Szacuje się, że ludzie spędzają ponad 80% czasu w pomieszczeniach. Nic dziwnego – sytuacja pandemiczna to tylko pogłębiła. W zamkniętych przestrzeniach pracujemy, trenujemy, odpoczywamy i śpimy – cztery ściany stały się głównym środowiskiem naszego życia.
Przestrzeń, w której przebywamy robi nam życie – otoczenie wpływa na działanie układu nerwowego, percepcję świata i nastawienie do rzeczywistości. Codziennie jesteśmy bodźcowani wieloma sygnałami, danymi, informacjami – stworzenie własnego, wygodnego miejsca jest kluczem do normalnego funkcjonowania.
Neuroarchitektura to, w dużym uproszczeniu, dziedzina nauki łącząca wiedzę o projektowaniu budynków i wnętrz z tym, co wiemy o działaniu układu nerwowego. Opisuje, w jaki sposób przestrzeń wokół nas wpływa na chemię mózgu oraz emocje, myśli i zachowania. Wszystko po to, aby człowiek czuł się dobrze w miejscu, w którym przebywa. Wiąże się też z designem synestetycznym (projektowanie przestrzeni i przedmiotów tak, aby wszystkie zmysły grały ze sobą). Chodzi o harmonizowanie odczuć i sprawienie aby to, co znajduje się w naszym bliskim otoczeniu, było nie tylko estetyczne i ładne, ale również przyjemne dotykowo, dźwiękowo i zapachowo.
Ale nie trzeba być neuroarchitektem, aby poprawić swój komfort w zamkniętej przestrzeni, czuć się bardziej aktywnym, a zarazem łatwiej uspokajać i odpoczywać. Wystarczy kilka drobnych zmian. Właśnie na ten temat rozmawiałam w pierwszym odcinku audycji Podgórska ogólnie z ekspertką w temacie – dr Joanną Jurgą, która zajmuje się badaniem zmysłów w kontekście tworzenia przestrzeni do życia.
W stronę światła
Pokój z przestronnymi i szczelnymi oknami – to idealne rozwiązanie dla naszego spokoju ducha. Oczywiście, jeśli wynajmujemy mieszkanie, nie zawsze możemy pozwolić sobie na taki luksus, jednak przy wyborze nowego miejsca warto zwracać na to szczególną uwagę. Światło wpływa na atmosferę całego mieszkania i jest kluczowe w budowaniu naszego nastroju. Im bliżej okna znajduje się biurko, przy którym pracujemy, tym lepiej. Dzięki temu możemy maksymalnie wykorzystywać widzialne światło (które jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia – produkcji serotoniny i lepszego snu).
Sztuczne światło powinno być dostosowane do funkcjonalności pomieszczeń. Co ważne, unikajmy tego o chłodnej barwie – układ nerwowy nie czuje się w takich warunkach dobrze. Oczywiście w gabinetach dentystycznych czy salach zabiegowych taka barwa światła pełni inne funkcje. Starajmy się korzystać z żarówek o cieplejszym świetle w sypialni, a w pokoju dziennym, salonie czy łazience powinna o obojętnej barwie. Ciekawym i funkcjonalnym rozwiązaniem mogą być żarówki sterowane poprzez aplikację, dzięki którym możemy dopasować natężenie i temperaturę światła w zależności od nastroju, potrzeb i funkcji, które mają pełnić w danym momencie.
Po drugie – temperatura, po trzecie – wilgotność
Światło to jedno, ale równie istotne dla naszego komfortu są akustyka pomieszczeń i szczelność okien oraz drzwi. Szczególnie jeśli chodzi o sypialnie czy pokój do pracy. Drzwi powinny chronić przed dźwiękami dochodzącymi z pozostałych pokoi i dać możliwość odseparowania się od pozostałych części pomieszczenia. Szczelność możemy poprawić za pomocą kurtyn, powieszonych makatek i narzut. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest używanie zasłon/kotar, które z jednej strony izolują od wieczornego światła, jak i intensywnego słońca, a z drugiej pomocne są w ochronie przed niechcianymi odgłosami. Stanowią także warstwę izolującą temperaturę, co jest pożądane zwłaszcza jesienią i zimą. Ważnym elementem poprawiającym akustykę wnętrza są też dywany, dywaniki oraz chodniki. Mogą zdziałać cuda, jeśli chodzi o przytulność, poprawę wilgotności, tłumienie odgłosów i nasze samopoczucie. Zresztą jak powiedziała Joanna Jurga: To przecież mądrość naszych dziadków.
Warto wspomnieć również o podłodze. Drewno jest tu idealnym rozwiązaniem. Człowiek kojarzy ten materiał z ciepłem, bezpieczeństwem i naturalnością. Dość wspomnieć, że drewno wpływa na akustykę i pozwala regulować stopień wilgotności.
A tę, jak i temperaturę, każdy odczuwa inaczej. Zależne jest to od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, aktywności fizycznej w ciągu dnia (tempa metabolizmu) i genetyki. Jednak pewne reguły są niezmienne – nie powinniśmy przegrzewać pomieszczeń (i swoich organizmów). Zbyt wysoka temperatura wywołuje ospałość, zaburza koncentrację i działa niekorzystnie na układ odpornościowy – wysusza śluzówki nosa i gardła, dzięki którym usuwane są wirusy i bakterie. Zbyt suche i ciepłe powietrze powoduje także świąd skóry, sprzyja wysuszaniu i pieczeniu oczu (przyspiesza także odczucie zmęczonych oczu). W tym kontekście, warto stować się do poniższego schematu utrzymywania temperatur:
- salon/pokój dzienny: 20-22°C,
- pokój dziecinny: 20-22°C,
- sypialnia: 16-18°C,
- kuchnia: 17-19°C,
- łazienka: 22-24°C,
- pomieszczenie gospodarcze, spiżarnia: 12-14°C
Natomiast optymalne wartości wilgotności dla człowieka kształtują się w przedziale 40-60%.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na nasze samopoczucie jest zapach. Ludzie już dawno temu zauważyli, że oddziaływuje na emocje i zdrowie. Podobno egipscy lekarze wspomagali leczenie depresji olejkami eterycznymi. Określona woń jest w stanie pobudzić do działania, usprawnić pamięć i koncentrację. Dobrym przykładem może być zapach bergamotki, lawendy, eukaliptusa, jałowca, geranium czy rozmarynu (używane w postaci naturalnych olejków w pokoju do pracy). A z drugiej strony działać uspokajająco i poprawić zasypianie (pomarańcza, rumianek, wanilia). Zapachy mają zdolność do wyciszania rozhulanego układu nerwowego (współczulnego) i aktywacji części przywspółczulnej, która nas uspokaja.
Po czwarte – zapach
Zapach domu babci, altanki na działce, wigilii, ciepłego chleba z masłem? Są wonie, które od razu przywołują wspomnienia związane z danym miejscem, naszym stanem emocjonalnym, czy konkretnym okresem w życiu. Dzieje się tak ponieważ zmysł węchu jest szczególnie mocno połączony ze sferą emocjonalną. Opuszka węchową oddziaływuje z mózgiem – dokładniej z hipokampem, gdzie gromadzą się wspomnienia. Pamięć o zapachu połączona jest także z ciałem migdałowatym, dlatego właśnie jesteśmy w stanie przypomnieć sobie jak pachniały określone emocje. Mawia się, że węch jest powiązany z pamięcią bardziej niż jakikolwiek inny ludzki zmysł.
Trend na zazielenianie mieszkań zadomowił się u nas na dobre. I jest to doskonała wiadomość, bo rośliny w domu dają namiastkę kontaktu z naturą, który w dzisiejszych czasach bywa mocno ograniczony. Dysponujemy twardymi danami naukowymi, które dobitnie wskazują, że spacery do lasu, parku czy przestrzeni zielonych w mieście, poprawiają samopoczucie, niwelują przewlekły stres, wpływają na kreatywność i odczuwanie empatii. Dlatego coraz większość popularność zdobywa japoński rytuał shinrin yoku, czyli po prostu przebywanie w lesie (tzw. kąpiele leśne).
Brytyjscy badacze udowodnili, że obecność roślin w przestrzeniach biurowych znacznie podnosi kreatywność i wydajność pracy. Pracownicy, którzy otoczeni są żywymi roślinami, bardziej lubią swoja pracę i są bardziej zadowoleni z efektów zawodowej aktywności. Inna sprawa, że niektóre rośliny doniczkowe pochłaniają i neutralizują toksyny – trichloroetylen, aldehyd mrówkowy, benzen, ksyleny i amoniak. Są to substancje, które często wydzielają się z farb, wykładzin, ścian czy instalacji w budynkach. Ważną rolę w oczyszczaniu powietrza odgrywają żyjące w glebie mikroorganizmy i układ korzeniowy. Nie zapominając o samych roślinach, które są producentami tlenu, poprawiają wilgotność i jakość powietrza, wpływają na naszą uważność – w końcu to żywe organizmy, o które trzeba zadbać. NASA, w ściśle określonych warunkach sprawdziła, jaki rośliny mają pozytywny wpływ na otoczenie i okazało się, że skrzydłokwiat, paproć, bluszcz czy sansewieria mogą zdziałać cuda. Oczywiście nie tak spektakularne, jak w warunkach eksperymentu, ale warto rozważyć te rośliny w planowaniu domowej dżungli.
Kolejnymi istotnymi elementami wpływającymi na nasz komfort są liczba posiadanych rzeczy, ich funkcjonalność i przeznaczenie określonych pomieszczeń. Zwykle organizujemy przestrzeń tak, aby się w niej swobodnie przemieszczać. Warto zadać sobie pytanie, czy gromadzone rzeczy są przez nas faktycznie używane. Nadmiar przedmiotów szkodzi, powoduje chaos i niepotrzebne napięcia. Wiąże się to też z ergonomią i odpowiednim zaplanowanej przestrzeni, w której przebywamy.
Kluczowa sprawa – sen
Ostatnim elementem naszego zadowolenia, ale bardzo istotnym, jest regeneracja. To, w jakich warunkach, i jak śpimy, determinuje nasze samopoczucie i jest fundamentem zdrowia. Inna sprawa, że na sen przeznaczamy około 30% naszego życia, więc warto zadbać o odpowiednie warunki.
Sen to czas odpoczynku i regeneracji, ale zarazem moment, w którym w organizmie zachodzą tysiące procesów. Wydzielany jest hormon wzrostu, odnawiają się i tworzą tkanki, regenerują mięśnie i narządy wewnętrzne. To czas, w którym regenerują się komórki nerwowe, porządkują informacje zgromadzone w ciągu dnia, utrwalają ślady pamięciowe (co ma bezpośredni związek z uczeniem się) i syntetyzują się neuroprzekaźniki. Po dobrze przespanej nocy receptory, które odbierają bodźce stają się bardziej wrażliwe.
W mózgu dzieje się dużo procesów, dzięki którym pamiętamy, możemy się skoncentrować i mamy wpływ na nastrój. Tylko gdy śpimy może działać tzw. układ glimfatyczny, który usuwa zbędne metabolity, nieprawidłowe białka i oczyszcza środowisko pracy mózgu. W tym konkteście kluczowa jest melatonina, czyli hormon wytwarzany w trakcie snu i umożliwiający nam zaśnięcie. To niezwykle ważny związek, który działa jako naturalny antyoksydant – strażnik komórek. Utrzymuje zdolności organizmu do regeneracji i długiego życia w zdrowiu. Na poziom melatoniny wpływa światło słoneczne, które dociera do siatkówki oka w ciągu dnia oraz światło niebieskie, które emitują ekrany telefonów czy tabletów. Warto jak najwięcej korzystać z tego pierwszego rodzaju światła, a drugiego unikać, zwłaszcza przed snem.
Niedobór snu zmniejsza zdolność uczenia się i zapamiętywania. Wpływa na kreatywność, spowalnia czas reakcji, powoduje zaburzenia emocjonalne (nieprawidłowe funkcjonowanie układu limbicznego), ogranicza percepcję i odbior bodźców. Pogorszenie jakości snu i bezsenność wiążą się z występowaniem demencji, znacznie gorszym funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz osłabionym metabolizmem. Już jedna nieprzespana noc może obniżyć poziom limfocytów i białek, które odpowiedzialne są za reakcję immunologiczną. Chroniczne niedospanie to dla organizmu przewlekły stres, a to właśnie on jest jednym z czynników występowania chorób metabolicznych i tych związanych ze stanem zapalnym, czyli chorób cywilizacyjnych. Niezależne badania wskazują, że u osób prowadzących samochód po 4-5 godzinach snu, ryzyko spowodowania wypadku w porównaniu z kierowcami, którzy spali 7-8 godzin zwiększa się czterokrotnie.
Jak stworzyć idealną przestrzeń do spania?
Warto zdecydować się na kolory, które działają wyciszająco i odprężająco. Odcienie zieleni i stonowane niebieskości uspokajają, regulują pracę serca i ciśnienie krwi, a w konsekwencji ułatwiają zasypianie. W sypialni można zrezygnować z górnego światła – lepiej sprawdzi się rozproszone oświetlenie z wielu źródeł. Lampka nocna powinna być nie tylko dopasowana do stylu/klimatu, w jakim została zaaranżowana przestrzeń, ale przede wszystkim funkcjonalna i z tak dobraną żarówką, żeby nie męczyła oczu.
Sypialnia powinna być strefą relaksu, dlatego idealnie byłoby gdyby była osobnym pomieszczeniem. Jeśli jest to niemożliwe, sensownym rozwiązaniem może być oddzielenie przestrzeni za pomocą kotary, większego mebla, czy specjalnie przeznaczonego do tego celu separatora.
Napięcie mięśniowe, ból szyi i karku utrudnią jakościowy sen. Ciało musi czuć się dobrze i odpuścić, dlatego kluczem jest tutaj dobry materac. Czyli odpowiednio dobrany do ciężaru ciała, dostosowujący się do pozycji przyjmowanej podczas snu, odpowiednio twardy, żeby nie wywoływać bólów kręgosłupa oraz napięcia mięśni. Dobrym rozwiązaniem ułatwiającym zasypianie jest używanie tzw. kołder obciążeniowych (sensorycznych). Odpowiednia temperatura (17-18 stopni), wilgotność (40-60%) i całkowita ciemność są niezbędne, żeby doświadczyć jakościowego snu.
Poprawa komfortu życia niekoniecznie musi wiązać się z dużym poświęceniem czy nakładami finansowymi. Wystarczy, że uważniej przyjrzymy się przestrzeni, w której spędzamy większość czasu i dopasujemy ją do swoich potrzeb, opierając na rozwiązaniach wspomnianych w tekście.