Wysokogórski trening jest możliwy w Warszawie albo jakimkolwiek miejscu na poziomie morza? Sprawdziliśmy, na czym polega zjawisko hipoksji, z którego korzystają zawodnicy sportów walki czy Manchesteru City. To nisza, która przez lata była chowana w tajemnicy przez sportowców jako element dodatkowej przewagi, a teraz pojawia się w świadomości amatorów przy rehabilitacji czy w celach zdrowotnych. Dla mistrzów pokroju Ole Einara Bjørndalena czy Michaela Phelpsa stanowiła stały element przygotowań. W AirZone Warszawa na własnej skórze przekonaliśmy się, jak wygląda przeniesienie się do warunków panujących w Meksyku albo RPA.
Kiedy w 2014 roku szefowie Manchesteru City chwalili się nowo otwartym ośrodkiem treningowym wartym 200 milionów funtów, pomyśleli o wszelkich nowinkach technologicznych. Również komorze hipoksycznej, z której dziś korzystają zawodnicy Pepa Guardioli, aby biegać na dowolnej wysokości świata czy w ekstremalnych temperaturach. Wedle uznania, bo sami wybierają warunki, jakie będą im potrzebne. Nie, aby przygotować się na egzotyczne tournée, tylko sprawić, że zwiększą liczbę sprintów w trakcie meczu oraz wydolność z myślą o ostatnich, wycieńczających minutach rywalizacji.
Nie byli jedyni. O tym, że trening w warunkach niedotlenienia uczy organizm lepszego, bardziej efektywnego wykorzystania tlenu wiedzieli też specjaliści z Manchesteru United, Liverpoolu oraz Tottenhamu. A w indywidualnym sporcie wyczynowym prawie wszyscy wielcy mistrzowie. Korzystali ze zjawiska hipoksji, ale niespecjalnie o nim opowiadali w myśl zasady, że mistrz kuchni nie zdradza swojej sekretnej receptury. Z czasem każde badanie przynosiło coraz to nowsze wnioski, a świadomość wykorzystania specjalnych warunków wysokogórskich zaczęła zataczać coraz szersze kręgi. W końcu miała odkryć możliwości także przed medycyną czy rehabilitacją.
Warszawa zamiast Kenii i Etiopii
Zaciekawieni wizją powrotu do warunków Mexico City czy Cuzco, nie ruszając się przy tym z Warszawy, wybraliśmy się do stołecznego AirZone. Do wyboru kilka sal treningowych o różnych wysokościach. Wystarczy ustawić właściwe parametry i nadmuchać konkretne pomieszczenie, by nagle znaleźć się w wysokich górach. Długą, wciągającą rozmowę zaczęliśmy w Meksyku – już oddycha się inaczej, wysokość 2 250 m n.p.m. – a oprowadzeniem nas zajął się Miłosz Czuba, czyli profesor nadzwyczajny Instytutu Sportu.
– Znajdujemy się w pomieszczeniu, w którym stymulujemy warunki wysokogórskie w stanie hipoksji. Różnica w stosunku do warunków naturalnych polega na tym, że wraz ze wzrostem wysokości, dochodzi do spadku ciśnienia atmosferycznego, czyli deficytu tlenowego. Efektem tego jest niedotlenienie. W odróżnieniu od warunków naturalnych, nie zmieniamy ciśnienia atmosferycznego, tylko rozrzedzamy tlen azotem. Zmniejszamy jego procent w powietrzu – tłumaczył dr. hab. Czuba.
Kluczem jest wspomniana hipoksja, czyli wpompowanie powietrza do pokoju urządzonego na salę treningową. Im wyższa wysokość, tym większa redukcja tlenu. Nie ruszając się jednak ze stolicy, można odwzorować warunki, które zwykle obligowały do wyjazdów na obozy treningowe na inne kontynenty. Teraz widzimy Adama Kszczota czy Marcina Lewandowskiego trenujących tam w miejsce podróży do Kenii czy Etiopii.
Mieszkaj wysoko, trenuj nisko albo odwrotnie
– Początki treningu wysokogórskiego można wskazać na igrzyska olimpijskie w Meksyku w 1968 roku. Wtedy zaobserwowano, że zawodnicy przebywający w tych warunkach wymagają trwałej adaptacji. Pojawiły się pytania, o ile wydolność wzrośnie, kiedy sportowiec zejdzie na nizinę. Powstawały różne koncepcje. Pierwszą było „mieszkaj i trenuj wysoko”, czyli na 3 tygodnie wchodziłeś powyżej 2 tys. m.n.p.m.. Zwiększała się pojemność tlenowa krwi odpowiedzialna za wydolność, ale zawodnicy często wracali roztrenowani, nie byli w stanie pracować dłużej z maksymalnym obciążeniem. W latach 90. pojawiła się koncepcja „mieszkaj wysoko, trenuj nisko”, czyli trening na wysokości 1 tys. m.n.p.m. albo niżej. Logistycznie to jednak bywało trudne do zrealizowania. Z czasem pojawiły się takie innowacje jak wytwarzanie hipoksji i symulowanie warunków. Technologia sprawiła, że pojawiła się jeszcze kolejna koncepcja. Badania wykazały pozytywny wpływ pojedynczych jednostek treningowych w takich warunkach – opowiadał profesor Czuba.
To rzecz jasna nie działa jak czarodziejska różdżka. Samo wsadzenie człowieka do takiego pomieszczenia nie oznacza od razu poprawy. Szkopuł w tym, aby znać know-how i wiedzieć, jak wykorzystać trening w zmienionych warunkach i uzyskiwać zamierzone efekty. Ale akurat zawodowcy wraz z trenerami personalnymi doskonale o tym wiedzą. Na siłowni spotkaliśmy Robina Rogalskiego, kierowcę wyścigowego, który marzy o startach w Formule 1 w przyszłości.
– Różnica polega na tym, że w normalnych warunkach na siłowni na efekty trzeba poczekać, natomiast w hipoksji czuję progres z każdym treningiem. Do treningu musiałem się przyzwyczaić, zaczynałem od drobnych przebieżek, ale tu dobitnie widzę efekty swojej pracy z każdą wizytą. Czujesz się inaczej, bo to efekt niedotlenienia, ale widzę, jak może mi to pomóc. Jako kierowca zwracam szczególną uwagę na kondycję i wydolność. Muszę działać w trudnych warunkach, często przy wysokich temperaturach, więc ten rodzaj treningu może mi wydatnie pomóc w przygotowaniach – zaznacza utalentowany kierowca, mistrz Audi R8 Cup.
Pływacy z życiówkami
Legendarny pływak Michael Phelps, 23-krotny mistrz olimpijski i 26-krotny mistrz świata, przygotowując się do najważniejszych zawodów, spał w komorze wysokościowej rozłożonej nad łóżkiem w myśl „żyj wysoko, trenuj nisko”. Najbardziej utytułowany biathlonista w historii Ole Einar Bjørndalen również traktował hipoksję jako naturalny element treningu, by dodawać sobie procentów możliwości.
Długo panowało przekonanie, że będzie ona służyć tylko „wyczynowcom”, czyli choćby w kolarstwie albo biegach narciarskich, gdzie nastawiasz się na długotrwałą, katorżniczą pracę. Nowe rozwiązania z wybranymi jednostkami treningowymi pokazały jednak wiele korzystnych zmian w funkcjonowaniu mięśni, co sprawiło, że sięgnęli po nią także inni. Warunki hipoksji można zbudować nawet w basenie, co stało się szczególnie popularne w Chinach. Tam mocno upodobali sobie tę dziedzinę, która ostatnio dociera do polskich sportowców.
– Sam robiłem badania na pływakach – zaznacza dr. hab. Czuba. – Wykazały, że wydolność beztlenowa w granicach 30 sekund uległa poprawie o 10 procent w teście laboratoryjnym, a w wodzie o 3-4 procent na dystansie od 100 do 200 metrów stylem dowolnym. Po czterech tygodniach treningu w grupie eksperymentalnej 9 na 10 osób miało rekordy życiowe. Grupa kontrolna takich korzystnych efektów nie uzyskiwała. Wyniki tych badań opublikowano w 2007 roku – dodaje profesor.
Cały czas odkrywa się coś nowego. Rok temu hipoksję wykorzystano do poprawy umiejętności strzeleckich biathlonistów. Również do testów doszło na cyklu 4-tygodniowym, a efektem było mniejsze drżenie mięśniowe, które skutkowało lepszymi rezultatami. Sportowcy eksperymentują z hipoksją coraz chętniej – w biegach długich czy średnich to norma, ale duże znaczenie ma także w sportach walkich takich jak zapasy czy MMA. – Tam, gdzie mamy trzymania i napięcia izometryczne, bo to powoduje ograniczenia krążenia krwi. Można zwiększyć swoją wydolność poprzez taki trening – tłumaczy nasz opiekun.
Po ostatniej pamiętnej walce Joanny Jędrzejczyk z Zhang Weili okazało się, że Chinka mocno oparła swój trening na tej metodzie. „Magnum” przyleciała naładowana do Las Vegas, emanowała energią i rzeczywiście fizycznie wyglądała imponująco. Można powiedzieć, że dorobek jej kraju w zakresie tej technologii jest imponujący – czy to jeśli chodzi o dostępność ośrodków, czy skalę prowadzonych badań.
Wyżej nie znaczy lepiej
W AirZone znajduje się sześć sal, które można napompować na różną wysokość oraz dostosować je do indywidualnych potrzeb. Ciekawość kazała nam wspiąć się na wysokie szczyty i spróbować funkcjonowania w naprawdę trudnych warunkach. Dlatego wybraliśmy się na przejażdżkę rowerową na wysokości prawie 5 tysięcy m.n.p.m., zupełnie jakbyśmy pedałowali ponad szczytem Mont Blanc. Po pewnym czasie odczuliśmy uciekający tlen.
– Można nawet napompować małą salkę do wyokości 8 tys., ale zastanawiam się po co? Wyżej ani więcej, nie znaczy lepiej – sprostował dr. hab. Czuba. – Zależy, co chcemy osiągnąć. W przypadku himalaistów progresja jest wskazana, ale w sporcie trzeba wypośrodkować bodziec stresowy i bodziec wysiłkowy. Optymalną wysokością do realizowania treningu wytrzymałościowego byłoby pomiędzy 2,5 a 3 tys. m.n.p.m., tak zwykle zaleca się do typowego treningu cardio i szlifowania przygotowania motorycznego – wyjaśnia profesor.
Totalnym minimum do uruchomienia zmian adaptacyjnych w organizmie jest wysokość około 2 tysięcy metrów. To taki próg, ale przecież w Polsce nie możemy liczyć na rozbudowaną infrastrukturę sportową na takich wysokościach.
– Musimy też pamiętać, że niedotlenienie można szlifować poprzez dwa czynniki: intensywność treningu oraz jego wysokość. To wypadkowa dwóch rzeczy. Czym wyżej, tym praca nie będzie tak intensywna. Najważniejsze to nasz cel, jaki chcemy osiągnąć. Na wszystko jest plan. Wyżej ćwiczymy na przykład w przypadku treningu oporowego, bo na 4 tys. m.n.p.m. wyniki wskazywały, że przyrost masy mięśniowej będzie się nasilał. 12 tygodni pracy pokazały znakomite rezultaty i wyraźną różnicę – tłumaczy Miłosz Czuba.
Coś dla zwykłego Kowalskiego
Hipoksja nie musi być jednak adresowana wyłącznie do zawodowców. Od 20 lat literatura naukowa pokazuje korzystne efekty m.in. w terapiach medycznych. – Może być wykorzystana w kardiorehabilitacji, profilaktyce chorób cywilizacyjnych, na przykład leczenia otyłości. Tempo przemiany materii jest przyspieszone, wydatek energetyczny o 20-30 procent większy, więc to daje efekty. Wskazania widać też w leczeniu chorób układu oddechowego na przykład u asmatyków. Pomaga też przy hartowaniu mięśnia serca, zwłaszcza u seniorów narażonych na ryzyko zawału – słyszymy.
Wiele dziedzin medycy na czele z kardiorehabilitacją spogląda w kierunku tej metody. W ogóle w przypadku rekonwalescencji to cenna pomoc. Zwykle u sportowców powrót po kontuzji to walka z czasem i wyścig o jak najszybsze wejście do rywalizacji. Organizm trudno przywrócić do dawnej wydolności, a stosując hipoksję na dużych wysokościach, można przy niewielkim obciążeniu hamować spadek formy. – Te zmiany adaptacyjne układu krążeniowo-oddechowego nie będą aż tak wielkie. Po rehabilitacji można osiągnąć lepszą wydolność i szybciej wrócić do gry – dodaje profesor z Instytutu Sportu.
Małą łyżeczką, ale dla wszystkich
Na każdym kroku słyszeliśmy jednak, że do wszystkiego trzeba podejść z głową, bo najważniejsza jest metoda. Małymi łyżeczkami, ale z gwarancją efektów. Istotne jest określenie swoich celów i podejście indywidualne, które oferują na miejscu. W AirZone spotkaliśmy wielu wyczynowych sportowców, ale to miejsce, gdzie dla działań zdrowotnych mogą trafić także amatorzy. Po prostu szukając korzystnego wpływu na swój organizm – rozwojowo czy prewencyjnie.
– Nieprzypadkowo latami nikt się nie chwalił, że stosuje hipoksję. To taka nisza, którą chcemy rozwijać. U sportowców zawsze budowała element dodatkowej przewagi. Nie jest to nagle poprawa o 10-15 procent, ale powiedzmy, że u wyczynowców o 5-6 procent, co i tak jest przepaścią na topowym poziomie. U amatora szybko i znacząco postępy mogą wzrosnąć o kilkanaście procent – przyznaje profesor Czuba. Nam kilkadziesiąt minut pracy wystarczyło, aby poczuć, że popracowaliśmy w wysokich górach, a nie na alejach Jerozolimskich.