Wojsiat Ogólnie

Joanna Podgórska „Cześć. Witajcie ponownie. My dzisiaj wybitnie, zresztą ja zawsze mam dobry humor tutaj, jak sobie siedzę z gościem, bo tak się strasznie cieszę, że jest czas na rozkminę, ale naprawdę dzisiaj z moją gościnią, z moim gościem, czyli z dr Karoliną Karabin mamy fantastyczne humory, że będziemy mogły tutaj z wami porozkminiać. Cześć Karolka.”

Dr Karolina Karabin „Dobry wieczór, cześć wszystkim.”

J. Podgórska „Jeśli Karoli nie znacie, to myślę, że o tym epizodzie na pewno poznacie jej jakby ostry właśnie, jak igła, umysł, tak jak tutaj właśnie słuchałyśmy zapowiedzi. Karolka była już moim gościem. Gościłam ją, nie pamiętam, to był jeden z którychś pierwszych epizodów o stresie…”

K. Karabin „Koniec zeszłego roku chyba.”

J. Podgórska „Tak, koniec zeszłego roku, jeszcze inne studio nasze newonce’owe, właśnie mówiłyśmy, że zupełnie inny (?) vibe, chociaż mi się tutaj cudownie nagrywa. I rozmawiałyśmy właśnie o stresie, bo też to jakby naukowy konik Karoli, czyli stres szeroko pojęty, rytm okołodobowy, ale też, no, jakby ty się mocno zajmujesz i siedzisz, zresztą doktorat robiłaś z hematologii, z immunologii, więc wszystkie te kwestie związane, które mnie arcy fascynują, czyli psychoneuroimmunologia, to też Karola.”

K. Karabin „To była taka pasja, która nas łączy, zawsze jak rozmawiamy o naukowych rzeczach psychoneuroimmunologia.”

J. Podgórska „Tak, można czasem to jeszcze rozwinąć do psychoneurogastroimmunologii, więc to już w ogóle jest kosmos. Myślę, że o tym jeszcze może pogadamy. Ale dziś zaprosiłam Karolę, no, bo bardzo mocno łączy nas właśnie zajawa do tego tematu, który od razu powiem, że jest ogromny, jest tak szerokim zagadnieniem i nawet to, co teraz nam nauka dowozi i dostarcza pod kątem rytmu okołodobowego, intermittent fasting, na który jest, mam wrażenie, jest coraz większa gdzieś tam taka zajawka, ale właśnie tutaj chciałybyśmy troszkę to omówić z tej strony, że nie zawsze rozumiemy do końca, o co w tym wszystkim chodzi. Ale mocno jest to temat teraz omawiany i my właśnie dzisiaj chciałyśmy tak się tutaj spotkać i sobie porozważać trochę na ten temat, co wiemy na podstawie najnowszych gdzieś tam badań naukowych, co wiemy na podstawie literatury, którą jakiś czas temu nam się udało przeczytać, i jak byśmy mogły to upakować tutaj dzisiaj dla was, żeby oprócz tego takiego typowego rozważania, wiecie, naukowo-biochemicznego, żeby wyciągnąć z tego jakieś fajne wnioski i ekstrapolować to realnie na życie, czyli jakie możemy sobie wysnuć na tej podstawie protokoły, czyli, no, spoko, posty przerywane, po pierwsze – dla kogo, po trzecie – z czym to się je, albo bardziej może tutaj pasuje, kiedy to się je, czyli jak możemy to lokować w rytmie dobowym, i w ogóle skąd pomysł w nauce na to, że to może mieć sens, w takim sensie, że ma jakieś benefity prozdrowotne, a jeśli ma, to jakie. I tutaj tym właśnie przydługim wstępem, jak zawsze, bo nie umiem nigdy po prostu powiedzieć równoważnikiem. Karola, w ogóle może byśmy rozwinęły temat, dlaczego i z czego to się wzięło, że zaczęto mówić o postach przerywanych, w ogóle o restrykcji kalorycznej? Skąd pomysł na to wszystko, że jakby to może mieć znaczenie.”

K. Karabin „Ja jeszcze, zanim odpowiem na to pytanie, to tak jeszcze chciałam troszkę od siebie powiedzieć. Zanim zaczniemy mówić o naukowych dywagacjach, to chciałam powiedzieć, że same posty, czy bardziej takie jedzenie restrykcyjne związane z naszym rytmem okołodobowym jest mi w ogóle bardzo bliskie. Mówi się na to, że jest to game changer w moim życiu, bo mało jest takich rzeczy, ale to akurat gdzieś muszę przyznać, że bardzo zmieniło to, jak się czuję, jak funkcjonuję, i też jednocześnie jestem szoku, jak taka drobna zmiana, ja już nie mówię o jakości jedzenia, tak, czy o aktywności fizycznej, o śnie, bo to jest bardzo ważne, ale jak wprowadzenie takiego postu, czy jedzenia zgodnie z własną biologią, czyli to, co jest wdrukowane w nasz organizm może zmienić nasze samopoczucie. Odpowiadając na pytanie, skąd to się wzięło – no, rozmawiałyśmy sobie troszeczkę wcześniej przed audycją. Jak zwykle, kiedy zaczynamy mówić o czymś, kiedy pierwszy raz pojawił się pomysł, to musimy się cofnąć do starożytności.”

J. Podgórska „Tak.”

K. Karabin „ I rzeczywiście już w starożytności gdzieś post, czy też głodówka tak nieładnie nazywana, no, bo post to nie jest głodówka, też o tym będziemy mówić…”

J. Podgórska „Tak, tak, tak.”

K. Karabin „…bo to ma bardzo pejoratywny gdzieś wydźwięk. I jakby fizjologicznie głodówka też jest czymś innym, niż tam taki post, nazwijmy to, zdrowotny. Ale też zwróć uwagę właśnie, że już w różnych obrzędach religijnych pojawia się sam jakby post, tak, jako rytuał, jako coś, co ma jakby poprawić nasze zdrowie, uleczyć nasze ciało, ale też naszego ducha, prawda…”

J. Podgórska „Tak.”

K. Karabin „…to już tak mówiąc bardzo filozoficznie i metafizycznie. Natomiast, schodząc na ziemię…”

J. Podgórska „Mhm…”

K. Karabin „…i wchodząc do nauki, weszłam sobie w bazę PubMed przed naszym spotkaniem i próbowałam znaleźć takie najwcześniejsze publikacje, oczywiście sama ich nie znalazłam, ale gdzieś przeglądając różne przeglądówki, okazuje się, że już w latach 30. poprzedniego wieku…”

J. Podgórska „1935 rok z tego, co pamiętam…”

K. Karabin „…35., około 80 lat temu jakieś pierwsze badanie na temat tego, że post, a dokładnie tutaj chodziło o restrykty kaloryczne, czyli zmniejszenie podaży kalorii może korzystnie wpływać na zdrowie i na oprawę, na wydłużenie życia zwierząt, tak, więc tutaj już takie pierwsze badania się pojawiły wtedy, no, i tak naprawdę już cały XX wiek to gdzieś kolejne badania najpierw na zwierzętach, jakby te szlaki, no, bo jakby post jest przede wszystkim związany z długowiecznością, tak? No, to jest bardzo szerokie pojęcie. My jako długowieczność możemy też rozumieć po prostu, że powinniśmy żyć jak najdłużej w zdrowiu, jest to prewencja, profilaktyka chorób, i rzeczywiście, jeśli chodzi o zwierzęta, to skupiono się głównie na badaniach właśnie z wydłużaniem życia tych zwierząt właśnie poprzez tę restrykcję kaloryczną. Zaczęto od drożdży, potem przez muszki owocowe, taki robaczek c elegans, który znasz…”

J. Podgórska „Nicień…”

K. Karabin „Nicień, tak, który jest takim modelowym zwierzęciem do różnych badań, potem gryzonie, również małpy naczelne, które są jakby bliżej tutaj gdzieś ludzi.”

J. Podgórska „A, Karola, ale mogę tylko jeszcze zanim, bo już wchodzimy tutaj w organizmy modelowe i to jest w ogóle ultra ważne, ale przypomniało mi się, że, i tak rozmawiałyśmy o tym wcześniej, że lata 30. tak, to w ogóle kwestia tutaj zwierzaków, że o 40 procent wydłużamy życie, później też lata 20. Mayo Clinic między innymi, kiedy na dzieciaczkach z epilepsją sprawdzano w ogóle, jak epileptogeneza zmienia się pod katem, po pierwsze – diety ketogenicznej, ale też właśnie restrykcji. Ale już też mówiłyśmy o tym, zresztą, no, kocham rozważania Hipokratesa i teraz tak często do nich wracamy, że właśnie Hipokrates mówił, że pożywienie to jest po pierwsze – pierwszy lek, z jakim mamy do czynienia, czyli albo deprywacja pożywienia, albo jego zmiana tych stosunków, ale też mówił, że w kontekście epilepsji na przykład i niektórych chorób mówił, że organizm jest zatruty, choroba to jest jakby zatrucie, i tylko i wyłącznie deprywacja pożywienia, co później na przykład pokazał prof. Walter Longo w kontekście immunologii, jest w stanie zrobić jakby taki recycling białek, jest w stanie zrobić trochę taki reset w organizmie, i zabranie pożywienia, głodówka na przykład właśnie w przypadku epilepsji już w starożytności wykazywano, że to miało jakieś takie działanie lecznicze też w kontekście zaburzeń emocjonalnych, wtedy też histeria, która była jakby kategoryzowana później przez Freuda też, ale jako choroba, więc tutaj w ogóle już ta starożytność nam o tym mówiła, my o tym bardzo mocno zapomnieliśmy i dopiero te lata, powiedzmy, 20., 30. pokazały nam na tych zwierzakach, później na dzieciach z epilepsją, ale fajnie byłoby właśnie to podkreślać zawsze, że to jest ta starożytność, nie, że to jest…, tak, tak…”

K. Karabin „No, tak, to co na początku powiedziałyśmy, że już jakby te takie badania nazwijmy (?) naukowe to naukowe, tak jak…, jaką mieli wtedy inną metodę naukową i gdzieś to badali, i te obserwacje są bardzo ważne. No, właśnie, bo dobrze, że oto zahaczasz, bo ja mówiłam o tych zwierzętach, że głównie na tym się skupiliśmy, tak teraz działa nauka, tak, że jednak pierwsze takie modele robimy na zwierzętach, i w ogóle te szlaki, które…, biochemiczne, o których może sobie trochę powiemy, mówi się, że one są dosyć konserwatywne ewolucyjnie, więc jakby w większości modeli, zaczynając od drożdży prostych poprzez gryzonie, można gdzieś je łatwo zbadać, ale to też może być z drugiej strony pułapka...”

J. Podgórska „Tak.”

K. Karabin „…bo tutaj też mówiłyśmy, że będziemy, dzisiaj trochę powiemy o tym, czy rzeczywiście te badania na zwierzętach możemy ekstrapolować na człowieka. I tutaj podam taki przykład, o którym też sobie rozmawiałyśmy przed audycją. W zeszłym roku, albo w tym jeszcze taka prasa w The Cell (?)…”

J. Podgórska „Doskonałe źródło naukowe.”

K. Karabin „Tak, tak właśnie dobry journal, i tutaj rzeczywiście fajnie było podsumowane, jak…, bo głównie pracujemy na gryzoniach, tak, i nie zawsze to, co u gryzoni na przykład jest markerem zaburzeń metabolicznych, bo to jest taki wyznacznik, gdzie też badamy różne choroby i tę długowieczność, musi być taki sam u człowieka. I tu przykład glukozy, o której sobie pewnie dzisiaj jeszcze powiemy dużo, jako taki…”

J. Podgórska „Mam nadzieję, że nam czas pozwoli… (śmiech).”

K. Karabin „Jak nie, to pewnie w innej rozmowie dokończymy. Chodzi o to, że u myszy jest trochę odwrotna sytuacja. U nich z wiekiem… Jakby u człowieka wysoki poziom glukozy wzrasta z wiekiem i zwiększa ryzyko śmiertelności i powstawania chorób…”

J. Podgórska „Starzenia generalnie marker…”

K. Karabin „Starzenie się, tak, tak. Natomiast u myszy jest trochę odwrotnie – ten wzrost glukozy, który też pojawia się u nich z wiekiem, chroni je i jakby ilość też tkanki tłuszczowej, która u nich się pojawia, chroni je przed śmiercią, tak, zwiększa ryzyko śmierci u tych zwierząt. Więc…|

J. Podgórska „Co jest związane mocno w ogóle z inną przemianą metaboliczną jakby…”

K. Karabin „Innym trybem życia…”

J. Podgórska „Dokładnie tak…”

K. Karabin „…no, bo też gryzonie mają…”

J. Podgórska „Nocny tryb życia…”

K. Karabin „…my jesteśmy…, dokładnie, my jesteśmy porannymi i wieczornymi stworzeniami, więc tu też trzeba ostrożnie jakby te badania interpretować i ekstrapolować na ludzi. Ale tak – powiedziałaś, ze w starożytności mieliśmy już pierwsze badania, a z takich badań współczesnych, no, to może nie będę się rozwodziła, ale tutaj też słuchaczy odeślę do badań Calerie. To były badania, które były w kilku fazach…”

J. Podgórska „Na ludziach…”

K. Karabin „…na ludziach…”

J. Podgórska „To jest właśnie ważne, no…”

K. Karabin „Dokładnie, to jest to ważne. Tam, w zależności od fazy, badano albo przez sześć, albo dwanaście miesięcy, albo przez dwanaście, albo dwadzieścia cztery wpływ właśnie restrykcji kalorycznej na nie tyle na długość życia, bo to ciężko jest zbadać, ale na różne parametry, no, i właśnie po tym okresie okazało się, że rzeczywiście u tych osób te parametry metaboliczne, które mogą być takim wyznacznikiem długowieczności, gdzieś się poprawiły. Jet jeszcze takie drugie – nawet tego nie można nazwać badaniem – taki eksperyment, nazywa się „Biosfera 2” – na Wikipedii jest w ogóle bardzo…, znaczy..."

J. Podgórska „Można znaleźć odnośniki, tak…”

K. Karabin „…można znaleźć to w Wikipedii, ale rzeczywiście tam jest opisane, na czym to polega. Chodziło o to, że to był eksperyment, który polegał na tym, że miał przystosować ludzi do życia na innej planecie, oni byli zamknięci przez dwa lata, to było raptem osiem osób, i oni mieli swoje plony, one…, coś nie wyszło i byli po prostu skazani na tę restrykcję kaloryczną, no, i automatycznie stali się pewnym eksperymentem takim naukowym, co prawda na małej grupie osób, i tam rzeczywiście też wykazano, że po tym ucięciu kalorii gdzieś te parametry metaboliczne się poprawiły.”

J. Podgórska „To jest bardzo ważne w ogóle, pewnie zaraz też do tego przejdziemy, żeby rozróżnić, bo tak zaczęłyśmy tutaj z Karolą mówić o restrykcji kalorycznej, o poście i zaraz rozróżnimy też te rodzaje postów, ale, no, to bardzo mocno jest z tym związane, że ta restrykcja kaloryczna często nam się kojarzy z postem, ale to nie musi być zawsze to samo. I będę chciała bardzo mocno to podkreślić, że post przerywany, czy w ogóle lokowanie jedzenia w ciągu doby wcale nie musi wiązać się z restrykcją kaloryczną, czyli mam tutaj na myśli to, że jeżeli moją odpowiednią, wyliczoną z mojej podstawowej przemiany materii wymnożonej razy współczynnik aktywności fizycznej, tzw. PAL według wzoru określonego, nie wiem, Harrisa Benedicte chyba, to już nie pamiętam, przepraszam, jeśli pomyłka, to jesteśmy w stanie określić swoją pulę kalorii. I jeśli teraz ja nie chcę schudnąć, nie chcę przytyć, czyli chcę być na diecie normokalorycznej, to mój post, jeśli ja nie chcę tutaj właśnie tracić tej masy mięśniowej, czy tłuszczowej, powinien zawierać tę określoną ilość kalorii, tylko kwestią i kluczem jest to lokowanie posiłków. A restrykcja kaloryczna to jest rzeczywiście, tak jak Karola wspominała, obcięcie o pewną wartość procentową mojej wyliczonej…”

K. Karabin „Zwykle bez niedożywienia, bo też to trzeba brać pod uwagę…”

J. Podgórska „Dokładnie. I to jest super ważne. Słuchajcie – jeśli ktoś jest na restrykcji kalorycznej i na przykład, też te badania, które jakby pokazują nam benefity z calorie restriction w publikacjach, jeśli chcecie znaleźć, CR, albo restrykcja właśnie, to ograniczamy ilość kalorii, ale ultra wielka, jakby tutaj wykrzyknik jest z tym, że kalorii jest mniej, na przykład o 20 procent, ale makroskładników, witamin i mikroelementów ma być dostarczona określona ilość, bo mamy być jakby, mamy mieć deprywację kalorii, ale nie możemy mieć takiego malnutrition…”

K. Karabin „Niedożywienia.”

J. Podgórska „Niedożywienia. I to jest ultra ważna rzecz, i to jest ogromy błąd często popełniany, że obcinamy kalorie, kompletnie nie zwracając uwagi na to, że nie ma białka, nie ma cynku, innych tam pierwiastków. Więc może, Karola, tutaj żeby idąc naszym harmonogramem, żebyśmy właśnie rozróżniły to, jakie mamy te rodzaju postów, bo czym jest restrykcja kaloryczna, jakby to już wiemy, ale tych postów też jest kilka rodzajów i też PubMed teraz pęka w szwach tak naprawdę od tych rodzajów, a szczególnie myślę, że my dzisiaj chcemy się skupić na tych dwóch jakby elementach, w których jesteśmy zakochane, czyli time-restricted eating…”

K. Karabin „Czyli jedzenie zgodne z rytmem dobowym…”

J. Podgórska „.. z rytmem, albo time-restricted fasting, czyli głodzenie zgodne z rytmem dobowym. Czyli najpierw może te rodzaje postów byśmy omówiły, a potem odnieść się do tych dwóch kwestii.”

K. Karabin „Dobrze. No, tak, to powiedziałaś o restrykcjach, ja w ogóle tylko powiem, że jest potworny bałagan, czasami…”

J. Podgórska „Tak.”

K. Karabin „…aż się wkurzam, i nawet, słuchajcie, bałagan jest też czasami w publikacjach naukowych, to są takie zwykłe journale, gdzie są przeglądówki takie z gorszmy impactowaniem, gdzie wrzuca się do jednego worka właśnie i tę restrykcję kaloryczną i różnego rodzaju posty, a to jest mega ważne, jeśli chcemy mieć rzetelne wyniki różnych badań, po których wyciągamy gdzieś tam wnioski. Tak chyba w ogólnej…, w mediach może największą furorę robi post 8/16, i co ciekawe, w ogóle ten post pojawił się już w mediach, zanim były jakiekolwiek badania na ludziach, z udziałem ludzi, natomiast był on na początku prowadzony na myszach. Właśnie, kiedy myszy pościły te 16 godzin, 8 godzin jadły…”

J. Podgórska „A znasz ciekawostkę? Prawdopodobnie, nie wiem, czy to jest prawda, ale Habermann właśnie mówił, że my się tak przyczepiamy do tych ośmiu godzin, a opowiada o tym w swoim podcaście, że po prostu te osiem godzin na czynnik ludzki – naukowcy, studenci, (?) są osiem godzin w robocie, więc osiem godzin mogli doglądać te myszy, które są w odpowiednich klatkach i jedzą…”

K. Karabin „Ale to potwierdził też Satchin Panda, bo też widziałam jego podcast, który jest takim guru, jeśli chodzi o te typy postu…”

J. Podgórska „Tak.”

K. Karabin „…że rzeczywiście to jest takie, to było dosyć randomowe i takie przyziemne wybranie tego czasu, a my się bardzo do tego przywiązywaliśmy…”

J. Podgórska „Trzymamy…”

K. Karabin „…a do mediów już poszła informacja, że 16/8 i tak…|

J. Podgórska „…gdzie się wykazuje, że prawdopodobnie też te dziesięć godzin może mieć podobne benefity, jak i osiem.”

K. Karabin „U gryzoni tak, dokładnie. Więc to jest też, opowiemy sobie potem właśnie, to jest bardzo, bardzo indywidualne i też tak neurotycznie nie trzymajmy się tych godzin. Więc generalnie to i intermittent fasting, to też takie, w ogóle też mnie szlag trafia, ja przepraszam za wyrażenie, jak słyszę dieta intermittent fasting, bo to nie jest dieta, słuchajcie…”

J. Podgórska „To nie jest dieta.”

K. Karabin „…to jest o prostu coś…”

J. Podgórska „Strategia żywieniowa.”

K. Karabin „Tak, strategia, a wręcz bym jeszcze bardziej spłaszczyła – to jest coś, co jest zgodne z naszym rytmem dobowym, tak, i naszą biologią, to jest wdrukowane w naszą biologię i nie róbmy z tego wielkich jakichś tam metod, tak? Także mamy restrykcje, mamy post też naprzemienny – też pewnie słyszałaś – że pości się na przykład, nie wiem, jeden dzień…”

J. Podgórska „Alternate day fasting…”

K. Karabin „Tak, to są tak różne konfiguracje, też nie chciałam w szczegóły wchodzić, ale mnóstwo tego jest. My akurat dzisiaj będziemy chciały się skupić na tym time-restricting eating, czyli tym jedzeniem zgodnym z rytmem okołodobowym, gdzie właśnie tworzy się takie okno żywieniowe i post, tak? Czyli w zależności, jak to ustawiamy, mamy albo osiem godzin, albo dziewięć godzin jedzenia i szesnaście, bądź piętnaście godzin postu. I to jest bardzo duża różnica. Jeszcze tylko dodam, bo może takie pytanie się pojawić, na przykład czym się różni ta restrykcja kaloryczna, o której na początku sporo powiedziałyśmy, od tego time-restricting eating, czyli tego jedzenia w oknach żywieniowych. My tak naprawdę nie wiemy, bo dużo łatwiej też, sporo badań też w ogóle jest, dużo łatwiej jest zbadać takie okna żywieniowe i okna postu z udziałem ludzi, niż właśnie taką restrykcję kaloryczną długo gdzieś falową, i my też nie wiemy…”

J. Podgórska „Chociaż było to badanie Minnesota Starvation, nie wiem, czy kojarzysz… Tak, tak…”

K. Karabin „Tak, chciałam też powiedzieć, ale już jakby to już było bardzo takie hardcorowe badanie, gdzie głodzili ludzi, chcieli zrobić…, to było już głodzenie, to nie była kwestia…”

J. Podgórska „Znaczy, to w ogóle nie jest jakby humanitarne, moralne, jakkolwiek…”

K. Karabin „To nawet nie było badanie naukowe…”

J. Podgórska „W dzisiejszych czasach, tak, już takich badań nie przeprowadzamy…”

K. Karabin „To był taki głupi eksperyment, chyba po wojnie, gdzie chcieli sprawdzić, jak człowiek długo może jakby…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „To miała być odpowiedź na głód na świecie, tak, ile człowiek może wytrzymać bez…, z głodu…”

J. Podgórska „I jak się zmieniają procesy emocjonalne i w ogóle co nami rządzi. Przecież wiemy, że jak jesteśmy głodni, nawet wczoraj o tym też pisałam, ze jak jesteśmy głodni, to w mózgu jest bajo bongo dopaminowe też, i tylko jest cały fokus i myślenie jest o jedzeniu, więc odcina nam…”

K. Karabin „Dokładnie…”

J. Podgórska „…jakby też zdolności poznawcze, ale, no, dziś tego nie przeprowadzamy już kompletnie, nie?”

K. Karabin „Tak. I właśnie tutaj też to, dobrze to powiedziałaś, to, o czym mówimy, to absolutnie nie jest głodówka, to jest po prostu post biologiczny i on ma jakby być dla nas przyjemny, i nas uzdrowić w jakiś sposób, tak mówiąc kolokwialnie, a nie spowodować, że będziemy właśnie niedożywieni, albo będziemy się fatalnie czuli. Jeszcze mamy, tak może płynnie – już jak mówimy o tych postach – możemy przejść do tak zwanych diet imitujących ten post. To też jest ciekawa kwestia.”

J. Podgórska „FMD można to znaleźć, jako Fasting Mimicking Diet…”

K. Karabin „Dokładnie, po angielsku tu jest skrót i są różne opcje. Mogą być diety, szereg diet niskowęglowodanowych, między innymi to jest dieta ketogeniczna, pewnie o której tutaj większość słuchaczy słyszała, a swojego czasu przeżywała renesans w mediach, więc jakby ta dieta ma imitować post, a nie jest jakby sama w sobie postem.”

J. Podgórska „To może bym tylko rozwinęła, że rzeczywiście to ma bardzo mocny taki background naukowy, właśnie lata 20. w Mayo Clinic, z tego co pamiętam, też rozmawiałyśmy przed anteną, że ta obserwacja była poczyniona właśnie na tych osobach chorych, z epilepsją, gdzie najpierw się im…, jakby ta restrykcja kaloryczna była stosowana i obserwowano, że po pierwsze, no zmienia się sygnał ten glutaminowy, nie ma napadów drgawkowych, rzeczywiście, no, kompletnie wycisza się to w stosunku do stosowanego leczenia, które później okazało się też neurotoksyczne, no, ale wiadomo, głodówka jest trudna, no, jakby to jest, wiadomo, dla nas fizjologicznie też duży stres. I zaobserwowano, że zmiana trochę tego paradygmatu myślenia na to, żeby zwiększyć bardzo mocno, no, praktycznie 80 procent podaży na tłuszcze, oczywiście znowu te zdrowe tłuszcze, bo to, jakby tutaj o diecie ketogenicznej można by mówić i mówić, że to nie jest smalec i jajka, wiecie, i bekon, można…, i sama byłam na diecie ketogenicznej vege. Chodzi o to, że zwiększenie podaży tłuszczu rzeczywiście wprowadza nas w stan tak zwanej ketozy, kiedy wydzielają się cała ketonowe, kiedy metabolizm jest kompletnie przeciągnięty na stronę…, wyłącza się jak gdyby…”

K. Karabin „Które normalnie powinny w trakcie postu się też wyzwalać…”

J. Podgórska „Dokładnie. Glukoza, glikogen nie, czerpiemy z ciał ketonowych, bo możemy wytwarzać glukozę i o tym często mówię, że glukoza jest naszym paliwem dla mózgu, ale w procesie tak zwanej glukoneogenezy my ją wytwarzamy z ciał ketonowych, z aminokwasów, z kwasu mlekowego. I ketoza jest stanem, w którym kompletnie jakby wyzbywamy się glikogenu, wyzbywamy się glukozy, i wprowadzamy się w stan jakby taki bardzo mocno mimikujący, jak Karolka powiedziała…”

K. Karabin „Post…”

J. Podgórska „…post, natomiast znowu tutaj duży wykrzyknik – to nie jest absolutnie podejście dla wszystkich i mimo że sama…”

K. Karabin „To jest narzędzie, często się mówi…”

J. Podgórska „To jest narzędzie…”

K. Karabin „…prawda? To tak samo, jak restrykcja kaloryczna może być narzędziem nie dla każdego…”

J. Podgórska „…w kontekście bardzo mocno chorób gdzieś tam neurodegeneracyjnych, epilepsji, stwardnienia rozsianego, i są też osoby, które się będą doskonale czuły, i sama też jakby eksperymentowałam z dietą ketogeniczną, i spoko, i jestem wobec…, znaczy teraz w takim modelu białkowo-tłuszczowym, ale pamiętajmy, że nie dla wszystkich będzie to posunięcie. Więc możemy robić w swoim życiu wiele elementów, chociażby to modulowanie tego lokowania jedzenia, że będzie to nam mimikowało post, a nie zawsze po prostu musimy wchodzić na keto, jeśli nie mamy predyspozycji, mamy problemy żołądkowe, trzustkowe etc.”

K. Karabin „Dokładnie, bo właśnie diety imitujące post, no, są bardzo specyficzne…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „Tak samo tutaj właśnie ketogeniczna, z którą masz duże doświadczenie. Natomiast są też diety, które ucinają na przykład białko, albo określone aminokwasy, prawda…”

J. Podgórska „I to jest super ciekawe. I ja bym chciała, żebyś to rozwinęła…”

K. Karabin „Tak, tak…”

J. Podgórska „…bo to jest straszna zajawka. Ludzie tego nie wiedzą, mam wrażenie, bo dopiero od niedawna się o tym mówi…”

K. Karabin „No, bo pewnie to się zerojedynkowo traktuje…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „Ja jeszcze też powiem o tym ciekawym badaniu, jak to z wiekiem w ogóle wygląda, jak my dużo nie wiemy, jakby kontekst tego dlaczego jest ważny. Bo o co chodzi? Chodzi o to, że… W ogóle skąd taki pomysł, że dieta niskobiałkowa…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „…albo ograniczająca określone aminokwasy, na przykład metioninę, czy te rozgałęzione aminokwasy…”

J. Podgórska „Czy cysteinę też, siarkowe.”

K. Karabin „Tak.. No, to dokładnie, tych aminokwasów jest kilka, no, bo są jeszcze te rozgałęzione – to jest leucyna, izoleucyna i chyba walina. Więc jest jakaś grupa aminokwasów, która na przykład silniej może aktywować, ja nie lubię tego mówić, ale powiedzmy, że – uprośćmy to dla popularyzacji nauki – złe szlaki, które jakby zaburzają długowieczność, to jest szlak IGF, czyli insulinopodobny czynnik wzrostu, i szlak mTOR, tak, on nie jest zły, on jest nam potrzebny, ale to znowu tez zależy od kontekstu. No, i okazuje się, że te aminokwasy mogą silniej aktywować te szlaki, przez co teoretycznie skracać nasze życie. To też pokazują badania na gryzoniach rzeczywiście, że jakby zwiększona podaż tych aminokwasów może skracać życie. Są też badania kliniczne z udziałem ludzi…, epidemiologiczne bardziej, które wykazują rzeczywiście, że zwiększona podaż białka może zwiększać ryzyko niektórych chorób, na przykład nowotworów.”

J. Podgórska „Tylko tutaj właśnie to, co…, super ważna kwestia, która się tak pięknie odnosi do tego, jakie diety zostały uznane za te najzdrowsze. Bardzo mocny teraz jest fokus, ja się cieszę, bo nie jem mięsa, więc żywię się strączkami trochę, strączki właśnie, tak, fasola, cieciorka, czyli zobaczcie… I dlaczego o tym mówię? Bo okazuje się, że to ograniczenie białka w diecie, czyli tej, o czym Karolka powiedziała, metioninie chociażby, wiemy, że dużym rezerwuarem tego aminokwasu jest białko, ale pochodzenia zwierzęcego. Nie ma tego dużo w białku roślinnym…”

K. Karabin „Gdyby mniejsze stężenie, bardziej rozcieńczone, jak mówię właśnie, w tych roślinnych źródłach…”

J. Podgórska „Dokładnie, czyli strączki. Tak samo, jak powiedziałaś o izoleucynie, leucynie, leucynie, walinie. Myślę, że dla wielu słuchaczy, którzy gdzieś tam związani są ze sportem – BCAA, tak, czyli popularny suplement, dzisiaj wiemy, że dobra, może tam nie regeneruje, ale na pewno…”

K. Karabin „Nabudowuje, działa na wydolność…”

J. Podgórska „Tak, działa anabolicznie. I teraz, to się pięknie składa też z tym, co widać u osób, i są badania na takich hipertroficznych, jakby muskularnych myszach nawet też, czy osobach, czy ludzie, którzy cierpią na gigantyzm, gdzie ten anabolizm jest bardzo mocno nakręcony właśnie przez szlak IGF zależny od insuliny. Jest to wynik właśnie tej aktywacji tych szlaków anabolicznych, wzrostowych, jakby…”

K. Karabin „mTOR, prawda?”

J. Podgórska „…mTOR między innym, to jest, spoko, to jest bardzo duży problem taki, że, no, kurczę, chcemy budować mięśnie, anabolizm jest ważny, ale wszystko jakby w tym takim stoickim podejściu, bo bardzo ważna jest kwestia taka, że aminokwasy w nadmiarze, szczególnie właśnie te prozwierzęce, czyli między innymi rezerwuar metioniny będzie nam nadmiernie mógł aktywować ścieżkę IGF – mTOR, a wiadomo, że to jakby wyłącza te wszystkie białka, jak fokso, jak aMPK, jak sirtuiny…”

K. Karabin „Sirtuiny…”

J. Podgórska „Tylko dzisiaj z Karolą rzucamy wam te hasła, żeby to rozwinąć sobie później, ale realnie wiemy, że to są tacy gracze, tacy trigerzy długowieczności. Więc nie mówiliśmy kiedyś o tym, mówiliśmy dieta Duncana, białko, białko super ważna rzecz, ale rzeczywiście białko, ale to białko roślinne, czyli ta dieta zmniejszająca ilość metioniny w diecie, no, ma znaczenie w kontekście długowieczności."

K. Karabin „Ale tu też jest kontekst ważny właśnie, bo jeszcze chciałam jakby dopowiedzieć do tego, co powiedziałaś, do budowania masy, bo jakby jak ktoś buduje tę masę i spożywa te aminokwasy, i jakby ten szlak mTOR jest aktywowany, czyli ten sygnał wzrostu, to jest okay, jakby to niekoniecznie musi być przeciw długowieczności, ale jak ktoś siedzi przed telewizorem…”

J. Podgórska „Dokładnie…”

K. Karabin „…i wsuwa kurczaki z KFC, przepraszam za…, nie powinnam firmy podawać…”

J. Podgórska „Kurczaki, generalnie…”

K. Karabin „…i nie rusza się, i po prostu ma nadmiar tych kalorii, i nie ma żadnej aktywności fizycznej, ten szlak mTOR też będzie, bo glukoza też szlak mTOR przecież aktywuje, to jakby będzie źle wpływało. Więc ten kontekst też jest ważny. I właśnie, jeszcze to, co powiedziałaś o tych roślinnych źródłach białka, tu też zależy, bo na przykład jak zobaczymy na dziś dzień, ja też nie chcę wywołać kontrowersji, mówisz i ta wegańska, czy wegetariańska jest gorsza, ale w tej chwili zostawiamy o dietach długowieczności, takie fajne, przeglądówka w The Cell, też znakomite czasopismo właśnie ukazała, że właśnie diety pescowegetariańskie, czyli te z dodatkiem ryb w diecie…”

J. Podgórska „Ale to jest w ogóle model śródziemnomorski, Karola przecież, nie?”

K. Karabin „Tak dokładnie. I one jakby wypadają najlepiej w rankingu, jeśli chodzi o jakby zmniejszenie ryzyka zgonu.”

J. Podgórska „Tak, bo mamy kwasy omega-3, pozdrawiamy, jeśli słucha nas nasza ulubiona Zosia Winczewska, promotorka, farmaceutka, omeg, „omegów” chciałam powiedzieć. No, tutaj jakby wszystko się zgadza. Zobaczcie, że to zbiera się w całość, czyli widzimy, że roślinne źródła białka, spoko, ta ciecierzyca, fasola, jakby…, etc. Ale dokładnie ten aspekt tych ryb – wiemy, że to jest trudna kwestia, jakby moralnie, etycznie, zanieczyszczenia, wiadomo, ale wiadomo, że kwestia kwasów tłuszczowych omega-3, polifenoli, zdrowych tłuszczy, wielonienasyconych, to wszystko są elementy, chociażby dzisiaj wrzucałam taki screen odnośnie PPR-ów, czy PGC1 alfa, to są białka, które właśnie nakręcane są, ich synteza, ich działanie chociażby wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3…”

K. Karabin „Dokładnie…”

J. Podgórska „Więc to znowu nie jest tak…”

K. Karabin „,…które znajdziemy rybach…”

J. Podgórska „Dokładnie.”

K. Karabin „…bo w roślinnych źródłach mamy też inną formę tych kwasów omega-3…

J. Podgórska „Tak, à la…”

K. Karabin „…nie do końca dokładnie tak, która nie tak dobrze konwertuje do tych EPIDH. Tak.”

J. Podgórska „Karola, a to badanie fascynujące, z którym też opadły nam szczęki, ostatnio to było chyba w tej publikacji właśnie Satchin Pandy o tych osobach po 65. roku życia i…”

K. Karabin „To było białko, wiesz, to fajnie, jeśli ktoś czyta publikacje, to może potem wrzucimy tę publikację, tam jest tak super to wszystko podsumowane, nic dodać, nic ująć. No, bo ten kontekst spożywania białka właśnie zależy też od naszego stylu życia, ale też może zależeć od wieku, i to pokazują badania na myszach i jakby epidemiologiczne z udziałem ludzi właśnie, że do 65. roku życia jakby białko może intensywnie aktywować, czy podnosić poziom IGF1 w naszej krwi, tak, czyli teoretycznie, tak upraszczając, mówiąc, ze będzie negatywnie działał i może zwiększać teoretycznie ryzyko chorób różnych i zgonu. Natomiast coś innego się dzieje po 65. roku życia, czyli osoby starsze już tak nie reagują na to białko.”

J. Podgórska „To jest adaptacja po prostu większa jakby też…”

K. Karabin „Tak, jakby nie ma syntezy też IGF-u. I okazuje się, że zwiększona podaż białka u tych starszych osób będzie chroniła ich przed zgonem i przed chorobami, i to samo widać u myszy, że tam po osiemnastym tygodniu, to jest już dużo dla myszy, jest taka sama sytuacja. Więc to jest bardzo ciekawe i pokazuje też, jak nie możemy patrzeć na niektóre rzeczy zerojedynkowo. My popularyzując naukę, też upraszczamy pewne rzeczy, nie możemy tu zrobić jakiegoś wykładu akademickiego, ale też pamiętajmy, że w naturze nic nie jest akie właśnie zerojedynkowe.”

J. Podgórska „Po pierwsze – tak, to temat rzeka, nie, ale całe środowisko, czyli to, co robi z nami właśnie, te bodźce chociażby, tak, to w ogóle już pomijając to, że nie wiem, nasza wrażliwość insulinowa zwiększa się lub zmniejsza pod wpływem stresu, ekspozycji na światło słoneczne, nawet w kontekście, jak nie wiem, często mówię o jakichś substancjach, czy psychodelikach jakby w stosowaniu leczniczym, a co innego w rekreacyjnym, czyli tzw. drug set setting, czyli przyjmowanie…”

K. Karabin „Dokładnie…”

J. Podgórska „…jakiejkolwiek substancji. To też tyczy się pożywienia. Zobaczcie badania o mindsecie, kiedy ktoś nam coś powie, nie wiem, że jest coś bardziej sycące, czy coś jest większym junk foodem, przytaczałam kiedyś te badania, zresztą Habermann…”

K. Karabin „Znam…”

J. Podgórska „…w swoim podcaście z szejkami słynny, tak? Jeśli mamy gdzieś tam podejście, że coś jest bardziej tuczące, czy bardziej słodkie, mimo że może być słodzone stewią, ale dowiemy się, że to ma 400 kalorii, naprawdę wyrzut insuliny i glikemia będzie inna. I tak po prostu to działa. Więc to jest znowu ten kontekst. Osoby starsze versus środowisko, w jakim żyjemy, no, myślę, że się pięknie w ogóle wpisuje też w to… To jest, zobacz Karola, jakie cudowne przejście do time-restricted eating do tego też, co nam mówi nasz organizm, nasz cykl dobowy, dlaczego w ogóle my powinniśmy bardziej słuchać naszego organizmu i tego, że na przykład jeśli czuję się w taki sposób, no, to też jakby, nie wiem, no, dzisiaj spożywam mniej węglowodanów, a w inny dzień mogę sobie na to bardziej pozwolić. Czy mogłybyśmy teraz przejść właśnie do tego w ogóle, czym jest ten TRE – time-restricted eating and time-restricted fasting?”

K. Karabin „Dlaczego w ogóle jest takie wyjątkowe? No, to jest w ogóle też, tak, jesteśmy zafascynowane w ogóle rytmem okołodobowym, jesteśmy biologami, więc dla nas to jest wszystko, co jest zgodne z nasza biologią jest nam bardzo bliskie. Dlaczego? Po pierwsze – żywność jest w ogóle potężną dawką informacji dla organizmu. My o tym zapominamy, ja też o tym zapominam, nawet osoba, która jest świadoma, gdzieś tutaj naukowo funkcjonuje, ale każdy kęs i to, co jemy, jakość pożywienia i o jakiej porze jemy, to jest informacja ze środowiska dla naszego organizmu. Jakby my się przyzwyczailiśmy, że powinniśmy spać odpowiednią ilość godzin, ale teraz to się zmienia i też wiemy, że jedzenie musi być dopasowane do naszego rytmu, dlatego że tak naprawdę jedzenie też jest dawcą czasu, zaraz powiem, o co chodzi…”

J. Podgórska „Zeitgeberem tak zwanym…”

K. Karabin „Dokładnie, Zeitgeberem. I żeby już nie wchodzić w szczegóły rytmu okołodobowego, to też dużo gdzieś o tym piszemy i mówimy, takim głównym dawcą czasu jest światło, niebieskie przede wszystkim, które aktywuje ten główny zegar biologiczny w jądrze nadskrzyżowaniowym. Natomiast jedzenie jest takim nieświetlnym, to się tak nazywa, dawcą czasu, który resetuje nasze zegary biologiczne obwodowe w narządach i w komórkach. I to już samo jest argumentem, dlaczego w ogóle powinniśmy jeść zgodnie z właśnie różnymi porami. Mówiliśmy, że człowiek jest zwierzęciem raczej dziennym, tak, porannym i wieczornym, a nie jest aktywny w nocy, więc te nasze hormony tak ewoluowały, czy cała nasza biologia, aby noc jakby zostawić na sprzątanie, porządkowanie…”

J. Podgórska „Regenerację…”

K. Karabin „…regenerację…”

J. Podgórska „…syntezy białek…”

K. Karabin „Dokładnie. Nawet w nocy te szlaki, o których mówiłaś – sirtuiny, aMPK, fokso, one są w nocy aktywowane, tak, i kiedy jest, gdzie powinien być ten post. Tam jest też nastawienie na katabolizm, czyli na rozpad, na porządkowanie, natomiast anabolizm, czyli budowanie jest w dzień, no, i wtedy też to jedzenie powinno być tak naprawdę spożywane.”

J. Podgórska „Insulina zresztą jest tym takim, zawsze sobie to wyobrażam, że to jest taki, wiecie, kurier rowerowy z plecaczkiem, który po prostu bierze też to i dostarcza do tkanek, a insulina działa jakby, powinna działać w dzień, nie w nocy, insulina nie jest nam potrzebna w nocy, zresztą insulina resetuje nam sygnał od melatoniny…”

K. Karabin „Tak, to właśnie tak…”

J. Podgórska „…Jeśli jemy wieczorem, melatonina nie ma po prostu siły, żeby się przebić”

K. Karabin „W ogóle melatonina i insulina jest ciekawa właśnie…”

J. Podgórska „Tak, jest fascynująca.”

K. Karabin „…że jakby melatonina hamuje to działanie, to co mówisz, insuliny, a melatonina jest wydzielana wieczorem, tak, i w nocy…”

J. Podgórska „Tak… Wtedy, kiedy nie dajemy sobie podaży niebieskiego światła…”

K. Karabin „Dokładnie. Zresztą badanie to jest dobrze znane od chyba trzydziestu, czy od więcej lat, że my mamy gorszą insulinowrażliwość wieczorem. To też o czymś świadczy, tak?”

J. Podgórska „Kolację oddaj wrogowi, no, dzień dobry…”

K. Karabin „No, mądrości, tak…”

J. Podgórska „Na Wschodzie już dawno o tym mówią, że tym bardziej ciężkie posiłki, mimo że też uważam, że lokowanie węglowodanów raczej wieczorem, jestem za tym bardzo, no, bo sygnał dla wytworzenia serotoniny, melatoniny – super, ale nie ciężkostrawne posiłki, bo kompletnie insulinowrażliwość, czyli to stopień, w jakim te komórki przyjmą tę glukozę, jest dużo mniejszy. W ogóle taki, wiecie, super…”

K. Karabin „Czy będzie większy poziom glukozy we krwi, dlatego chcemy tak tego unikać…”

J. Podgórska „Tak. Super tip jest taki, że szczególnie latem, jeśli sobie pozwalamy na owoce, nie wiem, jakieś bardziej węglowodanowe posiłki, i sama, Karola tak jadłam będąc w Wietnamie, trzymając się gdzieś tam protokołu swoich białkowo-tłuszczowych, naprawdę czułam się fantastycznie, mimo że zjadłam kupę ryżu, owoców, coś, czego nie było w mojej diecie na co dzień, bo jadłam je w ciągu dnia, gdzie była też aktywność, więc ta insulinowrażliwość, pamiętajcie, że mięśnie nakręcają insulinowrażliwość…”

K. Karabin „I po posiłku dobrze sobie nawet zrobić prosty spacer…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „…żeby te mięśnie szybciej pobrały tę glukozę…”

J. Podgórska „Dokładnie, plus światło. Jeżeli mamy światło, więc naprawdę super tipem, jak macie działkę, altankę, nie wiem, możecie wyjść i zjeść na dworze, naprawdę to zwiększa insulinowrażliwość…”

K. Karabin „…dlatego mamy większą insulinowrażliwość też przez to, że jednak jest bardziej naświetlenie, więc spożywanie sezonowych owoców w lato jest, powiedzmy, też to będzie uproszczeniem, mniejszym grzechem, niż zjedzenie ich na przykład w zimę.”

J. Podgórska „I zobacz, jakie to jest zgodne z rytmem dobowym, no, nie, że…”

K. Karabin „Dokładnie i z sezonowością jakby całą, tak, bo jakby nie będziemy mówić o sezonach, może i porach roku, bo to też jest temat…”

J. Podgórska „…na inny podcast…”

K. Karabin „Inny…”

J. Podgórska „Przyjdziesz jeszcze. (śmiech)”

K. Karabin „Dobrze. Dzięki.”

J. Podgórska „No, więc właśnie, więc ta rytmika, więc to, że teraz mówimy o tym time-restricted – ładnie to się nazywa – eating u ludzi, feeding u zwierzaków nie jest niczym nowym, to, wiecie, nie jest żaden rocket science, tak samo, jak intermittent fasting, no, dzisiaj to nazywamy pięknie, gdzieś tam w jakieś ramy, ale tak powinno być. Tak, jak Karola powiedziałaś, nasze narządy, i dzisiaj wiemy, to też jest przecież Nobel sprzed kilku lat, każdy ma swój mały zegar. Trzustka, jelita, wątroba, wszystko wieki…”

K. Karabin „(?) molekularne…”

J. Podgórska „Dokładnie…”

K. Karabin „…to znaczy, na poziomie genów w ogóle zmienia się ekspresja, no, to jest mega wszystko skomplikowane, a to jedzenie zgodne właśnie z porami dnia, doby, no, jest tylko uzupełnieniem tak naprawdę tego, kolejnym elementem do takiego stylu życia, jaki powinniśmy prowadzić, żeby żyć długo i gdzieś w zdrowiu.”

J. Podgórska „No, właśnie. I ostatnia ta publikacja, piękna skądinąd, myślę, że ja nigdy tego nie podlinkowywuję wam, ale jutro na Insta po prostu może wrzucę i upakuję to do zakładki podcast, i pewnie też książki pewnie polecajki z Karolką, ale właśnie Satchin Panda, już też o nim mówiłyśmy, Karola tak samo, świetną pracę przeglądową teraz wydał, w której bardzo mocno podsumował te wszystkie rozważania…”

K. Karabin „Wiesz, on jest pionierem, tak naprawdę…”

J. Podgórska „On jest pionierem…”

K. Karabin „…nie za bardzo możemy znaleźć innego zespołu, jakieś takie badania znaczące, bo on gdzieś zapoczątkował te badania nad właśnie tym time-restricting i…”

J. Podgórska „I on pięknie podsumował to na takich bardzo fajnych, wiecie, obrazowo, naprawdę dostępnych dla okach grafach, co jest jakby te tipy, jakbyśmy mogły wyciągnąć właśnie z Satchin Pandy do tego time-restricted eating właśnie, że powiedział – te dwanaście godzin, prawda, dwanaście godzin przerwy w jedzeniu…”

K. Karabin „Dwanaście, trzynaście, nawet jeśli chodzi o…”

J. Podgórska „Dwanaście, trzynaście, to już jest super, jeśli chodzi o benefity. I zobaczcie, jak sobie teraz to uzmysłowimy, Karola, to przecież dwanaście, trzynaście godzin to jest o prostu post nocny, to nie jest żaden, kurczę, nie wiadomo jaki wyczyn…”

K. Karabin „…który jest, uważam tak z praktycznego punktu widzenia, do jakby…, wykonalny przez każdą osobę, bo restrykcja kaloryczna, ucięcie tych kalorii…”

J. Podgórska „…jest trudna…”

K. Karabin „…oczywiście jest bardzo trudne długoterminowo, a chodzi, żeby to było jednak systematyczne, więc właśnie te dwanaście, trzynaście godzin, dwanaście nawet, słuchaj, jest okay, żeby gdzieś to, no, utrzymać.”

J. Podgórska „Czyli przykładowo, zobaczcie, jemy sobie, nie wiem, zaczynamy jeść posiłek o – czekaj, ja teraz żebym nie walnęła…”

K. Karabin „Jemy o 8.00 rano na przykład…”

J. Podgórska „O 8.00 rano…”

K. Karabin „Ja powiem tak, jak ja może jem. 8.00… Teraz troszeczkę poszłam w późniejsze śniadanie, więc 9.00, ale powiedzmy, że 8.00 rano, i co, kończymy jeść o 18.00.”

J. Podgórska „Tak, tak, i wtedy jemy sobie przez te…”

K. Karabin „…czternaście godzin…”

J. Podgórska „…czternaście godzin, nie jemy przez… Nie, poczekaj, to źle mówimy. Dwanaście godzin mamy nie jeść.”

K. Karabin „No, to do 6.00 rano, no, 6.00 – 6.00, tak, kończymy o 6.00, no, dobra, to 8.00 – 8.00, tak? No, to musimy dwanaście godzin. Ja powiedziałam czternaście, bo ja czternaście poszczę, ty też pewnie, tak?”

J. Podgórska „Tak, ja poszczę czternaście godzin, więc… Nie. Dobrze, czternaście godzin poszczę zazwyczaj, czyli jem przez dziesięć godzin, dobrze powiedziałaś, ja się walnęłam. Jeszcze raz: 8.00 – 18.00 na przykład jem, tak, to jest moje okno dziesięciu godzin jedzenia, a nie jem przez 12 godzin…”

K. Karabin „Czternaście…”

J. Pogórska „Tak, czternaście… Ja walę, a słuchaczy przepraszam, jest też dla mnie późno. Nie jem przez czternaście godzin, jem przez dwanaście – jeszcze raz powtarzam. Nie, to teraz mi wyszło…”

K. Karabin „Ale też tutaj… Zróbmy tak: są takie bardzo proste, bezpłatne aplikacje, gdzie…”

J. Podgórska „Na przykład „Zero”, „Zero”…”

K. Karabin „Zero, tak, dokładnie. Ja nie jestem fanem aplikacji, ja nie używam, bo ja w ogóle staram się jak najmniej używać też telefonu i gdzieś tam się uzależniać od tych aplikacji, ale dla kogoś, jeśli to jest trudne, to taką aplikację może sobie po prostu zainstalować.”

J. Podgórska „Tak. Ja używam, lubię „Zero”, bo mi gdzieś tam przypomina, ale dobra, żeby już tutaj się nie kompromitować z liczeniem, chodzi o to, że właśnie w tych publikacjach zostało podsumowane, że dwanaście…, że czternaście godzin postu nocnego ma naprawdę już bardzo fajne benefity, jeżeli chodzi o poprawę, i tu możemy zacząć sobie wymieniać, parametrów metabolicznych, insulinowrażliwości…”

K. Karabin „Przede wszystkim właśnie te metaboliczne…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „…bo to też powiem właśnie to, co jest na zwierzętach, a to, co jest z udziałem ludzi. Na zwierzętach są super badania pod kątem różnych jednostek chorobowych, a te z udziałem ludzi tak naprawdę dopiero parę lat je prowadzimy i jest bardzo dużo badań klinicznych w trakcie zarejestrowanych na stronie Narodowego Instytutu Zdrowia…”

J. Podgórska „clinical.trials.gov.”

K. Karabin „Tak, tak, dokładnie tak, właśnie. I tam jest mnóstwo tych badań, więc możemy spodziewać się za parę lat fajnych wyników, ale to są, wiesz, metaboliczne rzeczy – otyłość, zespół metaboliczny, który jest gdzieś z tym związany, insulinowrażliwość, poprawa glikemii, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, tak, to są wszystko choroby o podłożu gdzieś metabolicznym.”

J. Podgórska „Ale też sporo badań właśnie z tego, co…, bo dużo jest takich kontrowersji, że, no, kurczę, no, nie ma badań w kontekście postów, czy tego time-restricted eating, fasting wobec ludzi, ale przecież w kontekście stanów zapalnych właśnie, to jest twój konik, lubisz rozkminiać, rozważać stany zapalne, też było sporo danych na ten temat.”

K. Karabin „Znaczy, bo rozdzielny dwie rzeczy, tak, bo my mówimy o tych postach, to jest nowy temat entre, tak, o tym time-restricting eating, i rzeczywiście, jeśli chcemy być bardzo mocno evidence base i tylko opierać się na badaniach klinicznych, które są w trakcie, to jeszcze dużo jest do zrobienia, te badania są na małej grupie osób, nie rozpatrują wszystkich schorzeń, tak, które chcielibyśmy też badać, też są one krótkoterminowe, więc powinny być dłuższe, więc to musimy powiedzieć. Natomiast tak, wracając do immunologii, stanu zapalnego, możemy mechanistycznie gdzieś pewne rzeczy przewidywać. Ja też, może to nie jest naukowe, ale osoby, z którymi rozmawiam, naprawdę to był jeden z większych game changerów w ich życiu właśnie wejście na post. I to są często osoby z chorobami o podłożu zapalnym, noszą, wiesz, wszystkie choroby metaboliczne, też mają tę komponentę, te choroby z autoagresji, właściwie nie znajdziemy choroby, która nie ma takiego komponentu, chyba że…”

J. Podgórska „Chyba że mamy, nie wiem, kwestie genetyczne, zmiany onkologiczne, tak, ale…”

K. Karabin „No, wiesz, onkologiczne, nowotwór też jest stan zapalny, przecież to jest…”

J. Podgórska „Mamy… na przykład, tak…”

K. Karabin „…Dokładnie. Więc tutaj to zapalenie jest mega ważne i właściwie tutaj kolejne pytanie, jak…, co nam zmienia post w ogóle? No, właśnie, wycisza ten stan zapalny, który jest takim, można powiedzieć, złem, które właśnie towarzyszy każdej chorobie, więc jakby każda terapia nastawiona na wyciszenie stanu zapalnego, czy to farmakologiczna, czy to dietetyczna, tak, te diety przeciwzapalne, które stosujemy – dieta śródziemnomorska na przykład – no, to są diety nakierowane właśnie na stan zapalny, na obniżenie. A czym jest stan zapalny? To jest aktywacja układu odpornościowego, taki…”

J. Podgórska „Nadmiernie, tak? Przyznajmy…, znaczy, wspomnijmy o tym, że to jest ważne, stan zapalny jest ważny, żeby zwalczyć jakąś infekcję…”

K. Karabin „Tak, no, tak jak ze stresem – mamy dwa oblicza, tak, żeby nie demonizować – mamy ostry stan zapalny i przewlekły, i ten przewlekły, który w czasie się przedłuża, jest pewną patologią, która jakby wybija organizm z gdzieś homeostazy, i właśnie, to co rozmawiałyśmy przed audycją, muszę o tym powiedzieć, pewnie więcej też o tym powiemy już poza audycją, poposiłkowy stan zapalny, w ogóle…”

J. Podgórska „To jest w ogóle ultra ciekawa kwestia…”

K. Karabin „…głowę to mi rozwaliło, bo ja kiedyś już o tym czytałam, co prawda tutaj to jeszcze wymaga dalszych badań, ale jakby tłumaczy się to, że ten poposiłkowy stan zapalny jest też przystosowaniem, no, bo on, jakby jedzenie to jest dawka, potężna informacja, ale też może niosąca zagrożenie, tak, czyli drobnoustroje, jakieś białka niepożądane, i jakby to jest przystosowanie ewolucyjne, że ten stan zapalny po posiłku się pojawia, czyli skaczą nam te takie czynnik, jak cytokiny prozapalne, które właśnie mediują ten stan zapalny, i opadają. I też właśnie to, co zjemy, kiedy zjemy będzie miało wpływ, czy ten stan zapalny będzie silny i jak długo będzie trwał. Jak będziemy w ciągu doby, a nie daj Boże w nocy jedli za dużo, to ten stan zapalny ciągle będzie się gdzieś nasilał. To też jest związane z mikrobiotą naszą, bo jest takie, nie chcę takim żargonem zarzucać, ale takie białko LPS, jakiś lipopolisacharyd, który jest bardzo silnym stymulatorem stanu zapalnego, i jeśli nasze jelito nie jest w dobrej kondycji, bo będzie…”

J. Podgórska „To ono sobie siedzi na powierzchni błony bakterii, jakby jest związane z bakteriami…”

K. Karabin „Tak, które są w naszych jelitach, tak? I one generalnie też znowu takie dwie twarze ma, no, bo ono jest potrzebne, żeby stymulować nasz układ odpornościowy w jelicie, bo wiemy, że jelito jest jednym z największych skupisk komórek układu odpornościowego, ale jak to jelito nie będzie dobrze działało, to ten stan zapalny będzie nasilany i to poposiłkowy stan zapalny też będzie gdzieś podwyższony, więc to też jest mega ważne, jak post, w jakim mechanizmie tak naprawdę może obniżać ten stan zapalny.”

J. Podgórska „I jakie to ma w ogóle duże znaczenie już nawet na takim poziomie zero, tak, że stan zapalny jest szkodliwy, powiedzmy, przewlekły. To spójrzmy jeszcze na sytuację, kiedy borykamy się z jakąś chorobą zapalną, jeszcze sobie dokładamy do pieca tą dietą, która będzie ten stan zapalny nasilać. I teraz, no, nie byłabym sobą, gdybym nie wspomniała jakby o tym, że…, i jakby nie chodzi o to, że jestem wojownikiem spożywania cukru, bo cukier jest potrzebny w naszej diecie, i znowu, to jest tak, jak ze stresem, jak Karola powiedziałaś…”

K. Karabin „Dawka, czyli nie trucizna…”

J. Podgórska „Dawka, czyli nie trucizna, totalnie, i też hipoteza hormezy na tym bazuje, tak, że obcinamy coś lub dodajemy czegoś więcej, jak w przypadku, nie wiem, właśnie postów, czy morsowanie jest czymś takim, że działamy jakimś bodźcem, który jest szkodliwy…”

K. Karabin „Jakiś stresor, który ma nas stymulować…”

J. Podgórska „…tak, nas adaptuje i nam jakby wydłuża życie. No, zupełnie nie działa to w stronę cukru, bo im więcej tego cukru, tym gorzej, ale dlaczego na przykład dzisiaj chociażby też wrzucałam, nie wiem, to się tak pięknie złożyło, nie planowałam, ale badanie, które wykazało, że kondycja naszej jamy ustnej, czyli ilość bakterii w jamie ustnej, stan zapalny jeszcze bardziej nasila glikemię poposiłkową, glikowaną hemoglobinę, a im więcej my mamy tego cukru, tego stanu zapalnego jeszcze z diety, plus na przykład stan zapalny gdzieś tam w jamie ustnej, dokładamy sobie do pieca tym przejedzeniem, bo przejedzenie też jest dla nas stresorem i stanem zapalnym, no, to jakby kompletnie rozwalamy sobie układy i możemy tu powiedzieć dzisiaj otwarcie, na wszystkich poziomach organów, molekuł i po prostu wszystko się wymyka spod kontroli. I teraz, ta dieta, dlatego też w kontekście postów, czy…, dlaczego porównywano w ogóle dietę ketogeniczną do postu? No, bo nie ma zmiłuj. Nadmiar glukozy działa prozapalnie i aktywuje ten szlak, o którym wspomniała tutaj Karola, brzmi enigmatycznie, ale bardzo bym też chciała, żebyście sobie gdzieś zgłębili ten IGF1 – Insuline Grow Factor, szklak zależny od czynników wzrostowych, jakby włączony, trygierowany insuliną.”

K. Karabin „No, insulina jest sygnałem do wzrostu w ogóle…”

J. Podgórska „Insulina…”

K. Karabin „Do budowania, tak, do rozrostu…”

J. Podgórska „Dlaczego mówi się, że po treningu, kiedy sobie jemy białko, warto wrzucić jakieś węglowodany, no, bo właśnie po to, żeby insulina nam się w ustroju, gdzieś tam był pik, i ta insulina zabiera nam aminokwasy do tkanek, do mięśni i buduje nam mięśnie, więc im bardziej dieta jest zasobna w cukry proste, cukry rafinowane, nie te złożone, podkreślam, kasza, ryż, chlebek ciemny, nie barwiony, tylko pełnoziarnisty, spoko, to jeszcze bardziej trygierujemy ten stan zapalny, więc to jest, jakby abstrahując od tych lokowań, ale ma to ogromne znaczenie…”

K. Karabin „Znaczy, mówimy o mechanizmie, bo to się wiesz, to wszystko łączy…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „Nie wiem, czy słuchacze akurat tak to łączyli, ale, no, jakby im…, może nie tak, że im mniej jemy, tym większe mamy to okno, to będzie lepiej, to nie ma takiej korelacji, ale dawanie tego okresu postu w ciągu doby powoduje, że nam wszystko spada, spada nam insulina, spada glukoza, organizm może odpocząć, jakby nie wariuje od tych hormonów, a…”

J. Podgórska „Metabolizm spada też trochę, a im wolniejszym, tym działamy bardziej prożyciowo w dużym uproszeniu. Mitochondria nie musza tak zapierdzielać, kolokwialnie…”

K. Karabin „No, wolne rodniki, tak, bo jakby też uświadommy…, musimy sobie uświadomić, że w ciągu dnia to jest takie wyzwanie dla organizmu, właśnie, oddychanie komórkowe, mnóstwo wolnych rodników, ta glukoza z pożywienia, organizm musi po prostu z tym wszystkim poradzić, tak, i jakby…”

J. Podgórska „A pokłosiem tego jest ten stres oksydacyjny właśnie, te komórki, które latają z takim, wiecie, niesparowanym elektronem, jakbyśmy mieli to sobie narysować, jakbym miała, nie wiem, nie, sobie wczoraj myślałam, że jak będę miała dzieciaczka, to na wieczór będą bajki o mitochondriach, ale wyobraźmy sobie to, że właśnie lata taki wolny rodnik i im bardziej organizm jest nakręcony metabolicznie, tym więcej tego się wytwarza, bo to jest po prostu pokłosie czegoś dobrego, to jest pokłosie metabolizmu tlenowego. Dlaczego właśnie mówi się, że gryzonie, którym się obcina kalorie, czy wprowadza się je w te okna żywieniowe, żeby to zsynchronizować z rytmem dobowym, żyją dłużej? Właśnie dlatego, że ten szlak zależny od insuliny nie jest rozhulany po prostu, ten anabolizm nie działa tutaj jakby w kontrze do długowieczności. To tak bardzo mocno upraszczając, ale, no, myślę, że to jest jakby clou…”

K. Karabin „To jest jakby mechanizmem, tylko wiesz, my tak trochę skaczemy po tych tematach, ale to, co powiedziałaś – mamy różne poziomy, na których możemy na to spojrzeć, czy na poziomie epigenetyki, jest świetny w ogóle podcast z Dorotą Komar, który też miałaś, to też są rzeczy, na które wpływa post, tylko że ja trochę epigentykę traktuję jako, mhm, jak by to powiedzieć, no, żeby to dobrze wybrzmiało, no, ona się zawsze zmienia ta epigenetyka, no, bo to jest ekspresja genów, tak, po to się zmienia ta ekspresja genów w komórce, żeby komórka była bardziej elastyczna na czynniki środowiskowe, tak, więc jakby na tych różnych poziomach, poziom genów, telomery, tak, czyli te końcóweczki na naszych chromosomach, które chronią przed skracaniem, one też będą jakby, post będzie na nie wpływał, tak, czy restrykcja kaloryczna będzie wydłużała te telomery, co jest korzystnym zjawiskiem. Potem mamy poziom komórki, mówiliśmy o szlakach mPA, aMPK, mTOR, no, to ci się dzieje jakby, jak komórka odbiera informacje środowiska, autofagia, o której jeszcze nie powiedziałyśmy, tak?”

J. Podgórska „Na pewno, w ogóle myślę, że to jest dobry moment, żeby powiedzieć o tej autofagii, bo też znowu, słuchajcie, mnóstwo w Internecie można znaleźć informacji i też jakby do nas, myślę, piszą osoby, gdzie jakby jak kompletnie się nie pozycjonuję, jakby w ogóle nie lubię stwierdzenia ekspert, bo wydaje mi się, że eksperci mają często zamknięte głowy, a im bardziej mamy ten umysł początkującego i patrzymy na rzeczy tak trochę the novo, z otwartą głową, to tym mniej zamykamy się w pewne ramy…”

K. Karabin „I oceniamy zupełnie…”

J. Podgórska „…i mamy bardzo otwarte podejście, bo słuchajcie, no, nauka to jest też mocno punkt widzenia. Coś dzisiaj jest dla nas jakimś prawidłem, ale za dziesięć lat będziemy się z tego śmiali, tak jak się śmialiśmy, nie wiem, jak Ramon i Kahal powiedział, że neurony się nie dzielą, a dzisiaj jest „hahaha”, znaczy, że neurony się nie tworzą the novo, bo przepraszam, nie dzielą się, pamiętajcie. Ale o to chodzi, że to jest punkt widzenia, więc ekspertyza „mm”, tylko bardziej właśnie ta otwartość. Natomiast, jak widzę, ja tak sobie tutaj zrobiłam konkluzję, jakby wiesz, odjechałam trochę, ale autofagia, i na przykład mamy artykuły popularnonaukowe, głównie kiedy jest powiedziane, że atofagia włącza się po dwunastu lub czternastu godzinach. Autofagia to jest proces, o czym, Karola, tak fajnie powiedziałaś, że włącza nam się właśnie to czyszczenie komórkowe. To jest proces, który też od zawsze był w naszym organizmie, jest ultra potrzebny, i dzieje się wtedy, kiedy przestajemy dostarczać sobie czynników, składników odżywczych, kiedy właśnie insulina nie jest jakby na wysokim poziomie, kiedy nie dostarczamy sobie białka, kiedy nie ma tych czynników wzrostowych, i wtedy nasz organizm może włączyć sobie taki recycling treści trochę i zaczyna sprzątać. I to zresztą jest…”

K. Karabin „Niepotrzebne rzeczy usuwa…”

J. Podgórska „Niepotrzebne rzeczy…”

K. Karabin „…nawet w przypadku Alzheimera, tak, jakby te złogi amyloidu…”

J. Podgórska „Amyloid… 2017 rok Nagroda Nobla, tak pamiętamy, ja sobie tu napisałam, że to był chyba Yoshinori Ohsumi, 2016. Oczywiście autofagi, ale głównie mechanizmy komórkowe. Dzisiaj bardzo mocno staramy się, wiecie, też to, co Karolka powiedziałaś, super ekstrapolować wyniki komórki zwierzaki na ludzi. My nie jesteśmy w stanie dzisiaj powiedzieć, że nam się po poście na pewno po szesnastu godzinach włączy autofagia lub nie…”

K. Karabin „Autofagia…”

J. Podgórska „Ultra indywidualna kwestia. Na pewno włącza się pomiędzy 24 a 48 godzin, ale to nie jest tak, że my…”

K. Karabin „…(?) każdy by się włączał…”

J. Podgórska „Dokładnie…”

K. Karabin „..bo to jest wszystko…, to jest ciężko zbadać po prostu, nawet tak naukowo, sama wiesz, zaprojektować takie badanie, dobrać taki marker, żeby pokazał, że akurat u, nie wiem, 90 procent, czy 95 procent populacji w tym momencie włączy się właśnie autofagia i to będzie stymulowało to sprzątanie komórki.”

J. Podgórska „Więc to jest bardzo zależne właśnie od tego, to co powiedziałaś… Boże, uciekło mi słowo… No, ten setting, czyli ten aspekt jakby i to wszystko, co jest wokół, jaką mamy insulinowrażliwość, czy mamy ciała ketonowe wytworzone, ile było, jaki był ten wyjściowy poziom glukozy, jak osoba jakby prowadziła się i ma pewne rezerwuary swoich szlaków białek w organizmie. Ale chciałabym podkreślić, że ta autofagia jest w ogóle czymś bardzo korzystnym i teraz nawet myśląc sobie, że okay, ja jestem na takim oknie żywieniowym 16 godzin, nie włączam tej autofagii, nie mam tego, wiecie, fokusu, i jakiejś takiej fiksacji, jak fajnie to powiedziałaś, neurotyczne myślenie o poście, to naprawdę im bardziej idziemy w stronę takiej deprywacji, dajmy organizmowi odpocząć…”

K. Karabin „Nie przeszkadzajmy mu, słuchaj…”

J. Podgórska „Nie przeszkadzajmy mu… Tak…”

K. Karabin „Myślę, że jest dobre właśnie, żeby nie przeszkadzać, bo my za bardzo się fiksujemy, jak coś możemy zastymulować i chcemy żyć 200 lat, a czasami wystarczy nie przeszkadzać chociażby właśnie tym jedzeniem o nieodpowiednich porach, czy jedzenie nocnym, bo po prostu wyłączy to tę autofagię.”

J. Podgórska „Tak, i ciągłe odpalanie właśnie tych szlaków, o których Karola powiedziała, tych sygnałowych. I teraz, w takim bardzo dużym skrócie chciałabym – oczywiście zachęcam później do rozwinięcia – żeby sobie uzmysłowić, też wspomniałaś o białku mTOR, bardzo ciekawe białko, mammalian target of rapamycin, to się pięknie nazywa ssaczy cel rapamycyny. Rapamycyna to jest zresztą taki grzyb odkryty na wyspie…”

K. Karabin „O, właśnie, bardzo ciekawa jest historia…”

J. Podgórska „Rapa Nui, na Wyspie Wielkanocnej i okazuje się, że właśnie…”

K. Karabin „To nie jest grzyb, to jest promieniowiec, słuchaj…”

J. Podgórska „O, widzisz…”

K. Karabin „Ja jestem mikrobiologiem, więc przyczepiam się takich…”

J. Podgórska „Przepraszam, właśnie, jak fantastycznie przebywać z mądrymi ludźmi. Promieniowiec, moi drodzy, zawsze mówiłam, że to grzyb, dziękuję ci, Karolka. Teraz jest wielka zajawa na grzyby i na mykologię, więc ja już chyba wszystko tutaj sprowadzam, ale właśnie ten mTOR to jest takie białko, które wiemy, że jest jakby przez rapamycynę hamowane, tak, ja też kiedyś w swoim doktoracie i w ogóle taka historyjka, pracowałam z rapamycyną, która właśnie wyłącza nam to białko mTOR, no, bardzo ważne, proszę ciebie, białko, i tak wam tylko powiem, że nakłułam się parę razy tą rapamycyną i ciekawe, czy tam sobie nie powyłączałam czegoś…”

K. Karabin „Wortmaniną…”

J. Podgórska „Wortmaniną też – takim czynnikiem, który wyłącza inną kinazę prożyciową. Ale do brzegu – chodzi o to, że ten mTOR, właśnie to białko, które jest tak fascynujące dla, nie wiem, właśnie anabolizmu i tych prożyciowych rzeczy, to jest białko, które się powinno wyłączać, jeśli ta autofagia ma działać…”

K. Karabin „Czyli w nocy.”

J. Podgórska „Czyli w nocy, to co powiedziałaś. Więc nawet, jeśli my nie wprowadzamy się w tę autofagię per se, to sam post i samo to włączanie tych szlaków, które nie powodują tych wyrzutów insuliny, będzie jakby na korzyść tego, bez względu na to, że nie wejdziemy jakby w tę autofagię i tutaj piękny jest taki, zaczyna się ta piękna historia znowu, kontrowersyjna w Internecie, co przerywa autofagię, czy co przerywa post. To są zupełnie dwie inne sprawy. Co innego nam może przerwać post, jeśli my mamy określony poziom glikemii, czyli jestem człowiekiem, który generalnie ma niski poziom insuliny…”

K. Karabin „Czy w ogóle pytanie, czy wzrost właśnie glikemii, czy glukozy będzie ten post przerywał, prawda?”

J. Podgórska „Dokładnie. I teraz bym chciała do tego przejść, że zupełnie inne dane, mało wiemy w kontekście ludzi, kiedy zaczyna się autofagia, co ją przerywa, bo wiemy, że mTOR zostanie włączony pod wpływem insuliny, ale też pod wpływem leucyny, czyli białko, to co Karola powiedziała, BCA… Wiemy, że wyłącza nam mTOR, ale to jest jakby inna droga, a to co nas bardziej takich zjadaczy chleba, którzy stosują post, by chciało zastanowić, co mi ten post przerywa, czyli od razu gdzieś z tyłu głowy muszę się zastanowić, co dostarcza mi kalorii i wyrzuca mi insulinę. Jakbyś Karolka mogła to rozwinąć, bo to jest, myślę, temat bardzo ciekawy, taki w ogóle do życia.”

K. Karabin „Tak, tak, tak. Ja jeszcze chciałam powiedzieć o konsekwencjach takich w ogóle jakby nie trzymania postu, ale to może później jeszcze, jak trafimy. To już powiedzmy też, co przerywa post, bo jest mnóstwo…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „…w ogóle mitów na ten temat. Wiesz, też tutaj trzeba powiedzieć, że badania słabo o tym mówią, bo znowu jest to ciężko zbadać, to jest tak indywidualne, wiesz, samo podłoże genetyczne, wiesz, każdy jest z nas inny właśnie, jak mówisz, ma inny styl życia, więc ciężko powiedzieć, co u kogo jak post przerywa. Ja też od razu powiem, że nie wpadajmy znowu w tę neurotyczność…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „…bo trzymanie tego postu 12 godzin, przynajmniej takiego, i zastanawianie się rano na przykład, czy nie wiem, czy ta kawa, czy herbata przerwą mi post może gorzej zadziałać na naszą głowę, niż sam ten post. Naprawdę myślę, że powinniśmy z tym podejść z luzem. Ja też tak podchodzę, podejrzewam, że ty też tak masz…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „I to ma bardzo, bardzo fajne efekty, chociaż tak, no, najbardziej neutralna dla nas jest woda, bo ja tutaj mówię o przerywaniu postu w kontekście już na przykład po tej 18.00 jak nie jemy, albo, nie wiem, powiedzmy, że wstajemy o 6.00, a śniadanie chcemy zjeść o 8.00, czyli w tym przedziale 6.00 – 8.00 rano, co możemy w ogóle przyjąć, tak, jako coś, co nie przerwie nam tego postu. Woda jak najbardziej. Ja uważam, że również zioła, które nie zawierają kofeiny, takiego postu nam nie przerywają…”

J. Podgórska „Chociaż do kofeiny zaraz dojdziemy…”

K. Karabin „Tak…”

J. Podgórska „…bo to też jest super kontrowersyjne…”

K. Karabin „To jest ciekawy temat kawy kuloodpornej, znienawidzą nas niektóre osoby, które są wielkim fanami tej kawy. No, właśnie, z kofeiną – no, to kofeina to jest całe spektrum, czyli nie tylko kawa, ja już nie mówię absolutnie z cukrem i z żadnym mlekiem, ani roślinnymi, po prostu czysta kawa…”

J. Podgórska „Słuchajcie, wszystko, co będzie miało kalorie. I to w ogóle jest jako pierwsze, nie? Wszystko, co ma wartość…”

K. Karabin „Odpada…”

J. Podgórska „…kaloryczną odpada, czyli…”

K. Karabin „Stop masło…”

J. Podgórska „…chociaż też Habermann mówił w kontekście MCT, tak, to też…”

K. Karabin „No i kawy kuloodpornej, no, bo ta kawa jest właśnie z MCT, albo z masłem, albo z olejem kokosowym, tak?”

J. Podgórska „Więc kalorie, już może nam się zaświecić lampka, jakby obniżają nam poziom tej kinazy aMPK, a włączają mTOR. Jeżeli mTOR się włącza, działa anabolicznie, odpala nam się sygnał zależny od insuliny, to co powiedziałaś. Ale teraz…”

K. Karabin „Ale pytanie teraz właśnie…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „…bo dużo osób jeszcze zostanie może przy tej kawie kuloodpornej i tłuszczu, no, bo dużo osób, które są na właśnie postach, chyba też bardziej diety ketoniczne gdzieś stosują tę kawę, jakby jest takie przeświadczenie, że ta kawa nie przerywa postu…”

J. Podgórska „Szczególnie z olejem MCT, nie?”

K. Karabin „Dokładnie, no, tak chyba się zgodzimy, także jednak, no, to jednak ten post może u większości osób przerywać. Co my mamy…”

J. Podgórska „Chociaż też właśnie, widzisz, super, w ogóle dyskutujmy, bo ja na przykład…”

K. Karabin „Tak, tak…”

J. Podgórska „…różne są dane, tak? Jeżeli patrzymy na to pod kątem – post przerywa mi wyrzut glukozy i insuliny…”

K. Karabin „Co to jest post, musimy się zapytać w ogóle…”

J. Podgórska „…no, to kawa kuloodporna, olej MCT, masło, kwasy tłuszczowe omega-3, oliwa z oliwek nie powinno mi podwyższyć poziomu insuliny, glukozy, ale…”

K. Karabin „Tylko pytanie, czy to jest definicja postu…”

J. Podgórska „…postu…”

K. Karabin „…prawda?”

J. Podgórska „Ale słuchajcie, więc…”

K. Karabin „…to wracamy do korzenia, jakby…”

J. Podgórska „Jezu, jestem przeszczęśliwa, że możemy właśnie to wziąć tak, wiecie, na tapet z tej strony, że zobaczcie – nie podwyższa mi poziomu glukozy i insuliny, ale z drugiej strony…”

K. Karabin „Albo nieznacznie…”

J. Podgórska „…albo nieznacznie, ale z drugiej strony, jeśli patrzymy na definicję postu patrząc pod kątem tych dwóch białek, które gdzieś tam się ze sobą boksują i wspierają, aMPK kinaza, która jest jakby takim buforem energii też w naszej komórce, kiedy…, ona jest wysoko, kiedy pościmy, czyli kiedy nie mamy kalorii, i wtedy spada nam poziom mTOR-a, mTOR rośnie to białko, kiedy jest anabolizm włączony, kiedy jemy. I teraz, kalorie to jest tłuszcz, to jest olej MCT, masło, oliwa. Więc teraz patrząc na to spektrum białko, kinaza, aMPK, mTOR, kalorie nam zaburzą to ratio, mTOR rośnie, ale nie dostarcza nam glukozy i insuliny, i tutaj w moim odczuciu, i też często odnoszę się do Habermanna, bo jakby jest dla mnie jakimś tam wyznacznikiem też klasy naukowej i merytoryki, też mówi, że to jest tak bardzo zależne od mojego wyjściowego poziomu glukozy, od mojej glikemii, od tego, że w idealnym świecie…”

K. Karabin „Co się działo w twoich komórkach…”

J. Podgórska „Co się działo w moich komórkach, tak…”

K. Karabin „On nawet mówi o takim właśnie, jeśli ktoś ma taki post głęboki, jak to nazywa, ten nocny, bardzo głęboki, to bardzo trudno jest z tego postu gdzieś wytrącić drobnymi rzeczami, on nawet takie śmieszne porównanie daje, że jeden orzeszek nam może nie zaszkodzić, tak, albo te 5 kcal, które gdzieś tam spożyjemy, więc widzisz…”

J. Podgórska „Nawet mówił o gramie cukru, pamiętam, że jeżeli jesteś w głębokiej na przykład ketozie, czyli twój poziom insuliny jest nisko, jesteś już…, twoje szlaki metaboliczne są przekrzywione na to, że raczej nie czerpiesz z glukozy i z glikogenu, tylko jesteś nastawiony na ciała ketonowe, na beta-hydroksymaślan, zresztą też takie jest wejście, rozmawiałyśmy o tym, w samą ketozę, ta ketoadaptacja to często mówi się – 72 godziny postu, jakieś na przykład jeszcze ketony egzogenne, niektórzy ludzie jedzą BHB, i możemy wejść w post. I wtedy na przykład mi, takie osoby, mnie już tak bardzo nie wyrzuci z tego postu, jeżeli sobie zjem orzeszka, coś tam, coś tam, a co innego, jeżeli ktoś nie ma tej…, ta glikemia jest jeszcze taka, wiecie, bardzo nieuformowana.”

K. Karabin „Ale widzisz, tutaj mówisz, już wchodzimy też w inny temat już samej ketozy, czyli tych diet imitujących post…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „…które mogą być takim głębszym narzędziem, gdzie te głębsze posty są. Przy time-restricting eating ja myślę, że to aż tak nie ma takiego znaczenia, że nawet, jak tę kawę MCT wypijemy sobie, to, no, nie zrobi takiej krzywdy.”

J. Podgórska „I właśnie, dzięki, że to mówisz, bo ja też tak uważam, bo…”

K. Karabin „No, właśnie, żeby nie zwariować po prostu właśnie…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „…bo ja ze sporą ilością osób rozmawiam właśnie, która jakby, no, pytanie takie jest, czy pasta do zębów może nam przerwać post.”

J. Podgórska „No, jeśli ją będziemy połykać i zjemy pół tubki myjąc zęby…”

K. Karabin „Ale może być pytanie na przykład, czy ona jak jest ze słodzikiem, no, bo często nie jest z glukozą, bo pasty tego nie mają…”

J. Podgórska „Sorbitol jest jakiś tam…”

K. Karabin „Mają jakiś słodzik, sorbitol na przykład… To już jest za bardzo dzielenia włosa na czworo według mnie. Znaczy, może ja też powiem w ogóle, jak z mojego doświadczenia. Ja, jak na przykład rano nie piję kawy, nie piję herbaty, ja jestem o wodzie, ewentualnie o jakichś ziołach bez kofeiny do momentu śniadania. To też może wynikać z moich na przykład indywidualnych preferencji, bo ja mam problemy takie czynnościowe, jeśli chodzi o przewód pokarmowy, i dla mnie to jest okay, żeby nic tam więcej nie wrzucać. Więc to znowu pokazuje, że to może być indywidualne. Wiesz, może dla ciebie wypicie tej kawy…”

J. Podgórska „Ja nie piję kawy też, jak już tak rozmawiamy o protokołach, ja piję tę pierwszą kawę, tak jak nieraz mówiłam, żeby tego midday crusha unikać, około 9.00-10.00. Wstaję 5.30-6.00, zawsze najpierw wjeżdża ciepła woda, i też później, ale Karola, od razu mi się, wiesz, zaświeciła taka lampka, dlaczego tak nam też zależy, wiecie, w całej tej misji tej audycji, żeby mieć takie zdrowe podejście do tego, bo ja jestem fanką i ty też właśnie tego time-restricted eating, feeding, eating, czyli tego, że nie trzymam się jakoś super sztywno, mam to swoje okno, zazwyczaj 14 godzin poszczę, bo to jest po prostu zsynchronizowane z moim rytmem dobowym, ale tak naprawdę w tym wszystkim chodzi o to, i to się…, jakby tutaj robimy koło do tego, co powiedziałaś – ku chwale tej melatoniny. Ja po prostu nastrajam swój organizm na to, że w tej drugiej części, już blisko wieczora nie wyrzucam insuliny, po prostu ta insulina mi nie jest już potrzebna…”

K. Karabin „Ona będzie gorzej działała, prawda?”

J. Podgórska „Więc teraz, ta kwestia też rano – czy kawa z MCT-em mi przerwie mi post? No, patrząc pod kątem, wiecie, mTOR-a, autofagi, tego białka aMPK, no, dostarczasz sobie kalorie, więc prawdopodobnie może wyłączyć ci ten…, to działanie, ale też przedstawimy na ludziach…”

K. Karabin „Tego też nie wiemy, prawda, bo mechanistyczne takie myślenie o różnych szlakach nie zawsze sprawdza się na wyższym poziomie już samego organizmu, bo organizm nigdy nie jest, jak to się mówi, nie jest sumą swoich składowych…”

J. Podgórska „Tak...”

K. Karabin „…tylko jest czymś więcej, tak?”

J. Podgórska „Oddziaływaniem pomiędzy tym wszystkim…”

K. Karabin „Tak, tak, tak…”

J. Podgórska „Więc, właśnie to, co powiedziałaś, no, w idealnym świecie, i wiem, że są też takie ustrojstwa, no, zresztą gluko test (?), o której ja mówiłam w kontekście glucose revolution i zaraz też pewnie o tym trochę powiemy, jak sobie tę glikemię na przykład regulować, z tego co wiem, to ona właśnie te wszystkie swoje pomiary i te wykreślniki robiła, bo miała ten taki miernik, tak?”

K. Karabin „Taki glukometr, który jest przyczepiony do ręki.”

J. Podgórska „I to jest okay, super, to jest w ogóle, wiecie, self study, możemy sobie sprawdzać, co mi ten post na przykład, co mi realnie zwiększa pik glukozy, insuliny, tak więc to jest coś fajnego, ale…”

K. Karabin „…ten sam produkt, chociażby winogrona, czy ziemniaki mogą inny dawać pik, prawda?”

J. Podgórska „I pamiętajcie, że możemy na przykład w innej, jesteśmy wkurzeni po pracy, to jest też bardzo ważna rzecz, o której ty tak fajnie mówiłaś w kontekście stresu i dlaczego ta adaptacja taka, tak, że w kontekście stresu glukoza, glikogen nam się będzie mięśniowy rozczłonkowywał na glukozę, bo potrzebujemy tej energii, prawda, do uciekania przed tym zwierzem, spieprzamy przed lwem…”

K. Karabin „I kortyzol, i glukoza nam…”

J. Podgórska „Więc czasami może być tak, że w wyniku stresu, i dlaczego na przykład sauna, czy morsowanie, było takie pytanie, podwyższa mi poziom glukozy, insuliny – no, tak, rośnie nam glukoza w krwioobiegu, bo to jest…”

K. Karabin „Bo to jest stresor…”

J. Podgórska „Bo to jest stresor.”

K. Karabin „Kortyzol wyrzuca się i mamy…”

J. Podgórska „Teraz zobaczcie, że jeżeli jesteśmy też w ciężkim momencie życia i dajemy sobie jeszcze do pieca postem, i myślimy, że nie rośnie nam poziom glukozy we krwi, owszem, może rosnąć, bo to jest nasza adaptacja do stresora. Więc chciałabym strasznie, żebyśmy patrzyli na to, nie lubię tego pojęcia, holistycznie, w takim kontekście, jak powiedziałaś, Karola, że to jest wypadkowa wielu układów i tego, że nasz organizm może nam na przykład podwyższyć poziom glukozy, mimo że wcale nie zjemy teraz, nie wiem, pączka, i dla innych osób coś innego nas wyrzuci z postu, coś innego kompletnie w ten sposób nie zadziała, więc…”

K. Karabin „Czyli nie ma jednoznacznych odpowiedzi…”

J. Podgórska „Dokładnie... Więc kontekst…”

K. Karabin „Kontekst jest bardzo ważny i też, no, dana osoba, jak na co reaguje. No, ja w sumie, tak podsumowując, mogę powiedzieć, że jeśli chcemy mieć taką pewność, że coś tam tego postu nie przerywa, bo jesteśmy bardzo przywiązani, to po prostu rano…”

J. Podgórska „Woda, zioła…”

K. Karabin „…woda, zioła, coś totalnie bez kalorii, bez kofeiny nawet, bo tu też…, słodziki tak samo…”

J. Podgórska „Tak, tak…”

K. Karabin „Badania są podzielone, jeśli chodzi o słodziki. Tutaj też kwestia może wchodzić tej fazy głowowej, tak, mówiłaś, że myślenie o jedzeniu w jakiś sposób może nam jakby te hormony gdzieś zmieniać. Tu też nie są jednoznaczne dane, ale u niektórych samo myślenie, czy widok jedzenia już może podwyższać glukozę i insulinę, prawda?”

J. Podgórska „Czy jakieś tam transportery – glut-3, czy glut-4. Ale też bardzo ciekawe jest to badanie ostatnio wrzucam, pamiętam, rozmawiałyśmy o nim wcześniej, bo naprawdę uwielbiamy się konsultować w takich rozkminach i przytaczałam badanie, też wydaje mi się, że to było Nutrients, czy BMC Journal, w każdym razie jakby wiarygodne i spoko, w kontekście właśnie tego wzrostu glukozy po wypiciu 300 mg kofeiny, czyli od razu bym chciała o dwóch rzeczach tu powiedzieć, bo to było zestawienie…”

K. Karabin „To jest dużo 300 mg.”

J. Podgórska „To jest, w ogóle wam powiem, nie do wypicia tak naprawdę, realnie to można przyjąć w postaci supla. Zaraz wam powiem, jakie są na przykład dawki, nie wiem, chemex, czy espresso, ale porównywano właśnie to spożycie 300 mg kofeiny rano do takiej, no, umęczliwego przerywania snu zapalaniem światła i w ogóle, bo to też kiedyś były takie domniemania, takie myśli, że właśnie takie przerywanie snu bardzo mocno nam będzie gdzieś tam wpływało na glikemię. Okazuje się, że tutaj nie tak bardzo, jak wypicie, spożycie tych 300 mg kofeiny rano. Ale naprawdę w ogóle nasz taki maks w ciągu doby – powinniśmy spożywać do tych 400 mg, uznawane jest za bezpieczne…”

K. Karabin „To zależy od osoby, tak…”

J. Podgórska „Zależy od osoby…”

K. Karabin „…tak, bo jest wrażliwość nasza populacyjna…”

J. Podgórska „…a tam wiadomo…”

K. Karabin „…ciśnienie…, i metabolizm też zależy bardzo od podłoża genetycznego, prawda?”

J. Podgórska „CYP-1-2A, chociażby ten polimorfizm naszego genu wpływa na to…”

K. Karabin „Albo polimorfizm adora, czyli tego enzymu…, adenozyny, czyli tego naszego, co powoduje presję snu…”

J. Podgórska „Presję snu…”

K. Karabin „Są takie badania, które pokazują na przykład, nieduże co prawda, że z tymi niekorzystnymi wariantami u tych osób mogą nasilać się zaburzenia lękowe, na przykład po spożyciu kofeiny po kilku godzinach…”

J. Podgórska „Więc znowu zobaczcie – heterogenność, zmienność nasza osobnicza. Ale chciałabym tylko powiedzieć, że te 300 mg kofeiny to jest naprawdę cholernie dużo, bo wbrew pozorom, nie wiem, czy wiecie, ale espresso na przykład w stosunku do przelewu, czy chemexu ma dużo mniej kofeiny, około gdzieś tam 60-80 mg, a taka kawa przelewowa może mieć nawet tam ze 150 mg kofeiny, bo, tutaj dygresja, ale myślę, że warto wiedzieć, że tak naprawdę na ilość kofeiny w tym naparze wpływa to, jak długo ta kawa siedzi w tej wodzie. Im bardziej ta woda przepływa przez ziarno, tym więcej mamy tej kofeiny.”

K. Karabin „Wypłukuje ją po prostu…”

J. Podgórska „Espresso jest szybkim shotem, i często nas pobudza ze względu na swoją zawiesistość, gęstość i też po prostu gorzki smak, gorzki smak nas pobudza, to jest taka ciekawostka. Ale to, co powiedziałaś, Karola, bardzo duża zmienność, i też te 300 mg kofeiny, które było w tym badaniu, to jest naprawdę cholernie dużo . Tak, jak mówię, 150 mg do 180 ma taka mocna kawa, która wbrew pozorom nie jest espresso. Więc strasznie zależne jest od kontekstu. Głównie w całej tej, myślę, zajawce i w tej takiej prozdrowotności tych manewrów, lokowania z rytmem dobowym jest po prostu to, że to jest jakby łatwe i do wdrożenia w życia, bo to jest ewolucyjnie zakonserwowane. Jeżeli bardziej zwrócimy się w tę stronę, to zobaczymy, że naprawdę życie może w taki sposób wyglądać, i mówimy to też ze swojej perspektywy, bo ja od kilku lat już w taki sposób jakby funkcjonuję, jakby też daję sobie tę normę, tak jak wiecie, 80 do 20, czy też jakby te takie odskoki, nie wiem, wesele, chrzciny, Wigilia u rodziców jestem, to nie jest jakby takie właśnie znowu, to co powiedziałaś, neurotyczne podejście…”

K. Karabin „No, bo to może nam też to gdzieś zburzyć, prawda?”

J. Podgórska „Kompletnie, kompletnie…”

K. Karabin „Ja tutaj jeszcze może dodam od siebie, bo tak mówiliśmy, co ten post przerywa. Tu jest w ogóle trudno też powiedzieć, co przerywa, ale właśnie te zasady, bo powiedziałyśmy, ile czasu tego okna, no, i tutaj wspominałyśmy też… To też nie ma otwartych badań, ale to ma sens, taki mechanistyczny, tak, że rano, jak wstajemy, mamy jeszcze trochę tej melatoniny, zanim ten kortyzol się wyrzuci, i to śniadanie powinno być spożyte minimum po przekroczeniu tej godziny, tak, nawet trochę później, czyli nie wstajemy od razu i jemy śniadanie tylko poczekać tę godzinkę, to jest taka zasada też tego postu, dwie, trzy godziny przed snem już nie jeść…”

J. Podgórska „I to jest w ogóle złoty standard…”

K. Karabin „Tak, i to zawsze było…”

J. Podgórska „..bez względu na wszystko, tak…”

K. Karabin „…gdzieś to w dietetyce. To nie jest tak, że to się nagle pojawiło, bo wiemy, że jak się na noc najemy, no, to tam nieprawidłowo jelita pracują, tak, kompleks mioelektryczny, taka, nazwijmy to, taka szczoteczka, która powoduje, że ta treść w naszym jelicie się przesuwa, często u osób z zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego…”

J. Podgórska „IBS i też sibo, tak, bolączka dzisiaj też…”

K. Karabin „Tak, wszystkich, bo też właśnie gdzieś może być on zaburzony i to właśnie fajnie ten post też działa na osoby właśnie z czynnościowymi zaburzeniami przewodu pokarmowego. I też taka bardzo ważna rzecz tutaj, jeśli chodzi o tę regularność właśnie, czy ta regularność tego postu, czyli pilnowanie tych godzin posiłków, żeby ona była nawet w weekendy, bo my często sobie folgujemy, i tak jest też ze snem, słuchaj, pewnie też o tym wiesz, że mówi się też, że jak jet lag społeczny – przepraszam, już mi się język plącze (śmiech).”

J. Podgórska „Już nie nasza pora… (śmiech).”

K. Karabin „Już nie ta pora, no, słuchajcie, rytm. Ja chodzę spać o 22.00, także już powinnam spać. Jet lag społeczny, czyli właśnie my w takim żyjemy trochę systemie 24-godzinnym i my też o innych godzinach idziemy spać, niedosypiamy w ciągu tygodnia i w weekend to odsypiamy, ten dług senny. I podobnie jest z jedzeniem, i nam się to wszystko po prostu przesuwa. Więc dużo ważniejsze jest, aby pilnować, żeby też w weekend spać o podobnych porach, kłaść się i wstawać, i także jeść, niż jak czasami tam w ciągu tygodnia nam się coś przesunie, albo przerwiemy ten post, tak. Tutaj też badania to podkreślają, że to jest dużo ważniejsze, bo bardzo trudno potem organizm, jak już się przyzwyczai do pewnych pór jedzenia, czy wstawania i kładzenia się, wrócić mu do normy, jeśli mu to zaburzymy.”

J. Podgórska „Tak, i zresztą były jakiś czas temu też takie fantastyczne badania z różnych aspektów patrząc, po pierwsze – jak bardzo takie, wiecie, dlatego tak ważna jest też ta równowaga w głowie, żeby na przykład nie katować się postem przez cały tydzień i później sobie robić cheat weekend, i zjadam wszystko. Po pierwsze – rozregulowywuję swoją mikrobiotę jelitową i takie ataki jedzeniowe bardzo mocno na to wpływają, rozburzają nam też jakby to ustawienie, leptyna, grelina, czyli sytość, głód. Po drugie – też były takie badania, bardzo ciekawe w kontekście snu, że ogólnie pięć godzin snu to jest za mało, to wiemy wszyscy, ale badano dwie grupy – mężczyzn tutaj też z takimi predyspozycjami do chorób metabolicznych. 5 godzin snu, powiedzmy, kompletnie nieregularnie, nie wiem, 1.00 w nocy, 6.00, nie wiem, 17.00, po prostu we wszystkie strony, a pięć godzin snu, powtarzam, za mało, ale gdzieś tam, w jakiś tam cykliczny, cały czas powtarzalny sposób, i dużo częściej, dużo jakby większa ilość badanych jakby borykała się z problemami metabolicznymi w tej grupie, gdzie kompletnie zaburzona była regularność. Podobnie jest też – takie otwarte pytanie znowu – czas, czy kaloryka? I znowu, zjadanie posiłków wcześniej, i kiedyś był ten mit, śmialiśmy się z tego, że nie jemy po 18.00, wiecie, że nie, naprawdę chodzi o to, że zjadanie posiłków wcześniej, mimo że będzie ta sama wartość kaloryczna, bardzo mocno przekłada się na utratę masy ciała, na lepszą glikemię, na lepszą insulinowrażliwość.”

K. Karabin „Właśnie, i tutaj aż mi się proszą takie dwie rzeczy, żeby powiedzieć…”

J. Podgórska „To dawaj…”

K. Karabin „À propos tipu praktycznego pada pytanie, kiedy to okno ulokować – wcześniej, czy później? Bo też są różne warianty. Jak ktoś chce mieć to okno żywienia bardzo wąskie, bo są też takie skrajne przypadki, no, to czasami przesuwa sobie to w drugą na przykład połowę dnia. Na to też nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W tym roku takie małe badania w Nature Communications – też bardzo dobre czasopismo – pojawiło się, że jednak to wczesne lokowanie produktów, we wcześniejszej porze dnia może być korzystniejsze, co też ma sens taki właśnie, że te hormony, które, nie tylko insulina, tak, ale że ta wrażliwość na insulinę i te hormony związane z głodem i sytością rano lepiej gdzieś funkcjonują. Więc to też zależy, nie ma jakby jednej rady. Na razie badania mówią, że to wcześniejsze okno może być korzystniejsze. I jeszcze chciałam powiedzieć o tym zespole metabolicznym, bo powiedziałaś o jakby lokowaniu produktów w określonych porach dnia. Mówimy o mechanizmach, a też warto powiedzieć, jak to wygląda klinicznie w ogóle. Po pierwsze – badania na myszach, właśnie porównywano ten time-restricting eating z na przykład takim ab libitum, czyli…”

J. Podgórska „Czyli jedzą, ile dusza…”

K. Karabin „…ile wlezie, dokładnie, o każdej porze jakby zwierzęta miały dostęp do tego pokarmu cały czas. I co ciekawe. I to były wszystko diety wysokotłuszczowe, czyli w sumie w badaniach one są uważane jako te diety prozachodnie, prozapalne, te niekorzystne…”

J. Podgórska „Tutaj dodam sprostowanie, bo siedzę w temacie western diet. To są diety wysokotłuszczowe, ale też wysokowęglowodanowe. Czyli wysokotłuszczowa…”

K. Karabin „Wysokokaloryczne po prostu, bo to już…”

J. Podgórska „Wysokokaloryczna, wysokotłuszczowa, która nie ma węgli, jest takim trochę, i to są dobre tłuszcze keto, powiedzmy, type, ale western diet to ma i dużo tłuszczu, i dużo węgli, czyli jakby najgorzej.”

K. Karabin „No, tak, to właśnie na modelu mysim, i rzeczywiście, jak porównywano te myszy, które miały, ta sama kaloryczność, tylko jedne mogły jeść do oporu, a inne były na tym oknie żywieniowym. I okazało się, że te, ta sama dieta, słuchajcie, tylko na te myszy, które miały ten time-restricting eating, one nie przytyły znacznie i miały bardzo dobre parametry metaboliczne, więc już pokazuje to lokowanie produktu, jakby pokarmu o jednej porze dnia. I jeszcze, już ludzie, tak, jakby badania z udziałem ludzi, zespół metaboliczny, ja mówiłam o tym na podcaście też ze stresem, bo w ogóle bardzo fascynuje mnie to zjawisko. To nie jest choroba, bo w ogóle są takie kontrowersje, czy zespól metaboliczny istnieje, to jest taki…”

J. Podgórska „Szereg objawów takich.”

K. Karabin „Szereg, znaczy, szereg zaburzeń metabolicznych, jakby zaburzona lipidemia, nietolerancja prawidłowa glukozy, otyłość brzuszna taką jest cechą charakterystyczną. Są jakieś takie parametry, które rzeczywiście definiują ten zespół metaboliczny, prawie 20 procent populacji na świecie ma ten zespół metaboliczny…”

J. Podgórska „I stale rośnie…”

K. Karabin „…i stale rośnie. W Polsce jest podobnie. I to jest właśnie bardzo ciekawe, bo w wielu badaniach mówi się, że jest to zespól zaburzeń rytmu okołodobowego, bo bardzo silnie ten zespół metaboliczny wiąże się właśnie chociażby z pracą zmianową. Ponad 20 procent osób na świecie też pracuje zmianowo, plus mówi się też o rodzinach tych osób, które muszą jakby dostosować się do tego trybu życia i one też częściowo żyją zmianowo. I badania właśnie pokazują, że osoby pracujące zmianowo, oprócz tego, że się gorzej odżywiają, jedzą więcej śmieciowego jedzenia, i jakby można powiedzieć, ze jakby one są bardziej narażone przez to chociażby na otyłość, czy nadwagę. Ale robiono takie ciekawe badania, gdzie porównywano te same diety u pracowników na dziennej zmianie i nocnej, i okazało się, że ci pracownicy nocni, na zmianie nocnej więcej przytyli po prostu, czyli jakby ta sama kaloryczność pokarmu jedzona o innej porze dnia miała inną wartość.”

J. Podgórska „Ale to od razu jakby nasuwa się insulinowrażliwość, światło, i zobaczcie…”

K. Karabin „No, dokładnie…”

J. Podgórska „…jakby teraz, jak to czytamy, to mam nadzieję też, że coraz więcej z nas jest takich świadomych, że, no, jakby to ma sens, że to nie jest nic dziwnego, i tak samo w kontekście w ogóle, czy na przykład spożywania aminokwasów, to jest dla mnie bardzo ciekawe, że dzisiaj większość badań mówi, co znowu, zobaczcie, miałoby taki sens, bo aminokwasy też nam wpływają na tę kinezę, mTOR działa jakby, tak jak mówiłam, anabolicznie, więc wyłączają też szlaki prożyciowe. Spożywanie aminokwasów w pierwszej połowie dnia raczej, też nawet, jeżeli chcemy działać anabolicznie, to się pokrywa z tym mechanizmem, chociażby białkowo-tłuszczowych śniadań…”

K. Karabin „Są takie badanie, ale też, nie, jakby one nie są do końca jednoznaczne, właśnie, że lepiej budować masę w pierwszej połowie dnia, lepiej metabolizm funkcjonuje…”

J. Podgórska „Tak, i to się, zobaczcie, to się też pięknie wpasowywuje w to, że spożywanie węglowodanów raczej w drugiej połowie dnia, jakby też to tak mówię naprawdę na swoim przykładzie, bo widzę, jak dobrze działa mi głowa, na przykład poznawczo, czy odczucie zmęczenia, czy też dobrze zasypiam. Kiedy gdzieś tam te węglowodany są w mojej diecie, bo są, jest ich mało, ale są, w drugiej połowie. No, bo tak, jak mówiłyśmy – tryptofan, serotonina daje nam później w kolejnych przemianach melatoninę, a te aminokwasy w pierwszej połowie dnia działają jakby bardziej tak anabolicznie. No, więc jakby mechanizmów jest mnóstwo i myślę, że to będziemy poznawać jeszcze przez pewne kolejne tutaj lata…”

K. Karabin „No, kilka lat na pewno, szykuje się na bardzo ciekawe wyniki, chociażby tych badań klinicznych, które…”

J. Podgórska „Które się dzieją teraz…”

K, Karabin „…się teraz przeprowadza…”

J. Podgórska „Tak, ale to, co my byśmy w ogóle chciały, nie, takie może, Karolka, jak byśmy miały podsumować, takie take home message właśnie, jak korzystać z tego, jak dostosować sobie to jedzenie zgodne z rytmem dobowym do siebie. Czyli to, co powiedziałaś na pewno wymieniając, tak, czyli powstaniu, Walter Longo i Satchin Panda, czyli, no, prekursorzy, jakby naprawdę, no, doskonali naukowcy podkreślają – po wstaniu raczej ta minimum godzina, żeby…”

K. Karabin „Tak, poczekajmy, żeby tam…”

J. Podgórska „…skoordynować, tak, melatoninę, kortyzol. Kolejny element – no, zaczynamy dzień, tak.”

K. Karabin „Nie jeść dwie, trzy godziny przed snem…”

J. Podgórska „Nie jeść dwie, trzy godziny przed snem i też jakby z tą uwagą, bo powiedziałaś ważną rzecz – o BCAA, które działają tutaj, no, wyłączając nam mTOR i to są te aminokwasy też, które związane, tak jak metionina działają podobnie, ale…”

K. Karabin „Nie, włączają mTOR…”

J. Podgórska „Włączają, przepraszam, ale też bardzo ważna kwestia, w której kiedyś mówiłam o serotoninie, BCAA przez to, że to są duże aminokwasy rywalizują z biednym tym tryptofanem, który jest maleńki i który chcemy sobie zjeść z dietą po to, żeby przeszedł nam przez barierę krew-mózg, i żeby wytworzył nam serotoninę w mózgu, bo serotonina wytwarza się też na obwodzie, to jest temat rzeka, ona jest też nam potrzebna obwodowo…”

K. Karabin „W jelitach…”

J. Podgórska „…jelita, perystaltyka, ciepłota ciała. Ale tryptofan chcemy, żeby zadziałał w mózgu i dał nam serotoninę tę do tych wszystkich reakcji emocjonalnych. Jeśli zjadamy BCAA, szczególnie wieczorem właśnie, w drugiej połowie dnia, i też przykład z życia – robiłam w ten sposób po treningu, który kończyłam o 20.00, to BCAA rywalizuje z tym tryptofanem o receptor w mózgu i raczej problem jest z wytworzeniem tej serotoniny, a co za tym idzie, melatoniny. I rzeczywiście BCAA mogą nam odsunąć zmęczenie, nie u wszystkich osób tak jest, ale może się tak zadziać, bo po prostu są duże i rywalizują. Więc znowu to jest ten element, żeby raczej wieczorem nie lokować produktów białkowych, które mogą nam wyprzeć ten tryptofan w to przejście przez barierę…”

K. Karabin „Czyli białko bardziej ciężkostrawne…”

J. Podgórska „Dokładnie…”

K. Karabin „To też można to tak wytłumaczyć…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin „…bo jednak dłużej zalega nam w przewodzie pokarmowym i ten przewód będzie pracował. Bo pamiętajmy też jeszcze jedną rzecz, że w momencie, kiedy przestajemy, bierzemy ostatni kęs, nasz organizm ciągle pracuje, on trawi, on nie jest na poście, trochę czasu minie, zanim wejdzie w post i wyłączą się wszystkie mechanizmy trawienia. Czyli dwie, trzy godziny przed snem, regularność…”

J. Podgórska „Tak…”

K. Karabin …regularność, jeszcze raz regularność, bo to jest nawet ważniejsze, niż to przerywanie, o czym rozmawiałyśmy, tych postów rano, co przerywa, albo co nie…”

J. Podgórska „Ta fiksacja na olej MCT, tak…”

K. Karabin „Dokładnie. Jeśli mamy się fiksować, zafiksujmy się o to, żeby w weekendy i na urlopach, na wakacjach też pilnować tych rytmów, bo ja też wiem po sobie – ja na urlopie, mimo wszystko, gdzieś tam troszeczkę inaczej funkcjonuje ten mój rytm okołodobowy, wiadomo, że wakacje, słońce, super…”

J. Podgórska „Gofry…”

K. Karabin „Mindset… Tak, dokładnie. Ale ja potem nie mogę do siebie dojść fizycznie, bo trochę mi te rytmy się przesuwają i ja potrzebuję tygodnia, albo i więcej…”

J. Podgórska „…żeby się skoordynować…”

K. Karabin „…żeby się skoordynować. Więc bardzo tego pilnujcie, bo wręcz może to być przyczyna waszego przewlekłego zmęczenia na przykład po urlopie i niechęci do pracy, właśnie to… Jakby odprężenie jedno, ale też to właśnie wybicie się troszeczkę z tego rytmu codziennego organizmu.”

J. Podgórska „To super, że o tym mówisz, bo przypomniał mi się też taki właśnie patent. Jak na przykład, nie wiem, byłam kiedyś, raz w życiu mi się zdarzyło, bo ja raczej jestem plecakowo-namiotowa, ale pojechałam na wakacje all inclusive do Grecji, i, no, wiecie, jak to jest, dobrobyt, no, nie, jak tutaj nie jeść tych wszystkich pysznych rzeczy? Można też sobie w głowie gdzieś ustawić taki mindset, że trzymam się tych okien, jem na przykład trzy razy dziennie, a nie ab libitum, jak te myszy, bo naprawdę, no, my jesteśmy…”

K. Karabin „…I gdzie muszę zjeść wszystkiego ze stołówki, tak, i spróbować…”

J. Podgórska „No, my jesteśmy kontrolerem tego lotu, tak, czyli my jesteśmy w stanie zadecydować, czyli właśnie to, co powiedziałaś, ta regularność i gdzieś trzymanie się tego, żeby nie podjadać, że nie jestem w domu, na home office, no to cały czas tam w wolnej chwili relaksacja przy lodówce, tylko trzymać się mniej więcej tych okien żywieniowych, bo to jest jakby ważne…”

K. Karabin „…I koniec tematu, tak, no, bo niestety my tak mamy, mamy to, mówię, co powiedziałam, wdrukowane w naszą naturę schematy, które…”

J. Podgórska „Automatyzmy, tak…”

K, Karabin „Automatyzmy, dokładnie, wiec powinniśmy raczej te dobre automatyzmy gdzieś wdrukować, żeby nawet nie myśleć o nich, tylko żeby automatycznie…”

J. Podgórska „…Czuć głód…”

K. Karabin „Dokładnie, i nie bać się być głodnym też, bo my też boimy się, to też trzeba powiedzieć, boimy się być głodni, a naprawdę nasi przodkowie mieli mniejszy dostęp do jedzenia i…”

J. Podgórska „Zbieraczo-łowiecki tryb życia – było zwierzę, czy było jedzenie, to się je jadło też. Mało mamy czasu, ale chciałabym powiedzieć o dwóch ważnych rzeczach, bo jakby my tu sobie wychwalamy, wiecie, te posty, i tę strategię, znowu podkreślę, to nie jest dieta, tak Karola, tutaj ze mną totalnie się…”

K. Karabin „To jest natura pełna…”

J. Podgórska „To jest natura, to jest też jakby strategia żywieniowa, to jest model, możemy nazwać, żywienia. Ale też ostatnio tutaj o tym z Dorotką Traczyk rozmawiałam w kontekście zaburzeń odżywiania. Znowu, nic nie jest czarno-białe, zerojedynkowe, Jeśli mamy dobrą relację z jedzeniem, jeśli w miarę rozumiemy, słuchamy swojego organizmu, nie jesteśmy na stałej deprywacji kalorii, restrykcji kalorycznej, jeszcze dokładamy sobie do pieca postem, tylko tak, jak mówimy, post to jest czas, w którym nie jemy. Jeśli nie chcemy nic zmienić w naszej tutaj…, morfologicznie w naszym ciele, no, to trzymajmy się tej wartości kalorycznej. Nie możemy być na ciągłym deficycie, jeszcze, nie daj Boże, wartości odżywczych, witamin, mikroelementów. Więc to jest pierwsza rzecz. Jeśli chcemy korzystać z postów przerywanych, to najfajniej w idealnym świecie, przy pomocy na przykład dietetyka lub starać się po prostu, prosta rzecz, i to jest dla wszystkich dobre – nie jeść na noc. To jest bardzo łatwa rzecz – dwie, trzy godziny przed snem po prostu nie jem, nie muszę rzucać się na czternaście, szesnaście godzin, bo to też nie jest dla wszystkich.”

K. Karabin „i to w ogóle to jest, to też chyba warto powiedzieć, że nie rzucajmy się od razu na szesnaście…”

J. Podgórska „…Zaburzenia hormonalne, tak…”

K. Karabin „…stopniowo sobie to wydłużajmy, bo może być to trudne dla organizmu – mogą się pojawić bóle głowy…”

J. Podgórska „Tak. I później też jest, wiecie, kompulsywne rzucanie się na jedzenie, żeby sobie znowu zrekompensować, to co Karola powiedziała, dlaczego ta regularność jest taka ważna. Więc to jest jakby pierwsza rzecz. Druga rzecz jest taka, żeby nie być też tego jakby niewolnikiem, bo ta faza głowowa, to się pięknie nazywa, ale cały ten mindset i nasze podejście do jedzenia, jeśli ja jestem niewolnikiem i czekam tylko do tej soboty, aż zjem te pizzę, czy tego Snickersa, to też jakby w tym wszystkim nie chodzi o to, bo najpewniej możemy rzucić się na to jedzenie. Więc rozumienie tego, że to jest zgodne z naszą biologią i z naszym funkcjonowaniem, cała ta rytmika okołodobowa i bardziej to, co powiedziałaś, nie myślimy o tym, czy to mi przerwie post rano, czy nie, czy włączy mi się autofagia – my nie wiemy, kiedy się włączy autofagia – tylko dostosowanie tego. Co Karola powiedziała, właśnie też do naszego trybu życia, to jest w ogóle perełka. I od razu wam też tak powiem, że my tutaj absolutnie nie rozwinęłyśmy wszystkich tematów, które byśmy chciały. Więc od razu, ku naszej uciesze, i mam nadzieję, że też waszej, dodam, że już się z Karolą umówiłyśmy, że najpewniej w przyszłym tygodniu na Instagramie ja zapiszę, oczywiście spróbujemy zrobić takiego live’a, kiedy jeszcze sobie to bardziej rozkminimy i może jakieś pytania od was zbierzemy, bo…”

K. Karabin „Jeszcze więcej praktycznych tipów…”

J. Podgórska „Tak, bo…”

K. Karabin „…bo to tak ciężko o wszystkim powiedzieć…”

J. Podgórska „Bardzo…”

K. Karabin „Jeszcze też ważne, myślę, żeby powiedzieć, dla kogo nie jest post, bo to jest dla mnie medycznie…”

J. Podgórska „Bardzo cię proszę… Oprócz tych zaburzeń odżywiania jeszcze…”

K. Karabin „Tak bardzo szybciutko, bo wiem, że nam się kończy czas, ale jakby czuję się tutaj zobowiązana, żeby też powiedzieć, bo wszystko ma swoje dwie, jakby dwie strony medalu. Na pewno na takie posty, chociaż ten time-restricting eating nie jest tak jakby bardzo restrykcyjny, jak restrykcja kaloryczna, to na pewno to, co powiedziałaś – osoby z zaburzeniami odżywiania, czyli bulimia, anoreksja, jakimś zaburzeniom relacji z jedzeniem, zaburzenia depresyjne, być może cukrzycy, szczególnie ci, którzy nie wytwarzają insuliny, typu pierwszego powinni uważać…”

J. Podgórska „Chociaż zaburzenia depresyjne, Karolka, w niektórych przypadkach, przy depresji, przy chorobie afektywnej biegunowej, kiedy mamy te stany depresyjne, posty przerywane i regulacja glikemii bardzo fajnie wpływa…”

K. Karabin „Ale też zależy właśnie…”

J. Podgórska „Indywidualnie, tak…”

K. Karabin „…bo wiadomo, z cukrzycą też jest indywidualnie, bo jeden cukrzyk będzie okay, więc dobrze to skonsultować na przykład z lekarzem…”

J. Podgórska „Dokładnie…”

K. Karabin „…czy to nie będzie jakoś wpływało. Na pewno dzieci, nastolatki też powinny uważać, bo gdzieś tam się rozwijają, potrzebują dużo tych wartości odżywczych i może to być nieumiejętnie prowadzone, więc tutaj trzeba gdzieś uważać.”

J. Podgórska „Ciąża.”

K. Karabin „Ciąża…”

J. Podgórska „…karmienie piersią, tak…”

K. Karabin „Dokładnie. A, i osoby z zaburzeniami hormonalnymi, na przykład z zaburzeniami płodności. Tu jest bardzo cienka granica między tym, jak długo nie jemy, jak stosujemy posty i ile kalorii dostarczamy, bo może być tak niestety, tak już ewolucyjnie to jest, że deficyt kaloryczny to jest informacja, że się nie rozmnażamy, tak mówiąc bardzo prosto…”

J. Podgórska „Dokładnie. No, po co ma być owulacja, jeśli ja się głodzę…”

K. Karabin „Dokładnie…”

J. Podgórska „…i nie wiem, czy przeżyję, tak w dużym skrócie.”

K. Karabin „I dlatego też takie osoby powinny uważać. To tyle.”

J. Podgórska „Tak, postaramy się to jeszcze rozwinąć. Ja już tutaj patrzę, nieubłaganie, ja kiedyś poproszę o te trzy godziny, tak. Słuchajcie, chciałybyśmy polecić, w sumie te same mamy polecajki, więc tak, jakby skrótowo już mówiłyśmy o książce nieraz Satchin Pandy „Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie z rytmem okołodobowym”, no, i …”

K. Karabin „Cudowna książka. Jestem bardzo krytyczna do książek popularnonaukowych, a to jest jedna z moich ulubionych i tak prosto napisana, bez zbędnych, jakichś biochemicznych informacji.”

J. Podgórska „Tak, tak. Protokoły takie naprawdę realnie do wcielenia w życie, plus tez pokaźna bibliografia, więc Satchin Panda, no, naprawdę to jest jakby kocur, jeśli chodzi o te badania długowieczności…”

K. Karabin „Po naukę i pisanie książek popularnonaukowych.”

J. Podgórska „Tak, i fantastyczna jest ta książka, taka zielona z budzikiem. Oprócz tego książka Waltera Longo, w ogóle publikacje Waltera Longo też wam bardzo, bardzo polecam. On też, Satchin Panda ‘My Circadian Clock, czy Rhythm’, coś takiego. Jest taka strona, w której jest dużo protokołów.”

K. Karabin „W książce o tej stronie jest trochę więcej…”

J. Podgórska „Bardzo fajna. Ja stosuję apkę „Zero”, tak jak mówię, bo po pierwsze jest to taki mój przypominacz czasami, bo jak gdzieś tam coś rano robię, ja zawsze rano jestem strasznie nakręcona, jak jestem głodna…”

K. Karabin „A ja mam takie założenie, że jak potrzebuję użyć aplikacji, to znaczy, że jej nie potrzebuję, bo mam za mało czasu, żeby o czymś pomyśleć…”

J. Podgórska „Ale wiesz co? Mi to przypomina, żebym zjadła.”

K. Karabin „A, okay.”

J. Podgórska „Bo na przykład jestem na poście i rano zaczynam sobie pracować, a już mi mija czternaście godzin, a staram się nie pościć dłużej, i mi dzwoni, że już jest jakby end…”

K. Karabin „Okay, ja to pamiętam, bo jakby dla mnie to jest – przepraszam, tylko jeszcze krótka dygresja – ja myślę, że im więcej rzeczy staramy się pamiętać, to też łatwiej je wdrażamy, niż za nas myślą aplikacje, ale to jest mój punkt widzenia, słuchaj.”

J. Podgórska „Totalnie się zgadzam i też sobie to wdrożę w życie, ale było parę takich pytań, więc to to. Na pewno postaram się podlinkować wam jeszcze te rzeczy, tak jak powiedziałam, te publikacje, o których mówiłyśmy i z Karoliną postaramy się też, bo mówię, mogłybyśmy tu sobie płynąć i płynąć, rozwinąć to w przyszłym tygodniu. Ja już muszę kończyć. I jeszcze tylko jedno ważne info. Przede wszystkim dzięki wam za te chyba 22 odcinki, epizody. Dzięki, Karola, że jesteś tu ponownie, drugi raz…”

K. Karabin „Drugi raz. Jestem zaszczycona, że mogłam być dwa razy.”

J. Podgórska „Bo strasznie się cieszę. I też od razu wam mówię, że to był ostatni odcinek w tej ramówce. U mnie też dużo się dzieje zawodowo, prywatnie, bo wyprowadzam się na jakiś czas z Polski, ale jakby nie znikam. Coś nowego się też fajnego szykuje, na letnią to na razie byłoby tyle. Oczywiście wszystkie epizody macie zapisane w subskrypcji. Myślę, że tam jest tyle mięsa merytorycznego i też fantastycznych gości, więc was zachęcam, żeby po prostu do tego wracać. I dzięki wam za zajawę do nauki, za zainteresowanie i za to, że zawsze jesteście i dajecie też swój feedback i inspiracje, bo nie ukrywam, że wiele tematów, które tutaj podnosiłam, podejmowałam, to był jakby wynik też tego, że chcieliście po prostu o tym słuchać. I Karola, co? My idziemy spać, rytm dobowy, nie?”

K. Karabin „Tak, 22.00 za pół godziny. Już powinnyśmy leżeć w łóżku. Dzięki.”

J. Podgórska „Trzymajcie się i jeszcze raz dzięki, Karolka, pa pa.”

K. Karabin „Cześć. Dzięki.”