„Za oszustwo zegar biologiczny zawsze wystawi ci rachunek” – uważa Nick Littlehales, znany jako guru w temacie snu. Oto człowiek, który zaprojektował sypialnię dla Cristiano Ronaldo czy zmieniał łóżka w hotelu reprezentacji Anglii. Przede wszystkim jednak pomógł im zrozumieć, na czym polega istota skutecznego wypoczynku. W świecie futbolu jako pierwszy docenił go Sir Alex Ferguson, kolejny był Arsene Wenger, czyli pionierzy swoich czasów. Zaczęło się od śmiechów w szatni i knajackich żartów, a skończyło na prywatnych konsultacjach i zmianie spojrzenia na sen. Skoro średnio poświęcamy na niego jedną trzecią życia, to wypada zastanowić się, jak robić to z sensem.
Zaczęło się w 1998 roku. Były profesjonalny golfista Nick Littlehales wcale nie miał szeregu dyplomów ani naukowego uwiarygodnienia, za to przeszłość marketingowca w branży pościelowej pozwalała mu ocenić, jakie łóżko, materac czy poduszka pozwolą się lepiej wyspać. Trapiło go, dlaczego na najwyższym poziomie w ogóle nie przykłada się uwagi do snu, więc wysłał listy do lokalnych zespołów, w tym Manchesteru United. Pewnie nikt by mu nie odpisał, gdyby nie zaciekawił samego Sir Aleksa Fergusona. Szkot działał w myśl zasady: nieważne, skąd jesteś, ważne, czy masz coś do powiedzenia. I zaprosił Nicka na audiencję.
Przełom przyszedł natychmiastowo, bo Littehales bardzo szybko pomógł doprowadzić do użytku defensora Gary'ego Pallistera. Męczyły go kontuzje pleców, nie mógł wrócić do zdrowia, aż Nick odkrył, że śpi na niewłaściwym materacu, który tylko pogłębia uraz. Wymienili go, Gary usłyszał kilka wskazówek, zaczął lepiej sypiać i wrócił na boisko. Plecy bywają katorgą, więc Littlehales na starcie zapunktował u Fergusona. Ten pozwolił mu wchodzić do sypialni piłkarzy coraz śmielej. W końcu zaprojektował pokoje do regeneracji w ośrodku treningowym, gdzie zawodnicy mogli odpoczywać i spać między treningami. Wieść o magiku z North West zaczęła się nieść po Anglii.
90-MINUTOWE CYKLE
– Dla mnie to nieustanny proces nauki, bo kiedy zaczynałem pracę w tej dziedzinie, nie miałem nawet komórki. Dzisiaj jednym z najważniejszych czynników, jakim się zajmuje, jest radzenie sobie z urządzeniami elektronicznymi, uzależnieniami od nich i bodźcami dla mózgu, jakie otrzymujemy przed snem i tuż po przebudzeniu – opowiada Nick Littlehales, którego wykładu mogliśmy wysłuchać w Warszawie w ramach czwartej edycji konferencji Science4Football organizowanej przez Legię Warszawa.
Sam siebie określa „trenerem snu”, chociaż odcisnął takie piętno na olimpijczykach, zawodnikach NFL czy reprezentacji Anglii, że przylgnęło do niego hasło „guru snu”. Dzisiaj z jego porad korzystają w Liverpoolu, Lipsku, Manchesterze City czy Realu Madryt. Za pierwszej kadencji w Manchesterze United zachwycony był Cristiano Ronaldo, do tego stopnia, że później w Madrycie nakazał zaprojektować sypialnie właśnie według ścisłych wytycznych Anglika. On zawsze szukał detali, które dadzą mu choćby minimalną przewagę nad rywalami, więc był oczarowany lekcjami od Littlehalesa.
Ekspert w dziedzinie snu powtarza: nie możemy kontrolować tego, co dzieje się, gdy zaśniemy, ale możemy zadbać o wszystko, co robimy przed i po. Przede wszystkim Littlehales zrywa z mitem potrzeby snu przez 8 godzin, bez którego rzekomo człowiek się nie wyśpi.
– Każdy przypadek jest indywidualny, ale dla topowego sportowca potrzebne jest pięć 90-minutowych cykli snu. Nie muszą tego robić na raz. Zresztą przy ich trybie życia to bardzo trudne. Ale mogą z takim samym skutkiem spać z przerwami jak w dawnym czasach – tłumaczy. Tak robili ludzie jeszcze przed wynalezieniem żarówki, gdy wsłuchiwali się w głos organizmu, a rytm dobowy wyznaczało światło. Spali krócej, ale kilkukrotnie w trakcie dnia. Kluczem jest, aby spać w cyklu 90 minut, czyli aby ten długi, nocny, stały sen trwał 6 godzin, 7,5 albo na przykład 9. Jak robi to sam Nick? Zwykle sypia 6 godzin w nocy, bo zupełnie mu to wystarcza, ale – co kluczowe – dodaje do tego dwie stosunkowo krótkie drzemki w ciągu dnia.
Czasem zastanawiamy się, skąd Cristiano ma ten dar do zdobywania bramek w decydujących momentach. Doliczony czas gry nosi jego imię. Do nikogo innego futbolówka w dodatkowych minutach nie ciągnie tak, jak do niego. Gdyby nie jego gole w końcówkach, Manchester United miałby 2 punkty w Lidze Mistrzów, a nie 7 jak aktualnie. I pewnie nie da się tego uzasadnić jednym czynnikiem, ale właśnie szereg poszukiwań sprawia, że jego umysł jest bardziej skoncentrowany i lepiej funkcjonujący, gdy sędzia już spogląda na zegarek. Gdy ciała albo umysły innych domagają się przerwy, on jeszcze ma paliwo, aby skraść show.
Gdy Portugalczyk wgłębił się w nauki Littlehalesa, poczuł w tym sens. Można powiedzieć, że wkradł się do jego sypialni szybciej niż ktokolwiek inny, a konkurencja w tym czasie nie spała. Wyrzucił z niej telewizor, zadbał o inne oświetlenie i za sprawą rolet maksymalną ciemność w nocy, ponadto zakazał używania telefonów i tabletów w tym pomieszczeniu. Zniknęły zegarki na ścianie, pojawił się za to klasyczny budzik rozpoczynający dzień, zamiast tego w smartfonie. Wszystko po to, aby pierwszą czynnością dnia nie była aktywacja w social mediach.
Zmian było więcej: Cristiano każdego dnia śpi w świeżej pościeli, materac i prześcieradło poszły do wymiany, a poduszka okazała się przeżytkiem. Przy odpowiednim ułożeniu w ogóle nie jest potrzebna, a jeśli już, to bardzo drobna. Całe feng shui sypialni miało błogosławieństwo Littlehalesa, reszta wiedzy pozostała w głowie Cristiano.
WIE O TYM LEWY: PRAWA RĘKA, LEWY BOK
Portugalczyk jest nagłośniejszym przypadkiem osoby, której Nick Littlehales pomógł poprawić jakość snu. Niby każdy powtarza, jak ważny jest to element życia człowieka, ale wszyscy biorą go za naturalną czynność, niekoniecznie skupiając się na samej efektywności. Cristiano dąży do tego, aby unikać elektroniki i zbędnych bodźców dla mózgu tuż przed pójściem spać, bo to wpływa na mechanizmy naszego organizmu.
– Dzielę dzień na 90-minutowe cykle. W idealnym świecie dobrze byłoby unikać niebieskiego światła, telewizji i smatfonów ponad godzinę przed pójściem spać. Ważne jest, jakie sygnały dostaje nasz umysł, ale zwykle to rozpraszacze i pobudzacze. Chodzi o to, aby uspokajać głowę. Idealnym wariantem będzie rozpoczynacie dnia z jak najmniejszą ilością stresu. A to oznacza bez technologii tak długo, jak to możliwe, co najmniej ten pierwszy kwadrans dnia niech będzie dla nas nastawieniem na relaks. Gdy się budzimy, nasz poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu jest wysoki, lepiej go nie podwyższać – opowiada angielski trener snu.
Człowiek pracujący ze sportowcami od ponad dwóch dekad podkreśla też rolę siesty. – Niestety boli mnie, że nadaliśmy jej pejoratywne znaczenie. W trakcie dnia to wielka wartość. Nie chodzi o klasyczną drzemkę, tylko coś, co nazywamy „kontrolowanymi okresami regeneracji”. Jej idealny czas wynosi 30 minut. Nawet bardzo krótkie, kilkuminutowe drzemki poprawiają naszą pamięć i działanie umysłu. Niech to będzie czas na wyciszenie organizmu, zamknięcie oczu, ułożenie się w wygodnej pozycji, bez dodatkowych bodźców czy telewizji w tle. Nie musimy zasypiać, ale wtedy się regenerujemy – tłumaczy. Takich przerw Cristiano urządza sobie kilka w trakcie dnia, o ile pozwalają mu na to okoliczności.
Kluczem jest również materac. Nie za twardy, nie za miękki, dobrze przyjmujący ciało. Nie zawsze te najdroższe dają najlepsze efekty – puszcza oko Littlehales. W przypadku pary powinien mieć szerokość 1,80 metra. Najlepiej spać na boku albo... na plecach w tzw. pozycji trumiennej z założonymi rękoma. Bardzo istotny jest czynnik, na której stronie się położymy. Jeśli jesteś leworęczny, powinieneś spać na prawym boku i na odwrót.
Te nauki przyjął również Robert Lewandowski, kolejny detalista, który niczego nie pozostawia przypadkowi. – Konsultowałem się z trenerem snu. Usłyszałem, że skoro jestem praworęczny i moja prawa noga jest mocniejsza, to powinienem kłaść się na lewym boku – opowiadał kapitan reprezentacji Polski.
Kiedy zaczniemy wchodzić w szczegóły, każdy aspekt ma znaczenie: kontrola temperatury pokoju (idealne warunki to 16-18 stopni Celsjusza), odpowiednie zaciemnienie, kontakt z naturalnym światłem za dnia i ekspozycja światła sztucznego, również czystość powietrza. Później od jakości snu zależą takie rzeczy jak regeneracja mięśni czy budowanie odporności, więc w przypadku piłkarzy to aspekt newralgiczny.
WIEDZIEĆ, JAK SPAĆ Z PARTNEREM
Kiedy Arsene Wenger usłyszał o efektach pracy w Manchesterze Fergusona, ściągnął Littlehalesa również do siebie. Jego wejście do szatni pierwotnie wywoływało masowy śmiech. „Nie on pierwszy chce nam wejść do łóżka”. Były żarty i testowanie jego dystansu, aż zawodnicy sami zaczęli dzwonić, gdy dostrzegli, że opowiada z sensem i zrywa z mitami.
– Znam ich problemy. Przecież po meczu godzinami nie mogą zasnąć i zejść z adrenaliny. Żyją w stresie, niepokoju, cierpią na bezsenność. Dołóżmy do tego niestabilny kalendarz, życie w podróży, zmiany stref czasowych. Nie podchodziłem do nich, jak trener od zmiany życia, rzucając rygorystyczne warunki. Osiągniesz efekty dopiero, kiedy wywrócisz wszystko do góry nogami i inne takie bzdury. Uświadamiałem im, jak mogą sobie pomóc przy tak specyficznym trybie pracy. Kluczem jest technika R90, czyli liczenie snu w cyklach, a nie godzinach. Organizm potrzebuje 90 minut, aby przejść wszystkie fazy snu niezbędne do regeneracji – tłumaczy ekspert.
To szczególnie ważne teraz, kiedy piłkarze grają co trzy dni i wszystko podporządkowują procesowi regeneracji. Kiedyś mecz wyjazdowy zajmował im trzy dni, bo wylatywali wcześniej, nocowali w danym miejscu i wracali następnego dnia. Dzisiaj zamykają wszystko w kilkunastu godzinach, a drzwi mieszkania po wieczornym meczu otwierają o 4-5 w nocy.
Nick Littlehales ujął przede wszystkim też życiowym podejściem. Śmieje się, gdy trenerzy zakazują piłkarzom seksu przed ważnym meczem. Ale doradza, aby później wiedzieli, jak się położyć – na dwóch róznych stronach łóżka, w konkretnej pozycji, nie wchodząc sobie w paradę. Każdy skulony w innym kierunku. Albo jeszcze lepiej poszli do osobnych łóżek, bo nie ma nic gorszego, niż poplątanie, gimnastyka i brak komfortu tej kluczowej nocy przed meczem. Roger Federer swego czasu zabierał rodzinę na wielkie szlemy, ale żyli w dwóch odzielnnych domach po sąsiedzku. Jeden był do pracy i odpoczynku dla niego oraz sztabu, drugi dla najbliższych, aby mogli się spotkać w dowolnej chwili.
Littlehales dąży do tego, aby najważniejsza była sama świadomość, bo nikt nie uczyni ze swojej codzienności żywota maszyny. Zachęca, aby poznać swój dobowy rytm i wsłuchiwać się w zegar biologiczny w kwestii apetytu czy snu. Do tego trzeba zrozumieć relację ludzi ze światłem i ciemnością. Namawia też, aby określić swój chronotyp, czyli najprościej mówiąc zrozumieć, czy jesteśmy rannym ptaszkiem, czy nocnym markiem. To coś zakorzenionego w genetyce, a nie kwestia preferencji, więc pozwala dowiedzieć się, kiedy człowiek jest efektywniejszy i jak powinien układać dzień. W kontekście piłkarzy na najwyższym poziomie trenerzy chcieli poznać takie dane, bo teoretycznie to ci drudzy powinni mieć większą efektywność w momentach stresowych np. podczas wieczornej sesji rzutów karnych.
Gdy ktoś chce zrewolucjonizować swoje życie łóżkowe, po namowach dzwoni do Nicka. Współpracę z nim jako krok milowy określili w Realu Madryt i Manchesterze United. Gdy Anglicy wybierali hotel na Euro 2004, o zdanie pytali Littlehalesa. On przygotowywał raport z jakością łóżek, a ostatecznie po prostu dokonał rewolucji w układzie pokoju. Pracownicy byli zszokowani, gdy do ich budynku masowo przyjeżdżały nowe prześcieradła, pościele i poduszki. Jeśli ktoś tak jak Manchester City chce zbudować strefę relaksu, o projekt również prosi guru regeneracji. I ani nie wygląda to ładnie, ani bajkowo, bo po prostu ma spełniać swoje założenia, czyli wyciszać oraz uspokajać.
Zarządzanie emocjami oraz energią to dzisiaj lekcje, jakich potrzebuje cały przemęczony świat. Nic dziwnego, że wiedza nabywana przez Littlehalesa wywołała takie zainteresowanie. Jak sam mówi: kiedy przestaniesz się martwić o sen i wysypianie, świat stanie się lepszym miejscem. Skoro to jedna trzecia naszego życia, to zacznijmy ją szanować.