych nie zawsze to się musi sprawdzić. Ashwagandha ma też takie fajnie działanie, jeśli chodzi o regulację gospodarki węglowodanowej, cukrowej, a jak wiecie, prawidłowa glikemia, ta gospodarka metaboliczna cukrowa jest bardzo ważna dla działania mózgu.

Kolejnym moim naprawdę ulubionym adaptogenem, bardziej nawet niż ashwagandha, bo ja ashwagandhy na co dzień nie suplementuję takiej solo, uwielbiam rodiolę, czyli rodiole rosea, różeniec górski. Oprócz tych benefitów, o których wspomniałam tutaj w przypadku ashwagandhy, czyli to działanie neuroprotekcyjne, chroniące neurony, też usprawnia jakby działanie BDNF-u, czyli tego czynnika troficznego odżywiającego neurony, wspomaga neurogenezę, chroni mózg przed uszkodzeniem, bo ma też w sobie substancje takie o działaniu antyoksydacyjnym, to w kontekście rodioli warto żebyście zwracali uwagę, czy produkt jest standaryzowany na salidroczyrydozawiny, ale rodiola właśnie jest stosowana w takim kontekście wsparcia zdrowia emocjonalnego, znowu to nie ma zastąpić leków przeciwdepresyjnych, psychotropowych, nie, nie, nie, tylko jeśli na przykład jesteśmy po terapii lekami psychotropowymi, albo mamy gorsze samopoczucie, gdzieś tam spadki związane z serotoniną, to rzeczywiście badania wykazały, że rodiola hamuje taki enzym monoaminooksydaza, to jest enzym, który po prostu rozkłada serotoninę, i podobnie też zwiększa ilość uwalnianej dopaminy, adrenaliny, noradrenaliny. Najwięcej badań tutaj mamy z udziałem, tak jak mówię zwierzaków, ale no wiele z tego ekstrapolujemy na to też patrząc, rzeczywiście już od lat jest stosowana gdzieś tam w świecie i takie efekty jakby są notowane. Oprócz tego w kontekście choroby Alzheimera ona zmniejsza toksyczność tych wszystkich przykładowo ameloidu beta, były takie badania, które wykazały, że te płytki się mniej jakby odkładają, także działa antystresowo, ponieważ zmniejsza wydzielanie kortyzolu i może wpływać na ekspresję genów jakby związaną z tą regulacją receptorów dla kortyzolu. Co ważne, pobudza, więc ja zalecam spożywanie ashwagandhy, przepraszam, rodioli w tej pierwszej połowie dnia.

Jeśli chodzi o adaptogen taki bardziej związany z pamięcią, to są jakby moje dwa bacopa monieri i gotucola. One działają bardzo podobnie, więc jakby zestawię je jakby tutaj razem w parze. Znowu, to działanie neuroprotekcyjne opiera się tutaj i na bacopie, inaczej zwaną brami, albo gotucola, wąkrotka azjatycka, właśnie w taki sposób, że one poprawiają ukrwienie mózgu. Te zioła znane są z tego, że zwiększają dopływ krwi do mózgu, ale ogólnie ukrwienie całego organizmu, też znowu wpływają na ten czynnik BDNF, działają neuroprotekcyjnie, tak antyoksydacyjnie, jeżeli chodzi o działanie mózgu. Tutaj w przypadku bacopy substancjami aktywnymi są bakozydy, więc zwracajcie uwagę, jeśli suplementujecie bacopę solo, czy w jakimś produkcie łączonym, żeby była ta standaryzacja na te bacozydy, to są ultra ważne związki. Zresztą zachęcam was, żeby w PubMedzie sobie troszkę pogrzebać właśnie, jak bacopa monieri w kontekście właśnie chociażby chorób związanych ze starzeniem się mózgu fajnie się sprawdza, właśnie w kontekście tego działania bacozydów. Ale powiedziałam tu o pamięci, dlatego, że rzeczywiście i bacopa monieri, i gotucola, badania wskazują, że zwiększa poziom acetylocholiny, czyli ten neuroprzekaźnik pamięci, uczenia się, ponieważ hamuje taki enzym, trudne słowo, acetylocholinesteraza, czyli coś, co rozkłada nam acetylocholinę. Bacopa monieri, bacozydy i gotucola równie z wpływa na to, że ta acetylocholinesteraza nie działa tak sprawnie, nie rozkłada tak bardzo tej acetylocholiny, ale też badania wskazują, że wpływają oba te zioła na zwiększenie poziomu dopaminy i serotoniny, też nastrój, też samopoczucie, ale głównie gdzieś tam badania są ukierunkowane i mamy dane dotyczące właśnie pamięci. Także gospodarka węglowodanowa – są badania związane z jej regulowaniem, zmniejsza stan zapalny mózgu. I akurat w kontekście bacopy właśnie, tak jak wspomniałem, badania na ludziach, które wykazały naprawdę fajną i taką istotnie statystycznie poprawę zdolności poznawczych, poprawę pamięci też krótkotrwałej, i właśnie podobnie działa gotucola, wąkrotka azjatycka. Odnośnie wąkrotki to taka ciekawostka – centiella asiatica po łacinie, i możecie ją spotkać ją też w różnego rodzaju kosmetykach, i to nie jest jakby błąd, bo rzeczywiście wąkrotka, czyli właśnie ta gotucola, centiella działa w taki sposób, że zwiększa syntezę kolagenu, generalnie też działa tak odżywczo na skórę, ale też napinając tę skórę właśnie kolagen, elastyna i też, tak jak wspomniałam, poprawa tego krążenia.

Teraz sobie wezmę oddech, bo opowiem o moim ulubionym grzybie, czyli o Lion’s Mane, o soplówce jeżowatej, i to też jest adaptogen, a przez niektórych nawet uznawany za związek nootropowy, czyli taki bardzo mocno boostujący mózg. I rzeczywiście ja Lion’s Mane uwielbiam, już od kilku lat gdzieś tam z przerwami sobie suplementuję w postaci takiego ekstraktu, który po prostu dodaję gdzieś tam do kawy. Lion’s Mane działa bardzo fajnie, neuroprotekcyjnie, tu znowu, ale najwięcej badań ma w kontekście zwiększania poziomu NGF, czyli Nerve Glow Factor, czyli czynnik wzrostu nerwów, czynnik wzrostu neurytów, i to białko BDNF, co po prostu w takim normalnym naszym życiu po polsku przekłada się na to, że te neurony są lepiej skomunikowane, koncentracja się rzeczywiście poprawia, takie są dane. Najczęściej się mówi właśnie w kontekście Lion’s Mane’a o poprawie koncentracji, pamięci, też wpływu na zmniejszenie śmieci neuronów, poprawa takiej szybkości myślenia, ale też bardzo fajne działanie w kontekście same acetylocholiny, czyli tego neuroprzekaźnika pamięci, że po prostu zwiększa jej poziom. Oprócz tego Lion’s Mane wykazuje fajne działanie immunomodulujące, przeciwzapalne, korzystne na układ krążenia, a to wszystko naprawdę, jak weźmiemy sobie tak holistycznie w całość, to bardzo mocno przekłada się na działanie mózgu, czyli to, czy nasz układ odpornościowy działa prawidłowo, znowu czy różnego rodzaju interleukiny, gdzieś tam nacieki komórek odpornościowych nie dostają się do mózgu, czyli czy ten układ jest po prostu wyregulowany. Tak samo z krążeniem, zaburzenia układu krążenia, bardzo mocno zaburzenia pracy serca związane są, arytmia, czy migotanie przedsionków związane są z pogorszeniem pracy mózgu. Ja tak wspomniałam, bardzo fajnie komponuje się jako ekstrakt z kawą, czy tam z jakimś płynem, ale można też Lion’s Mane suplementować w postaci po prostu gdzieś tam kapsułki, można też, i Karola właśnie, wspomniana Karola Karabin, z którą się kumpluję, kiedyś przyniosła mi taki wielki, wielki okaz Lion’s Mane’a, normalnie można sobie na patelni przyrządzić, ugotować – pyszne.

Kolejnym grzybem, też adaptogenem, jest Reishi, czyli lakownica żółta. To jest też bardzo ciekawy grzyb. Zresztą o Lion’s Manie i o Reishi, jeśli chcecie, też zachęcam was, na blogu mam takie dwa solidne teksty pod kątem badań głównie – zwierzaki i in vitro, ale jeżeli chodzi o mechanizmy, jeśli byście chcieli zgłębić, Reishi jest bardzo ciekawym grzybem, w Azji nazywany jest grzybem długowieczności, szczególnie z tego względu, że działa tak immunomodulująco, przeciwzapalnie, właśnie antyoksydacyjnie, czyli zmniejsza ten stres oksydacyjny, powoduje to, że, no, gdzieś tam te komórki, czyli też neurony, tak jak wam powiedziałam, no, tak podatne na stres oksydacyjny, nie są uszkadzane. Ale też wykazuje bardzo duże działanie neuroprotekcyjne. I nie zapominajmy, że Reishi oprócz tej długowieczności, takiej witalności to też jest wsparcie mózgu, i na takim poziomie właśnie znowu poprawy BDNF-u, zmniejszenia śmierci neuronów, wsparcie regeneracji neuronów, też zmniejszenie degradacji. Na przykład w chorobie Alzheimera takie badania były wykonywane na modelu zwierzęcym, choroba Alzheimera, ale też Reishi sprzyja lepszej komunikacji, jeśli chodzi o układ cholinergiczny związany z acetylocholiną. Acetylocholina, neuroprzekaźnik pamięci, ale też płytki mięśniowej, tzw. Mind Master Connection. I często ja stosuję sobie Reishi i cordyceps na przykład do takiej kawki przed treningiem. Te dwa grzyby razem ze sobą nie dość, że fajnie boostują energetycznie, są takim po prostu prekursorem do syntezy ATP, no to też bardzo fajnie właśnie sprzyjają jakby takiemu funkcjonowaniu poznawczemu na zasadzie połączenia mózg – ciało, to jest bardzo ważne, myślę, w kontekście treningu. Reishi też oprócz tego, że działa neuroprotekcyjnie, pamięć, te działania immunomodulujące, ja na przykład sobie stosuję samo w drugiej połowie dnia, gdzieś tam kakao, czy nawet do jakiejś tam czasami, przyznam, piję z ciepłą wodą, bo Reishi też działa w taki sposób uspokajający, tonizujący układ nerwowy.

Eleuthero – żeń-szeń inaczej, to też bardzo fajny adaptogen. On wykazuje takie działanie szczególnie ukierunkowane jeśli chodzi o siły witalne, zwiększenie poziomu dopaminy, adrenaliny, też wpływa po prostu na te szlaki tworzenia tych neuroprzekaźników, też na to, co jest związane z przekaźnictwem związanym z acetylocholiną. Może poprawiać pamięć, koncentrację, odsuwa też po prostu uczucie zmęczenia. Badania na modelach zwierzęcych wykazały też, że usprawnia rekonwalescencję, powrót po prostu do zdrowia mózgu po udarze niedokrwiennnym. I też myślę, że może utarło się wam, że żeń-szeń właśnie działa w taki sposób, ta witalność, ja mówiłam to słowo „witalność”, ale mam tu na myśli taką witalność seksualną, o, poprawia libido, poprawia funkcje seksualne po prostu i reguluje fajnie gospodarkę węglowodanowo-lipidową. Tutaj najwięcej badań jest właśnie w tym kontekście. Ale jeżeli chodzi o sam mózg, no to właśnie dopamina, adrenalina i to przekaźnictwo związane z acetylocholiną.

Mówiąc o Reishi, wspomniałam wam o corydcepsie, o tym drugim grzybie, który jakby bardzo lubię łączyć. I tak tylko chciałabym opowiedzieć wam ciekawostkę, bo nie wiem, czy wiecie, tylko mam nadzieję, że to nie spowoduje, że nie będziecie lubić Reishi, bo to trochę creepy historia z tym grzybem jest, ale generalnie chodzi o to, że oprócz tego, że tak: zwiększa poziom energii komórkowej, poprawia metabolizm, zwiększa nam poziom ATP i takiej drugiej cząsteczki zwanej cykliczne AMP, też bardzo ważny taki przełącznik sygnalizacyjny w komórce, poprawia układ właśnie sercowo-naczyniowy. Cordyceps też stosowany był zresztą przez sportowców, nie pamiętam, czy to było w Japonii, w jakimś kraju, czy w Rosji, czy w jakimś kraju azjatyckim, gdzie właśnie sportowcy posądzeni byli o doping, a okazało się później, że po prostu suplementowani byli cordycepsem, bo rzeczywiście gdzieś tam ta siła witalna bardzo mocno i też taka poznawcza była podwyższona. Natomiast ciekawa historia, taka biologiczna z tym grzybem jest taka, że on jest pasożytem owadów w ogóle, maczużnik chiński, czyli właśnie cordyceps bytuje sobie na gąsienicach pewnego rodzaju motyla, gatunku już nie pamiętam jakiego, i strzępki tego cordycepsu porastają sobie tę gąsienic e, wbijają się w jej ciało i z tego ciała zaczynają wyrastać, więc możecie sobie to w Google’u gdzieś zobaczyć, ale to wyglądało przerażająco, a zarazem fascynująca jest dla mnie biologia tego grzyba, w ogóle jak to się zachowuje, bo on rzeczywiście wyrasta jakby z tego żywego ciała i sobie osiąga taki kształt maczugi, taka ciekawostka.

Będąc przy grzybach, jeszcze bym chciała wam opowiedzieć o naszym polskim błyskoporku podkorowym, czyli o czadze, który uwielbiam, i miałam kiedyś taką przyjemność, w zasadzie nie ja, tylko mój mąż znaleźliśmy sobie w pobliskim lesie tę czagę, przynieśliśmy do domu, z czagi można sobie zrobić też nalewkę, można sobie ją gdzieś tam skrobać do kawy. Bardzo fajny grzyb, jeśli chodzi o działanie promózgowe, i takie może niebezpośrednie, ale działa bardzo antyoksydacyjnie, jest takim rezerwuarem wielu witamin, jakby kwas pantotenowy, związki takie, jak cynk, magnez, ale też przede wszystkim powoduje wzrost dysmutazy ponadtlenkowej, czyli takiego bardzo silnego antyoksydanta, która chroni po prostu też nasz mózg, nasze ciało. I znowu właśnie w Syberii syberyjscy szamani nazywali ją grzybem nieśmiertelności, Chińczycy jako król roślin, a z tego, co pamiętam, w Japonii nazywano ją przydomkiem diamentem z lasu, więc też taki bardzo cenny grzyb.

Mówiłam o rodioli w kontekście serotoniny, tego właśnie, że hamuje ten enzym monoaminooksydazy do rozkładu serotoniny. Bardzo podobnie działa schisandra, czyli cytryniec chiński, i też jest często lokowana z różeńcem, czy też stosowana solo właśnie w kontekście zwiększenia poziomu serotoniny, bo wpływa na ten enzym rozkładający serotoninę. Też schisandra fajnie jakby reguluje działanie kortyzolu, bo wpływa po prostu na zmniejszenie poziomu kortyzolu.

Adaptogenem jest też, nie mówi się tak często o nim, myślę, w kontekście adaptogenu, niektórzy nawet klasyfikują to jako nootrop, ale jest eltanina, którą po prostu kocham miłością prawdziwą. Eltanina, czyli fantastyczny i ciekawy związek, bo to jest aminokwas, ale aminokwas niebiałkowy, i występuje tylko i wyłącznie w zielonej herbacie i w matchy, dlatego właśnie tak kocham matchę, kocham zieloną herbatę. Eltanina ma bardzo fajne działanie zmniejszające poziom stresu. Pamiętajcie, że wszystko, co zmniejszy poziom stresu, to wpłynie i zboostuje mózg w takim pojęciu, że nie rozdrażni go, ale po prostu wyostrzy jego działanie. Eltaninę bardzo lubię łączyć jako suplement z kawą, ponieważ zmniejsza działanie drażniące kofeiny, a zarazem tak wyostrza fajnie umysł, nie usypia mnie, a powoduje, że ja nie jestem rozdrażniona, nie jestem nerwowa, taki po prostu share brain, i ta kofeina, która gdzieś tam mnie pobudza, zresztą ja uwielbiam kawę i myślę, że będą ją till death po prostu, choćby nie wiem, no, chyba że będzie kancerogenna, ale póki co kawa też ma bardzo dobre, takie prozdrowotne działania, jeśli się nie borykamy z jakimiś problemami zdrowotnymi. Bardzo ciekawa rzecz w kontekście eltaniny jest taka, że ona właśnie wpływa na poziom kortyzolu, ale też reguluje nam poziom fal mózgowych właśnie, że uspokaja mózg, wchodzimy na taki poziom fal mózgowych jakby alfa, ale nas nie rozleniwia, nie powoduje takiego efektu sedacji, tylko właśnie wyostrza myślenie.

Innym związkiem, który jest też w zielonej herbacie, o którym chciałabym wam wspomnieć, bo jakby zielona herbata sama jako też adaptogen może działać, jest EGCG, tzw. galusan epigallocatechinae, W dużym skrócie EGCG działa w taki sposób, że zwiększa ilość tryptofanu, z którego wytworzy się serotonina i tyrozyny, z której wytworzy się dopamina w mózgu, hamuje po prostu wytwarzanie tych neuroprzekaźników obwodowo gdzieś tam w jelitach, które nie przedostaną się do mózgu i nie będą działać, bo hamuje po prostu takie enzym dekarboksylazę aminokwasów aromatycznych, podobnie jak niektóre leki, jak przykładowo Carbidopa działa w taki sposób w kontekście dopaminy. EGCG hamuje po prostu konwersję obwodowo tego, że tryptofan zamienia się w serotoninę, elterozyna w dopaminę i więcej tych aminokwasów może dojść do mózgu przejść przez barierę krew – mózg i wytworzyć nam te funkcjonalne neuroprzekaźniki, więc bardzo ciekawe działanie EGCG w kontekście takiego boostowania, jeśli chodzi o serotoninę i dopaminę.

I teraz, korzystając z tego, że mam niestety tylko 15 minut, nie wiem, kiedy to minęło, opowiem wam o nootropikach w ogóle, czym są, i jakie są moje nootropiki.

I teraz, nootropiki tym się różnią od adaptogenu przede wszystkim, że są to związki, które nie są naturalne. To są związki syntetyczne, gdzieś tam wyprodukowane w laboratorium, to są jakieś pochodne chemiczne. Jakby w większości przypadków, może tutaj coś pominęłam, że niektóre z nich, tak jak powiedziałam, Lion’s Mane jest czasami klasyfikowany jako nootrop, ale w większości mówi się, że to są związki, które poprawiają po prostu funkcjonowanie mózgu, wydajność mózgu, kondycję neuronów – uwaga – u zdrowych ludzi. To nie mogą być leki, to mają być związki, które u zdrowych ludzi, na grupie zdrowych osób powodują jakby takie boostowanie mózgu, poprawę jego funkcjonowania. I taka ciekawostka – termin nootropy został ukuty przez rumuńskiego chemika i psychologa, może kiedyś gdzieś tam wam się obiło, może sobie doczytacie, przez Corneliu Giurgea, czy Gorgia, już nie pamiętam jak to się wymawia, ale nootrop jako fuzja greckich słów – rozum i skręcać, naginać, jakby tak, wiecie, zwiększać wydajność tego rozumu. I ten badacz właśnie, ten psycholog, ten chemik Giurgea to był człowiek, który jakby odkrył, stworzył taki nootrop, który jest lekiem, ja jakby nie będę dzisiaj o nim mówiła, jakby nie zachęcam do stosowania piracetamu, bo jest to dla mnie lek, natomiast to jest twórca piracetamu, czyli właśnie takiego związku nootropowego, który początkowo był skierowany do chorych na chorobę Alzheimera, czy schizofrenią, czy udar, deficyty pamięci, które miały po prostu zwiększać przepływ krwi do mózgu, wpływać na neuroprzekaźnictwo, ale on właśnie stworzył, jako pierwszy ukuł to pojęcie nootropu, czyli związku, który będzie tak naprawdę poprawiać pamięć i zdolność do nauki, bo też zaklasyfikował to w pewne takie ramy – żeby nootrop był nootropem musi poprawiać pamięć i zdolności poznawcze, kognitywne. Czyli zobaczcie, w przeciwieństwie do adaptogenów nie chodzi o takie niwelowanie stresu, powrót do homeostazy, regulacji osi przysadka – podwzgórze – nadnercza, tylko bardziej taki boost, zwiększenie zdolności poznawczych, zwiększenie zdolności kognitywnych, nawet w niesprzyjających warunkach, czyli takie trochę podkręcenie mózgu, działać też neuroprotekcyjnie, czyli to nie ma być tak, że to jest tylko taki sztuczny stymulant, nie, nie, nie, te związki mają mieć benefity neuroprotekcyjne i zwiększać przykładowo taką rezyliencję układu nerwowego na jakieś toksyny, ma zwiększać efektywność po prostu działania mózgu, nie wykazywać – ultra ważna rzecz – nie wykazywać działania narkotycznego, czyli jakiejś sedacji, ospania, ale też euforii, jakiejś silnej stymulacji, to nie mają być po prostu narkotyki i związki, które działają tak psychostymulująco, i mają nie mieć lub minimalną, najlepiej nie mieć skutków ubocznych, albo takie po prostu niezauważalne, niezagrażające zdrowiu.

I takimi moimi ulubionymi nootropami tak na naprawdę, które gdzieś tam ja też stosuję codziennie w swojej praktyce, jest właśnie CDP-cholina i alfa-GPC. W dużym skrócie to są prekursory choliny, choliny, czyli tego związku, z którego wytwarza się acetylocholina, dlatego właśnie tutaj głównie ta pamięć, Focus, koncentracja. To są związki, które mają i działanie neuroprotekcyjne, bo chronią przed śmiercią neuronów, działają antyoksydacyjnie, ale główny jakby ukłon w kierunku tych związków jest taki, żeby zwiększać poziom acetylocholiny. I teraz, jeśli mamy, stoimy przed wyborem, czy CDP-cholina, czy alfa-GPC, to jest różnica. I teraz w dużym skrócie. CDP-cholina, albo inaczej cytykulina, to jest związek, który ma w sobie około 20 procent choliny, a oprócz choliny jeszcze w tej cząsteczce jest cytydyna, która później jakby jest przekształcana, metabolizowana do urydyny, czyli oprócz tego, że mamy cholinę, która wpływa na acetylocholinę, to cytydyna, która przekształca się do urydyny, fajnie regeneruje i działa korzystnie na układ dopaminergiczny, czyli oprócz tej pamięci jeszcze mamy dodatkowe takie benefity z motywacji, samopoczucia, więc CDP-cholina to bardziej takie efekty do długotrwalszego stosowania, troszeczkę powolniejsze, sprawdza się bardziej w takim działaniu długotrwałym niż doraźnym. A alfa-GPC, którą ja na przykład bardzo lubię łączyć w takim kontekście pamięci, bardzo lubię gotuckolą lub bacopą, tam już tej choliny jest dużo więcej, jest aż 40 procent choliny w tej cząsteczce, ona dużo szybciej usprawnia to działanie cholinergicznego układu i bardziej stosowana doraźnie, też w kontekstach treningowych, tego właśnie Main Master Connection, ale też jakby nie sama cholina jest tym alfa-GPC, tam też jest cenna cząsteczka, bo tam jest glicerofosforan. I ten glicerofosforan jest bardzo ważny, chociażby po to, żeby usprawnić działanie błon komórkowych, a to, co, tak jak wspominałam już na początku, to, co usprawnia działanie tych błon komórkowych, podobnie działa też fosfatydyloseryna uznawana za nootrop, zachęcam do gdzieś poczytania o fasfatydyloserynie. To wszystko sprzyja temu, że kondycja błon jest lepsza, więc lepsze przekaźnictwo.

Innym netropem też stosowanym przeze mnie w takiej dawce 500 mg dziennie, albo teraz w produkcie, który ja gdzieś tam stworzyłam i zawiera w sobie alcar, jest właśnie alcar, czyli acetylowana L-karnityna, to jest L-karnityna, czyli związek, który nasila transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, więc mocno podkręca taki metabolizm mózgowy, a jego właśnie acetylowana forma, czyli zmiana cząsteczki, dodanie grup acetylowych powoduje po prostu to, że ona chętniej przechodzi przez barierę krew – mózg. I teraz oprócz tego, że alcar jest takim też donorem grup acetylowych do odbudowy tej acetylocholiny pamięci, tak, czyli tej koncentracji pamięci, zdolności poznawczych, tu też badania wskazują, że ona wpływa fajnie na poziom serotoniny, dopaminy, bardzo dobrze wpływa też na układ sercowo-naczyniowy, ale tak jak wspomniałam, nootropiki to nie ma być tylko boost, ale ma być też neuroprotekcja, i tak samo jest tutaj. Badania wskazują, że wpływa na poziom BDNF-u, alcar też wpływa na poziom NGF, zmniejsza śmierć neuronów, działa po prostu tak neuroprotekcyjnie. Też badania wskazują, ze zmniejsza stres oksydacyjny i może działać w taki sposób po prostu regulujący i regenerujący mózg po udarze.

I jeszcze taki nootrop, który jest stosowany często, jest bezpiecznie, bo jest po prostu zmodyfikowaną formą aminikwasu, mam tutaj na myśli NALT. NALT to jest acetylowana forma L-tyrozyny. L-tyrozyna, mam nadzieję, że pamiętacie, to jest aminokwas, to jest prekursor, z którego tworzy się dopamina. I teraz NALT to jest forma acetylowana tego aminokwasu, czyli po prostu chętniej przejdzie przez barierę krew – mózg, jest bardziej biodostępna. Szczególnie w takiej sytuacji warto stosować NALT, ale też mówię trzy miesiące, miesiąc przerwy; i dużo lepiej stosować NALT, czy L-tyrozynę, niż przykładowo, kompletnie nie jestem za tym, żeby suplementować i przyjmować L-dopę, i to nawet nie suplementować, tylko brać jako lek, bo to jest lek. NALT jest jednak prekursorem, to nie jest takie gotowe rozleniwiające nasz układ dopaminergiczny do syntezy, więc można się wspomóc NALT-em w kontekście syntezy dopaminy.

Magnez, ale inna forma. Słuchajcie, muszę wam jeszcze opowiedzieć o formie magnezu, jaką jest treoninian magnezu, bo magnez, pamiętacie, bardziej regulacja układu nerwowego, też takie wyciszenie kofaktur desorotoniny, dopaminy, neuroprzekaźników, ale jest taka forma magnezu, która jest bardziej nootropowa, która bardziej aktywuje neuroplastyczność, badania wskazują, że wpływa na receptory właśnie dla tego glutaminianu, który nam usprawnia pamięć i pobudzenie, i właśnie taką forma jest treoninian. Ja nie wiem, czy on jest do dostania w Polsce, natomiast on nie jest neurotoksyczny, nie jest szkodliwy, więc treoninian magnezu jest takim nootropem, jest formą magnezu, która jakby boostuje mózg.

Nootropy to też jest kofeina i teanina, i teakryna. O teaninie już powiedziałam, że jako aminokwas, ale jest też stosowana czasami jako związek nootropowy, kofeina to jest jakby najlepiej przebadany ergogenik, czyli substancja, związek, która jakby, no, zwiększa taki po prostu performance, jeżeli chodzi o działanie kognitywne i fizyczne, ale bardzo ciekawy związek, jakim jest teakryna obecna w czarnej herbacie, bo wpływa na receptory związane z dopaminą, działa też przeciwzapalnie i może fajnie, fajnie stymulować jakby takie zdolności poznawcze.

Urydyna. Jeszcze wam opowiem tylko o takim związku, jakim jest urydyna. To jest, można dostać to w postaci suplementu. Ona wpływa na działanie układu związanego z dopaminą, usprawnia tworzenie synaps, usprawnia też łączenie się komórek nerwowych. Ona w diecie występuje w niewielkich ilościach, ale badania wskazały, że właśnie może podnieść poziom dopaminy, może też wpłynąć na neurogenezę, i z tego, co wiem, na rynku gdzieś w aptece jest w ogóle jako suplement, to się nazywa neurotynox chyba. To jest taki…, niewiele jest tam tej urydyny, więc kilka tabletek pewnie trzeba przyjmować, ale wiem, że tam jest też witamina B3. Urydyna to jest po prostu nukleotyd, jakby to jest związek, który jakby wpływa na taką regenerację układu nerwowego i może właśnie poprawiać pamięć.

Boże, już tutaj mam machane, że ja muszę kończyć, a nie opowiedziałam wam jeszcze o dwóch związkach – o kreatynie i L-glutaminie. Ja zostawię was z tym niedosytem. Chciałabym wam tylko powiedzieć, że i kreatyna, i L-glutamina, czyli związki popularnie stosowane przez sportowców w kontekście wsparcia regeneracji mięśni, takich po prostu procesów energetycznych, L-glutamina uszczelnia jelita, sprzyja leczeniu przeciwdepresyjnemu, a kreatyna, badania wskazują też, że sprzyja szczególnie kobiety. Lokowanie kreatyny razem z lekami z grupy SSRI bardzo korzystnie działają, kreatyna też wpływa na czynnik BDNF, wspiera funkcje kognitywne, bo po prostu poprawia pamięć, a właśnie L-glutamina także wpływa na takie długotrwałe wzmocnienie synaptyczne, poprawia po prostu zdolności poznawcze.

Nie zdążyłam powiedzieć o wszystkim zdecydowanie, miałam dla was za dużo perełek jeszcze w zanadrzu, ale myślę, że rozwinę to jeszcze gdzieś tam u siebie na Instagramie, więc zaglądajcie. I słuchajcie, nie mam dzisiaj literatury do polecenia, mam do polecenia wam PubMed, jeśli chcecie sobie poczytać na temat tych wszystkich związków. Tak, jak wspomniałam, na blogu mam teksty o dopaminie, o tym, jak ją wesprzeć, o Lion’s Mane, o Reishi, a o tych rzeczach, o których nie powiedziałam, nie zdążyłam powiedzieć, to postaram się jeszcze gdzieś tam wam poopowiadać, ale mam nadzieję, że będziecie dbać o swój mózg, suple włączycie jako punkt czwarty, czy piąty i zapamiętacie o tych pierwszych, podstawowych fundamentach, o jakich powiedziałam na początku. Już, żeby mnie stąd tutaj nie wygonili i żeby zdążył polecieć mój ukochany kawałek outcastu dla was. Żegnam się, jestem nakręcona po prostu jak stodoła, muszę się teraz wyluzować. Trzymajcie się. Dzięki wielkie za odsłuch i do usłyszenia.