Kilka dni po ataku Rosji na Ukrainę Lech Podhalicz i Karina Lachmirowicz rozmawiali z psycholożką i psychoterapeutką poznawczo-behawioralną Kingą Rajchel w ramach cyklu online'owych spotkań. Ten newonce.live był otwarty dla wszystkich, tak jak wszystkie treści o Ukrainie. W poniższym tekście zebraliśmy najważniejsze informacje, które padły podczas rozmowy.
Jak pomagać osobie bezpośrednio dotkniętą wojną?
Musimy być bardzo ostrożni. Priorytetowe jest zapewnienie podstawowych potrzeb, bezpieczeństwa, deklaracja obecności – jestem, jeżeli chcesz porozmawiać – wysłucham cię. Kluczowe pytanie to: czego potrzebujesz?. Często, kiedy chcemy pomóc, możemy się zapędzić i wypytywać o szczegóły wydarzeń, próbować terapeutyzować i zachowywać się jak psychologowie. Nie powinniśmy tego robić – wchodzenie w szczegóły jest niewskazane. Jak możemy pomóc? Zauważać emocje i nazywać je, dawać znać, że wiemy, jak osoby się czują. Samo zauważenie i nazwanie uczuć obniża napięcie i jest formą regulacji emocji.
Jak radzić sobie z bezsennością, jak zadbać o higienę snu, żeby się zregenerować?
Aktywność fizyczna rozładowująca napięcie w ciągu dnia, ciepłe kąpiele/prysznice przed snem, aktywności uspokajające i usypiające, minimum godzinę przed snem nieużywanie niebieskiego światła (smartfony/komputery), trening Schultza, trening Jacobsona, ekspozycja na światło w ciągu dnia. Bardzo fajnym wyjściem są aplikacje, które pomagają wdrożyć strategię zasypiania.
Nie możemy pozwolić sobie na to, żeby być w social mediach przez cały czas i wpadać w panikę. Dobrą strategią jest wyznaczanie sobie czasu na martwienie się i luminację. Możemy wyznaczać dwu- czy trzygodzinne okienka na sprawdzanie informacji w social mediach. Poza tymi momentami starajmy się skupić na swoich sprawach i nie używać telefonu.
Co z share’owaniem rzeczy niezwiązanych z sytuacją w Ukrainie?
Dla niektórych osób to może być rodzaj radzenia sobie ze stresem. Każdy ma różne sposoby radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.
Normalność i rutyna może pomóc niektórym osadzić się tu i teraz. Powrót do normalności i łapanie oddechu pozwala ładować baterie, które są potrzebne, żeby aktywnie pomagać.
Czy są ćwiczenia oddechowe/fizyczne, które pomagają w osadzeniu się tu i teraz?
Ważne są codzienne rutyny i podstawy zdrowia psychicznego. Dopiero, kiedy o nie zadbamy, możemy wdrażać techniki oddechowe i techniki relaksacji. Szczególnie teraz istotna jest dbałość o sen, dietę i aktywność fizyczną, czy ekspozycję na światło. Pomocne będzie ograniczenie czasu, który spędzamy w social mediach i dawkowanie informacji. Musimy dawać sobie prawo do przeżywania emocji, nie możemy ich tłumić, samo ich nazywanie będzie pomocne w regulacji emocji. Pomocna jest też medytacja (nie tylko ta związana z duchowością) czy techniki uważności.
Jak odpowiadać na pytania dzieci?
Dzieci czują, co się dzieje, nawet jeżeli niczego im nie tłumaczymy – wyczuwają atmosferę i napięcie. Ich nie da się oszukać. Musimy odpowiadać szczerze, nie ukrywać swojego zakłopotania, że nie znamy odpowiedzi na wszystkie pytania, nie wiemy, ile to potrwa i że jest to trudna sytuacja dla nas samych. My też to przeżywamy i czujemy lęk, ta informacja będzie dla dziecka wsparciem. Odpowiadajmy szczerze, mówmy o swoich uczuciach, nie ukrywajmy emocji, pokazujmy dzieciom sposoby radzenia sobie ze stresem (pomocna będzie technika nazywania uczuć/regulacji emocji).
Jak ograniczyć doomscrolling i radzić sobie z poczuciem winy po odcięciu się od informacji?
Poczucie winy, które występuje, kiedy spróbujemy odciąć się na jakichś informacji to bardzo trudny stan. Pomocne będzie ćwiczenie z odwróceniem ról Co bym powiedział mojemu przyjacielowi, gdyby był w takim stanie? Co bym mu zalecił? Jak bym mu pomógł?. Musimy stanąć z boku i zastanowić się, dlaczego to robimy i dlaczego odpoczynek od informacji jest dla nas ważny. Odpoczynek i odłączenie się od social mediów to inwestycja w nasze zdrowie psychiczne, które jest niezbędne do aktywnej pomocy.